Para a parte interna da coxa e da virilha

A coxa interna e as virilhas são constituídas por um grupo de músculos conhecidos como adutores. Esses músculos trabalham para puxar as pernas juntas e estabilizar os quadris. Os adutores são usados ​​em qualquer atividade que exija que você se mova de lado a lado, como jogar defesa em basquete, voleibol e tênis. É necessário trabalhar com os músculos adutores sempre que trabalha os outros músculos do seu corpo porque, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS), o desequilíbrio muscular e o mau condicionamento muscular podem levar a estirpes musculares. Combinando exercícios internos na coxa e na virilha com sua rotina de treino regular em três dias não consecutivos da semana, ajudará a fornecer pernas fortes e equilibradas.

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Adições de cabo

Uma parte significativa do trabalho realizado realizando aduções de cabo é completada pela coxa interna e na virilha. Use uma máquina de cabo e segure uma perna no manguito do tornozelo. Fique de pé com os pés com a largura dos ombros com o seu peso equilibrado na sua perna livre. Aguarde algo resistente para o equilíbrio. Puxe lentamente o cabo com a perna manivela na frente da perna de suporte. Aguarde uma contagem de dois, depois regresse lentamente à sua posição inicial. Execute três conjuntos de 15 a 20 repetições em cada perna.

Adição do quadril Hip Hip

A adução do quadril mentiroso visa especificamente os músculos internos da coxa e da virilha. Deite de lado com o braço inferior apoiando a cabeça e o braço apoiado nos quadris. Suas pernas devem ser estendidas para fora e junto com seus pés apontando para a frente. Mova sua perna para a frente até a frente da parte superior da perna. Dobre o joelho superior para que o pé esteja plano no chão. Estabeleça seu núcleo e quadris, e levante lentamente sua perna para cima do chão. Em seguida, baixe lentamente de volta para a posição inicial. Execute três conjuntos de 15 a 20 repetições em cada perna.

Power Squats

O plie é semelhante a um agachamento clássico, exceto que você toma uma posição mais ampla e aponta seu dedo para fora. Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, as mãos nos quadris e os dedos dos pés apontados para fora. Contrate o núcleo, mantenha um arco leve na parte de trás e dobre lentamente nos quadris e nos joelhos. Abaixe até que suas coxas estejam horizontais para o chão. Em seguida, empurre os seus calcanhares para endireitar suas pernas e retornar à posição inicial. Execute três séries de oito a 12 repetições. Plies tonifica tanto os seus adutores quanto o seu quadríceps, na frente da parte superior da perna.

Groin Stretch

Sente-se no chão com as costas retas, as pernas curvadas e os pés baixos no chão. Deslize lentamente as pernas e abaixe-as até o chão para que seus joelhos estejam apontando em direções opostas e os fundos dos seus pés estão juntos.Use suavemente os cotovelos para empurrar os joelhos. Você deve sentir o estiramento na sua virilha e coxa interna. Faça o trecho três vezes, segurando cada trecho por 20 segundos.