Para o alcance do movimento do joelho

Se você tem artrite em seus joelhos ou sofreu uma lesão, você pode ter perdido alguma amplitude de movimento em seus joelhos. Gama de movimento refere-se à flexibilidade na articulação do joelho. É importante ser capaz de endireitar e dobrar completamente o joelho, tanto quanto possível. Sem uma boa amplitude de movimento, é difícil escalar escadas, curvar-se, sair de uma cadeira e realizar atividades diárias. Vários exercícios para a amplitude de movimento do joelho podem ser feitos em casa. Para obter os melhores benefícios, faça exercícios de amplitude de movimento todos os dias. Seu fisioterapeuta pode até sugerir fazê-los duas a três vezes por dia, se você estiver se recuperando de uma lesão ou cirurgia. Comece devagar e sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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Passando pelas Moções

O exercício de extensão do joelho ajuda você a recuperar a flexibilidade necessária para endireitar o joelho. De acordo com o New Hampshire Knee Center, um bom exercício é esticar sua perna no chão ou uma cama e colocar um rolo de toalha debaixo do seu calcanhar. Deixe a gravidade ajudá-lo a empurrar o joelho para baixo, e endireitá-lo o máximo que puder. Se for tolerável, você pode descansar um peso no topo do joelho para ajudar. Você também pode colocar o rolo de toalha debaixo do joelho. Tente levantar o calcanhar e endireite o joelho completamente. À medida que sua amplitude de movimento fica melhor, faça o rolo de toalhas maior ou use um grande travesseiro. Eventualmente, trabalhe para sentar-se em uma cadeira, e tente levantar o pé do chão diretamente na sua frente.

O Flip Side

O exercício de flexão do joelho ajuda a melhorar a amplitude de movimento para que você possa dobrar o joelho o máximo possível. Comece por deitar no seu estômago. Dobre seu joelho e traga o calcanhar o mais próximo possível das nádegas. Como isso fica mais fácil, trabalhe para sentar-se em uma cadeira e puxando o pé sob a cadeira, na medida do possível. O New Hampshire Knee Center afirma que você pode usar seu outro pé para ajudar a empurrar sua perna lesada novamente. Eventualmente, tente ficar de pé, dobre o joelho e prenda uma perna ou seu tornozelo e aperte o calcanhar para as nádegas.

Obtendo mais forte

Se você é capaz de suportar peso na perna afetada, os agachamentos e os slides de parede ajudam a melhorar a amplitude de movimento do joelho, bem como fortalecer os músculos que cercam a articulação do joelho. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o fortalecimento dos músculos em suas pernas tira pressão da articulação do joelho. Exercícios de alongamento ajudam a prevenir lesões futuras. Tente ficar um pé ou dois longe de uma parede e incline-se para trás, de modo que sua cabeça, parte superior das costas e nádegas estão contra a parede. Em seguida, deslize para baixo o máximo que puder, e deslize de volta para que seus joelhos sejam retos. Você também pode fazer esse exercício com uma bola grande ou pequena entre as costas e a parede, o que é uma boa maneira de aumentar a flexibilidade.Como isso fica fácil, fique longe da parede e faça agachamentos tradicionais.

Road to Recovery

À medida que os flexores e os extensores das pernas se tornam mais fortes, as extensões de joelho e as curvas das pernas podem ser realizadas com pesos de tornozelo, resistência elástica ou usando equipamentos de treinamento de peso. Avança gradualmente, e mova seus membros lentamente através de toda a amplitude de movimento. Se estiver usando máquinas de peso, trabalhe seus membros independentemente um do outro para obter uma força equilibrada em ambas as pernas. A dor nas articulações pode indicar que você progrediu muito rapidamente.

Estratégias de alongamento

Se os músculos ao redor do joelho forem apertados, eles impedem que você mova a articulação do joelho através de sua amplitude de movimento total. Juntamente com os exercícios acima, é importante esticar os quadríceps e isquiotibiais também. Experimente de pé, sentado ou deitado (deitado nas costas) esticões de bezerro e tendão isquiotibiais e alongamentos de quadríceps. Um bom estiramento do quadríceps é semelhante ao exercício de flexão do joelho onde você pega uma perna ou um tornozelo. A diferença é que você deseja manter os trechos por uma contagem lenta de 30 segundos sem saltar.