Para trabalhar o Supraspinatus

Inclua exercícios para o músculo supra-espinhal em sua rotina de ombro para proteger uma articulação muito importante. Este músculo ajuda a manter a integridade da articulação do ombro quando você move o braço. Está localizado na parte superior do ombro. Como parte do manguito rotador, o músculo supraspinoso ajuda a pressionar o osso do braço para dentro e para dentro da cavidade articular. Peter Ronai, um fisiologista de exercício clínico registrado pelo ACSM, aconselha que os músculos do manguito rotador sejam vitais para compensar as forças desestabilizadoras de seus lats, pecs e deltoides.

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Dumbbell Lateral Raises

Adicione este exercício à sua rotina, pois ele funciona diretamente seu músculo supraspinoso. Seu principal movimento é abduzir o osso do braço ou mover o osso do braço longe do seu corpo.

Fique com um haltere de 5 libras em cada mão, joelhos dobrados e pés separados por 3 polegadas. Sugue seu umbigo em direção a sua coluna vertebral, respirando normalmente. Coloque seu peito para ampliar seus ombros. Com os dois cotovelos ligeiramente dobrados, os braços ao seu lado, trazem os dois halteres até a altura dos ombros. Segure por dois segundos; então, baixe o peso até que seus braços toquem sua caixa torácica. Realmente se concentre no músculo pequeno que cria esse movimento. Repita para dois conjuntos, 12 a 15 repetições por conjunto. Gradualmente, trabalhe até dois conjuntos, aumentando as repetições para 20 repetições.

Filéonete de um braço Montas verticais

Coloque os pés na largura dos ombros. Sugue seu umbigo em direção a sua coluna enquanto você respira normalmente. Empurre seu peito para ampliar seus ombros. Mantenha um haltere de 8 libras na mão direita, escovando a palma na frente da coxa direita. Mantenha a mão esquerda contra a coxa esquerda para obter estabilidade. Permita que sua palma da direita pasta suas roupas enquanto levanta o haltere para o nível do ombro, cotovelo para o lado direito, logo acima do ombro direito. O ângulo entre o braço e a caixa torácica é de 110 a 115 graus. Repita de cada lado para dois conjuntos de 12 a 15 repetições. Gradualmente, trabalhe até dois conjuntos, aumentando as repetições para 20 repetições.

Aumentos de banda de banda alternada

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As bandas são ótimas para exercícios lentos e controlados. Crédito da foto: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Use uma faixa de exercícios de baixa resistência com alças para fazer subidas laterais alternadas. Ao contrário dos halteres, a banda oferece resistência durante todo o movimento.

Coloque o pé direito na banda, agarrando uma alça em cada mão. Situe seu pé esquerdo a 6 centímetros de distância e a meio do seu pé direito. Usando um tempo de quatro segundos, eleve a mão direita para o lado direito, parando no nível do ombro. Volte para a posição inicial, usando também um tempo de quatro segundos. Repita para o braço esquerdo.Continue a alternar os braços para dois conjuntos de oito repetições cada braço. Construa sua resistência para dois conjuntos de 15 repetições.