Com uma banda de resistência para um ombro congelado

O ombro congelado afeta dois a cinco por cento da população em geral, de acordo com um estudo publicado por BMC Muscleskeletal Disorders em 2016. Embora esta condição frustrante possa se desenvolver após uma lesão, a maioria do momento em que sai do nada.

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No início, você pode perceber quando você tem dificuldade em alcançar a cabeça para lavar o cabelo. Ao longo do tempo, provavelmente também se tornou difícil chegar ao lado ou atrás das costas.

Inicialmente, exercícios para o foco congelado no ombro para recuperar seu alcance de movimento. Uma vez que o movimento do seu ombro melhora, é hora de fortalecer seus músculos para você voltar a fazer as coisas que você ama. As bandas de resistência são leves e portáteis para que você possa realizar esses exercícios praticamente em qualquer lugar.

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1. Filas

Os exercícios de enfileiramento ajudam você a se levantar em linha reta quando você alcança coisas, melhorando atividades como colocar pratos em um armário.

COMO FAZER: Coloque seus pés e fique firme no meio da sua banda com o pé da frente. Mantenha uma extremidade da banda em cada mão. Dobre o joelho da frente ligeiramente e dobre-se para a frente em seus quadris. Mantenha as costas retas para proteger a coluna vertebral.

Incline os cotovelos a 90 graus e mantenha-os nesta posição ao longo do movimento. Aperte as ombreiras juntas, arrastando os cotovelos para trás o mais longe possível. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos. Lentamente, volte para a posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos seguidos.

2. Rotação externa

A rotação externa também é chamada de rotação externa. Este movimento é importante para alcançar a parte de trás da cabeça e colocar uma jaqueta.

COMO FAZER: segure uma extremidade da sua banda para um objeto estável, como uma maçaneta da porta ou em uma dobradiça da porta em torno da altura da cintura. Fique de pé com o lado não exercitado do seu corpo virado para o objeto.

Segure a outra extremidade da banda na mão mais distante da extremidade segura da banda. Dobre seu cotovelo a 90 graus e mantenha-o nesta posição ao longo do exercício.

Mantendo a parte superior do braço ao lado do seu lado, desligue o antebraço do seu corpo o mais longe possível. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos. Lentamente, volte para a posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos seguidos.

3. Rotação interna

A rotação interna - também chamada de rotação interna - é importante para colocar sua camisa na parte traseira de suas calças e fazer um loop em torno de sua cintura.

COMO FAZER: configure a banda como faria para a rotação externa. Mantenha a banda na mão mais próxima da extremidade segura da banda. Incline o cotovelo a 90 graus e mantenha esta posição durante todo esse exercício.

Mantendo a parte superior do braço ao lado do seu corpo, gire o antebraço para longe do seu corpo, na medida do possível. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos. Lentamente, volte para a posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos seguidos.

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4. Aumentos laterais

O ombro congelado geralmente torna muito difícil levantar o braço para fora do lado. Aumentos laterais fortalecem os músculos que abduzem seu braço, afastando-o do seu lado.

COMO FAZER: Coloque seus pés e fique no meio da banda com o pé da frente. Mantenha uma extremidade da banda em cada mão. Levante-se alto e mantenha seus cotovelos retos ao longo deste exercício.

Gire os braços para que seus polegares apontem para o teto. Levante lentamente os braços para o lado até ficarem acima da altura dos ombros. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos. Lentamente, volte para a posição inicial até seus braços descansarem pelos lados. Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos seguidos.