Perda de gordura: resolvido

O inimigo é claro: gordura corporal. Se você quer parecer mais enxuto e mais sexy ou reduzir o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, câncer e diabetes, você terá que perder essa gordura indesejada.

Vídeo do dia

A teimosia de Flab para ir embora alimentou uma indústria de bilhões de dólares de pílulas mágicas, dietas, máquinas e DVDs de exercícios. Ainda assim, derramar a gordura pode parecer quase impossível - e pode ser porque temos a arma apontada para nós mesmos. Nós sabotaremos nossas fantasias que queimam gorduras com planejamento ruim, táticas ruins e rastreamento impreciso.

Saia do seu próprio caminho. Evite esses erros comuns para tornar a luta contra flab uma justa.

Enquanto o cardio queima mais gordura como uma porcentagem do total de calorias queimadas, queima muito menos calorias do que um exercício mais intenso, o que significa que você queima menos gordura no geral.

Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Universidade Rutgers

Problema: Seu treino é apenas longo, lento Cardio

O caminho para um corpo mais delgado não é uma marcha longa, lenta - ou bicicleta ou subida de escada, para esse assunto.

"As pessoas ficam com (cardio lento) porque se diz que é a" zona de queima de gordura ", diz Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Universidade Rutgers. Mas o que isso não diz a você, ele diz, é que enquanto o cardio queima mais gordura como porcentagem do total de calorias queimadas, ele queima muito menos calorias do que um exercício mais intenso, o que significa que você queima menos gordura no geral.

"O lento cardio queima muito poucas calorias", diz Craig Ballantyne, especialista em força e condicionamento certificado, proprietário da TurbulenceTraining. com e autor do livro "Turbulence Training". E, ao contrário de outras formas de exercício, que continuam acumulando calorias após o treino, sessões de cardio ineficientes param de afastar a gordura assim que você sair da máquina.

A solução: Faça uma mistura de treinamento de força e cardio intervalo para uma gravação eficiente durante o treino e depois.

"A melhor coisa a fazer é o treinamento de resistência metabólica, onde você faz superconjuntos e circuitos de exercícios intensos de corpo total, com recuperação incompleta para que você consiga muito trabalho em um curto período de tempo", diz Ballantyne. Em exercícios como esses, você se move para o próximo exercício enquanto você ainda está sem esforço com o anterior, misturando o trabalho de cardio em um treino de força que constrói músculo-músculo que alimenta calorias e gorduras para crescer mesmo após o treino terminar.

Para um efeito semelhante em uma máquina de cardio, Arent diz, alternar pequenas explosões de esforço cardio intenso com intervalos mais lentos de tempo de recuperação. Você arderá em uma taxa mais alta durante os períodos intensos e continuará a queimar a essa velocidade à medida que seu corpo se recupera - da mesma forma que seu coração continua correndo enquanto você se inclina após um sprint.

Para realizar um exercício de intervalo de cardio simples, aqueça por cinco minutos usando o método cardio de sua escolha. Em seguida, realize 30 segundos de trabalho intenso - cerca de um esforço de oito em cada 10. Após 30 segundos, execute um período de recuperação mais lento a quatro em 10 durante 30 a 45 segundos. Continue alternando entre esses intervalos por cerca de 20 minutos. Ao longo do tempo, tente fazer seus intervalos intensos mais intensos e executar mais rodadas.

Problema: sem planejamento, sem rastreamento

O excesso de gordura é bastante complicado, mas muitas pessoas com dieta só têm uma vaga idéia de quanto eles estão comendo.

"Muitas pessoas mentem a respeito de como elas são compatíveis com sua nutrição", diz Ballantyne. Eles são bons a maior parte do dia, ela diz, mas há um punhado desse lanche que está fora do plano, ou uma mordida de chocolate que é incompatível. Essas mordidas são esquecidas porque nada está registrado. "Então eles lutam e não conseguem descobrir por que eles não conseguem superar um platô."

O mesmo problema surge na academia, diz Arent.

"Você não partiria para dirigir para a Califórnia sem um mapa. Você se perderia", diz ele. Mas muitos adeptos do ginásio caminham sem um plano, fazendo o que quer que fique gostoso - e não rastreando a forma como a sua sessão avança.

A solução: Mantenha um diário de alimentos e um diário de treino, e siga um plano de treino específico.

Quando você vai ao ginásio, "tenha um plano de jogo, período", diz Tumminello. "Se são certas partes do corpo que você vai trabalhar ou um circuito ou algo assim, tenha algum tipo de plano que você possa entrar e executar em vez de adivinhar. "

Quando você está fazendo o treino, feche o quanto você fez para que você possa progredir - aumentando repetições, pesos e tempo para que você realmente crie músculos e melhore. E faça o mesmo com a sua alimentação.

"A pesquisa mostra que as pessoas que usam um diário alimentar obtêm melhores resultados do que aqueles que não", diz Ballantyne. Você será capaz de identificar os tempos em que você engana para evitar a tentação. Para pontos de bônus, tire fotos de tudo o que você come e coloque-as on-line.

"Crie um blog ou revista em um fórum de perda de peso e publique suas refeições lá", diz ela. "Você ficará menos tentado a enganar quando isso significa mentir para o mundo".

Problema: elaborar, Em seguida, Pigging Out

Se você fez seu treino, você pode ter as batatas fritas grandes, certo? Não se a perda de gordura é o seu objetivo, diz Arent.

"Isso é verdade se você está olhando para manutenção de peso", diz ele. Mas se você está tentando perder peso ou gordura, "comer extra cancela o efeito [do treino]".

A solução: tente fazer um abalo nas suas calorias com dieta e exercício.

Perder uma libra exige cortar 3, 500 calorias de sua dieta ou queimar a mesma quantidade. Ao reduzir suas calorias em 500 por dia, você perderá uma libra por semana.

"Você pode descobrir como fazer esse dente na sua ingestão de energia entre o exercício ea dieta", diz Arent. Deixe algumas mordidas de comida em seu prato em cada refeição para reduzir sua ingestão por 250 calorias e fazer 250 calorias de exercício - o equivalente a 2.Corrida de 5 milhas. E não exagere quando o treino é feito.

"Há algumas evidências de que as pessoas estão com mais fome depois que eles trabalham, ele diz." Isso anula os efeitos do exercício? Somente se você deixá-lo. "

Problema: Não comer após um treino

" Se você não está comendo após o treino, é mais difícil construir músculos magra que o ajudam a queimar gordura ", diz Arent. muscular e usa o seu combustível, se você não reabastecer seu corpo logo depois, quebra outras fibras musculares para reabastecer o tanque, desfazendo alguns dos benefícios do exercício.

A solução: Coma uma mistura de proteína e açúcar simples Após o seu treino.

O melhor momento para consumir açúcares simples - como aqueles encontrados em Kool-Aid e frutas, e oposto aos carboidratos complexos - é logo após o funcionamento, diz Arent. Seus músculos se consumiram a energia armazenada de carboidratos e pode usar rapidamente este açúcar simples para reabastecer.

A proteína ajudará os músculos a crescer, o que levará a uma queima de gordura adicional. Essa mistura também ajudará seu corpo a se recuperar do treino mais rápido, diz Arent, então você ficará menos dolorido e poderá trabalhar com mais frequência, aumentando seus resultados.

Não faça demais, demasiado Fas t

A mudança é difícil. É fácil esquecer que quando se trata de nossos corpos.

"Você vai pular uma dieta e tentar seguir uma moda idiota em vez de fazer mudanças lógicas em seu estilo de vida", diz Jeremy Frisch, dono e diretor da Achievement Performance Training em Clinton, Massachusetts. "A maioria das pessoas deve se concentrar ao comer mais frutas e vegetais e proteínas magras. Eles deveriam tentar se livrar do pão, do açúcar e do refrigerante. "

" As pessoas configuram esses prazos irrealistas ou dizem coisas como 'Eu vou me levantar em 5 am todos os dias ", diz Nick Tumminello, treinador de força e condicionamento da Flórida e criador de DVDs de fitness …

Em vez disso, faça mudanças pequenas e graduais e aproveite os pequenos sucessos.

"Para esta semana, tente beber mais água", diz Frisch. Se você tiver sucesso, continue bebendo a água e adicione outra pequena vitória na próxima semana, como comer um pedaço de fruta com o almoço. "Em vez de fazer essa grande mudança, faça as diferentes mudanças semana após semana."

"Se tudo Você pode dar-se a si mesmo é de 20 minutos por dia, comece com isso, se for algo com o qual você possa manter ", diz Tumminello." Quando você quer fazer mais do que isso, você aprenderá a fazer tempo. "