Alimentos com óleo de peixe
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O óleo de peixe, derivado do tecido de peixes gordurosos, é promovido por seus benefícios para a saúde. O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, gorduras saudáveis que o corpo requer, mas não pode produzir por conta própria. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland (UMMC), a ingestão de ômega-3 está associada a um risco reduzido de colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão, asma e outros distúrbios. A American Heart Association sugere pelo menos duas porções de peixe, de preferência peixes gordurosos, por semana.
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Arenque do Pacífico
Arenque do Pacífico são pequenos peixes encontrados no Oceano Pacífico. De acordo com a Oregon State University, peixes gordurosos como o arenque do Pacífico são uma valiosa fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA), dois ácidos graxos omega-3 essenciais. Uma dose de 3 onças de arenque do Pacífico fornece 1,6 grama de EPA e 0,7 gramas de DHA. Para garantir que você esteja consumindo uma quantidade adequada de arenque, tenha em mente que 3 onças de peixe é do tamanho de um baralho de cartas padrão.
Salmão
O salmão também é uma fonte valiosa de ácidos graxos ômega-3, contendo 0,86 grama de EPA por 3 onças. servindo e 0,62 gramas de DHA. Salmão é uma conveniente opção de peixe gordo porque é popular em uma variedade de cozinhas e restaurantes em todo os Estados Unidos. O salmão é relativamente fácil de preparar também. Vapor, assar ou grelhar peixes gordurosos em quantidades leves de azeite ou óleo vegetal, em vez de fritar ou cozinhar na manteiga, pois métodos de cozimento que envolvem gorduras saturadas podem tirar o valor de saúde dos peixes.
Sardinhas
As sardinhas, também conhecidas como pilchards, são peixes pequenos e oleosos da família dos arenques. Como uma fonte positiva de ácidos graxos ômega-3, as sardinhas fornecem cerca de 0,45 gramas de EPA e 0,74 g de DHA por porção de 3 onças, de acordo com a Oregon State University. Grelhe sardinhas frescas com suco de limão e outros temperos desejados ou compre sardinhas enlatadas, que estão prontas para comer e, em geral, servem lata ou em cima de bolachas. Se você está preocupado com o teor de mercúrio em peixes, evite comprar grandes quantidades de peixe do mesmo mercado. Varie suas escolhas de peixe com freqüência, já que as doenças geralmente requerem uma quantidade substancial de ingestão de uma determinada raça e lote de peixe.
Ostras
As ostras são encontradas principalmente no Oceano Pacífico e contribuem com cerca de 0,45 g de EPA e 0,47 gramas de DHA por porção de 3 onças, de acordo com a Oregon State University. Desfrute de ostras frescas ou enlatadas apenas ocasionalmente, especialmente se você tem colesterol alto, pois as ostras são elevadas em colesterol e sódio. Além dos acis gordurosos ômega-3, as ostras fornecem quantidades densas de ferro. Se você é deficiente em ferro e está buscando fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-3, as ostras são uma escolha primordial.