Quatro Regras de Culinária Saudável

Preparar alimentos deliciosos e saudáveis ​​é tão simples como manter uma cozinha bem abastecida. De grampos da despensa para alimentos surpreendentemente saudáveis, aqui estão as chaves para fazer refeições em casa que provem incríveis e são boas para você.

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Com uma despensa e uma geladeira bem abastecida e um pouco de know-how, fazer refeições nutritivas em casa pode ser tão simples quanto recompensador.

Compre os Ingredientes de refeição rápida direita

Tomates e marinara triturados, diz EA Stewart, M. B. A., R. D., são uma maneira fácil de adicionar sabor a uma refeição. Marinara (procurar marcas fabricadas sem adição de açúcar) pode ser jogada sobre macarrão de trigo inteiro e os tomates esmagados são agitados em sopas para uma dose de licopeno, o que pode afastar o câncer. Para evitar o BPA, procure tomates em frascos de vidro ou caixas de papelão revestidas.

Os grãos integrais de cozimento rápido, como quinoa, trigo bulgur e polenta, são potenciais nutricionais que são ideais para as noites de semana. Cozinhe grãos em galinha orgânica e mexa em cebolas verdes picadas e com uma chuva de suco de limão para um prato fácil e delicioso. "Se você não gosta de sabor ou textura de grãos inteiros, apenas misture um pouco com grãos regulares, como arroz ou macarrão", recomenda Laura May-Roelse, uma nutricionista licenciada com base em Dallas e consultora de nutrição de consultoria privada. Para proteínas rápidas e saudáveis, diz May-Roesle, os feijões e as lentilhas são obrigatórios para manter a mão. Em vez de comprar feijões enlatados, cozinhe uma grande pote de feijão seco no domingo à tarde. Ao longo da semana, jogue feijão com azeite e vinagre balsâmico e sirva sobre verduras misturadas, misture em sopa ou purê com um pouco de galinha e azeite e sirva com frango ou peixe.

"Nós comemos ovos para café da manhã, almoço e jantar", diz Stewart. As possibilidades com um cartão de ovos são múltiplas, escalfadas e servidas sobre lentilhas para frittatas. Cheio de vegetais e cozido com pouco ou nenhum óleo, as frittatas são uma ceia fácil e uma ótima maneira de limpar a geladeira. "Além disso, as sobras são ideais para o café da manhã ou um lanche rápido no dia seguinte", acrescenta Stewart.

A adição de vegetais a cada refeição às vezes pode ser um desafio. May-Roesle recomenda pré-cortar vegetais quando você os traz para casa, então eles exigem pouco ou nenhum tempo de preparação quando você está cozinhando. "E não se esqueça dos vegetais congelados", diz ela. "Eles estão congelados logo após a colheita, então eles são muito frescos. "

Estoque em Snacks fáceis de usar

Para lanches sem culpa, os grânulos de pipoca (procurar orgânicos se você preferir evitar os OGM) são uma maneira rápida e fácil de satisfazer um desejo de algo salgado, Stewart diz. Coloque 1/4 xícara de grãos em uma pequena bolsa de papel marrom e dobre o saco duas vezes, dobrando para selar.Microondas no alto por 2 ou 3 minutos, ou até que haja 5 segundos entre pops. Tormenta com um toque de azeite e polvilhe com sal. Seja criativo por aspersão com ervas secas, queijo parmesão ralado ou tempero Cajun.

Tortilhas de trigo inteiro podem ser um item inestimável na sua geladeira para lanches. Cortar em fatias, escovar com óleo vegetal, polvilhar com canela e um pouco de açúcar - ou sal e paprika defumada - e assar até ficar crocante. Ou, espalhe com uma fina camada de manteiga de amendoim ou queijo com creme de baixo teor de gordura, topo com frutas fatiadas e rolo para uma mordida fácil de comer.

"O iogurte grego, rico em proteínas e cheio de probióticos, proporciona um lanche fácil e nutritivo", diz Stewart. Acrescente sem adição de açúcar, compota de maçã natural ou uma chuva de mel para adoçar.

Encha um recipiente grande e resealable com pepinos fatiados, bastões de aipo, cenouras, pimentas vermelhas fatiadas e lanças brócolas cruas ou ligeiramente cozidas no vapor. Mantenha na geladeira ao lado de um pequeno recipiente de enxofre com baixo teor de gordura misturado com curry em pó, um pouco de sal e ervas secas. Mergulhe as crudités no queijo cottage, recarregando os recipientes ao longo da semana.

Compre suplementos saudáveis.

Se você gosta de fazer batidos de café da manhã, Stewart recomenda lançar alguns punhados de verdes suaves, como espinafre ou couve, para uma grande dose de fitonutrientes. Sementes de linho, moídas em farelo, adicionam fibras e omega-3 saudáveis ​​para o coração. Mexa em seu cereal matinal ou aveia, jogue em batidos ou mesmo em massa de panqueca. Nozes saudáveis ​​para o coração são uma ótima maneira de vestir pratos simples, diz May-Roelse. Ricos em vitamina E, esteróis de plantas que reduzem o colesterol, fibras e omega-3, as nozes são embaladas e deliciosas como salada, são agitadas em arroz integral ou são misturadas com manteiga de nozes para sanduiches.

Esteja ciente de calorias ocultas

"Sempre use óleos saudáveis ​​para o coração, como o azeite de oliva extra-virgem, o óleo de coco virgem e o óleo de girassol alto em oleico", afirma EA Stewart, RD Stewart também recomenda óleos saborosos como gergelim torrado óleo e óleo de noz para drizzling em pratos acabados. Panelas, panelas e outras ferramentas podem ser tão importantes quanto os ingredientes. Um processador de alimentos permite que você faça mergulhos e purês saudáveis, e um bom liquidificador é essencial para smoothies com frutas. Uma panela antiaderente ou uma frigideira de ferro fundido bem temperada permite queimar e saltear com pouco ou nenhum óleo.

Com uma despensa e uma geladeira bem abastecida e um pouco de know-how, fazer refeições nutritivas em casa pode ser tão simples quanto recompensador.

Sip Into Algo Fresco

Água lisa é descarada! Evite o excesso de açúcar e mantenha-se hidratado bebendo essas bebidas saudáveis.

Água espumante "Adicione um respingo de suco de fruta a 100 por cento, e é como um refrigerante natural", diz EA Stewart, M. B. A., R. D. Pegue o seltzer e água naturalmente espumante, já que o soda do clube pode conter sódio.

Chá de ervas Faça um jarro de chá de ervas e mantenha refrigerado para uma bebida saborosa e refrescante. Use sacos de chá, ou incline o seu próprio com hortelã fresca, talos de hastes de limão, frutas cítricas em fatias e até mesmo secas (orgânicas) pétalas de rosa.

Flavored Water Coloque frutas fatiadas ou ervas em um jarro de água gelada para dar um sabor sutil, incentivando você a beber mais. Para um sorvete semelhante a um spa, combine limões cortados; Peleiros descascados, em fatias e alguns ramos de hortelã. Para um deleite frutado, tente framboesas frescas e morangos fatiados. Para um tônico tostado, aperte o suco de um limão e um limão na água, depois adicione fatias de laranja fresca.

Suco verde Um copo diário de suco verde pode fornecer uma grande dose de vitaminas e minerais. Experimente verduras suaves, como espinafre ou couve. Adicione pepinos e metade de uma maçã ou alguma melancia para doçura.