Esferos de glúteo mediano

O glúteo mediano, um dos três músculos nas nádegas, trabalha com seus outros músculos do quadril para mover a perna longe da linha média do seu corpo. Ele também auxilia na rotação interna e na rotação externa da articulação do quadril. Porque os exercícios que movem repetidamente suas articulações do quadril, como correr ou dançar, podem sobrecarregar esse músculo e seus músculos e tecidos circundantes, pode ficar dolorido e apertado. Esticar o glúteo medius pode aliviar parte dessa tensão e rigidez, restaurar padrões de movimento eficientes e reduzir a dor, de acordo com o fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win".

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Benefícios de alongamento

O alongamento do glúteo mediano com outros músculos nos quadris, pernas e costas reduz a rigidez nos quadris que podem causar dor no quadril, nas costas e no joelho. Ao manter o estiramento nos quadris, você reduz a estimulação neural aos músculos, permitindo que eles relaxem e se alongem. Como os quadris estão conectados ao seu tronco e pernas através de tecidos conjuntivos e nervos, o alongamento da área também pode melhorar a mobilidade na coluna vertebral e nos tornozelos.

Estiramento da rotação do quadril supino

Este exercício enfatiza o alongamento do glúteo mediano sem pressionar a coluna vertebral. Você sentirá um estiramento irradiando da sua nádega e na parte inferior das costas. Mentir no chão de costas com os pés no chão, à distância do quadril. Atravesse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo perto da rótula. Com os braços para os lados, gradualmente, vire a pélvis para que sua coxa e joelho esquerdo externo e seu pé direito toquem o chão. Isso deve esticar o glúteo mediano e outros músculos do quadril e parte inferior das costas. Mantenha o estiramento para seis respirações profundas. Repita o exercício no quadril oposto, atravessando a perna na direção oposta.

Estiramento de anca de mesa

Este exercício alonga suas nádegas - incluindo o glúteo mediano - enquanto mantém a postura da coluna vertebral. Ele também abre o canal nervoso através do qual o nervo ciático corre, reduzindo a irritação e a inflamação no nervo e nos tecidos circundantes, diz o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Fique na frente de uma plataforma plana, como uma mesa, que é tão alta como a sua pelve. Coloque a sua coxa externa direita e o bezerro externo no topo da plataforma, com o joelho direito apontando para a frente. Mantenha seu tronco ereto e sua perna em pé reta enquanto segura o estiramento para cinco ou seis respirações profundas. Para aumentar o estiramento, incline seu torso para a frente em sua cintura ligeiramente com cada exalação.

Versão auto-miofascial

A liberação auto-miofascial é uma técnica de auto-massagem que libera pontos de gatilho e reduz a sensibilidade em seus tecidos e músculos.Você pode usar um rolo de espuma para massagear seus quadris colocando-o no chão e colocando suas nádegas sobre ele. Ao se sentar, deslize o peso para a nádega esquerda e atravesse o tornozelo esquerdo sobre a perna direita perto da rótula. Ao rolar para cima e para baixo sua nádega, você pode encontrar manchas dolorosas e sensíveis. Quando você encontrar um, esfregue suavemente a área para cima e para baixo até diminuir a dor. Respire lentamente e profundamente para relaxar ainda mais seu corpo. Frederick recomenda que você use SMR antes e depois do seu treino para reduzir a dor muscular e melhorar a mobilidade tecidual.

Dicas de alongamento

Antes de fazer um estiramento do glúteo mediano, aquecer os músculos com pelo menos 5 minutos de cardio leve ou um banho quente. Você deve esticar todos os principais grupos musculares em seu corpo, incluindo o glúteo mediano, pelo menos duas vezes por semana. Se você estiver sofrendo rigidez no glúteo mediano, as sessões diárias de alongamento seriam mais benéficas.