Exercícios de peso corporal

O termo hardgainer é usado para descrever alguém que é naturalmente muito magro e magro, e tem dificuldade em construir músculos. Para aumentar a massa, você precisa comer uma dieta rica em calorias e realizar treinamento de resistência. Idealmente, você fará seus exercícios com pesos. Se isso não for possível por qualquer motivo ou se você quiser apenas adicionar exercícios extras entre suas sessões de ginásio, os exercícios de peso corporal podem ser efetivos, o treinador de força de notas John Romaniello. A chave é focar os exercícios certos - e treinar com força.

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Comece com Pushups

Muitas pessoas ignoram as flexões como um exercício de construção muscular, mas quando você as faz corretamente, elas podem ser extremamente eficazes. Comece cada treino com flexões e tente fazer 100 repetições no menor tempo possível. Uma vez que você pode fazer isso em menos de cinco minutos, avance para variações de pushup mais desafiadoras. Tente fazê-los com as mãos nas caixas, os pés em uma cadeira, as mãos mais próximas ou mais distantes, ou usando um conjunto de anéis de ginásio para adicionar um elemento de instabilidade.

E tente dividir as sentinelas

Se você estiver acostumado a realizar agachamentos de barra, então você pode encontrar simples agachamentos de peso um pouco fácil demais. Para obter um exercício de peso corporal resistente para sua parte inferior do corpo, você precisará treinar cada perna individualmente. Coloque um pé atrás de você em um banco ou cadeira, e pise o outro na frente. Dobre os dois joelhos até que o joelho traseiro toca o chão e, então, levanta-se com força. Faça três conjuntos de 10 repetições por lado. Uma vez que estes são muito fáceis, existem muitas maneiras de torná-los mais difíceis. Tente tomar cinco segundos na descida, fazendo um representante completo seguido de um meio representante, ou executando um salto no topo de cada agachamento.

Pullups Pose um desafio

Embora muitos considerem que são "apenas" um exercício de peso corporal, os pullups são realmente difíceis, não importa o quão você esteja. Eles também são uma maneira eficaz de bater seus músculos superior e médio, junto com seus bíceps e antebraços. Trabalhe no seu caminho até fazer cinco conjuntos de 10 repetições, usando um aperto de largura média. Pavel Tsatsouline, autor de "Russian Strength Training Secrets for Every American", aconselha que, se você luta com pullups, você deve usar o método "Grease the Groove". Toda vez que você passa um lugar para fazer pullups, faça metade do seu número máximo de representantes. Ao longo do tempo, você ficará mais forte, e isso ficará mais fácil. Re-teste seu máximo a cada duas semanas.

Realize a Plank

O treinamento dos músculos do seu núcleo é importante, uma vez que uma seção média forte irá melhorar a sua técnica em exercícios compostos de peso livre, como agachamentos traseiros e deadlifts. Para fazer a prancha, deite-se de frente para baixo com apenas os antebraços e os pés no chão. Mantenha uma parte traseira plana e mantenha a parte superior das costas, o tronco e os quadris em linha.Tense seus abdominais e mantenha a posição o máximo que puder. Uma vez que você pode segurá-lo por dois minutos, tente tirar um braço ou perna do chão.