Um pequeno-almoço saudável sem ovos
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Começar o seu dia com um café da manhã saudável pode ajudá-lo a se concentrar durante toda a manhã e resistir à tentação de tomar lanches em alimentos pouco saudáveis antes do almoço. Não é necessário incluir ovos como parte de um café da manhã equilibrado, mas é melhor incluir opções da maioria dos principais grupos de alimentos.
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Whole Grains
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Os grãos inteiros são uma das partes mais importantes de um café da manhã saudável porque podem ajudar a diminuir o risco de problemas cardíacos e o tipo 2 diabetes, de acordo com uma edição de 2008 da "Harvard Heart Letter". Procure variedades de trigo integral de seus favoritos de café da manhã, como bagels, muffins ingleses ou torradas. Aroma e arroz integral são outras opções de som. Doce-os com um pouco de mel ou algumas passas para torná-los mais palatáveis se desejar. Se você estiver com pressa, opte por um cereal multigrain com um alto teor de fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito durante a manhã.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
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Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura para adicionar a sua refeição matinal para que não sopre o valor de gramas de gordura do seu dia antes até começou. Adicione queijo com baixo teor de gordura a uma tortilha de trigo integral ou toque um bagel com uma fina camada de queijo com creme de baixo teor de gordura. Escolha leite reduzido ou desnatado se você o usar em cereais ou beba um copo com café da manhã. O iogurte com baixo teor de gordura coberto com nozes, granola ou bagas é uma escolha saudável se você estiver em movimento. Apenas mantenha os tamanhos das porções em mente - ficar selvagem com produtos lácteos pode adicionar calorias consideráveis.
Frutas e Veggies
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Frutas e vegetais adicionam fibra e vitaminas e minerais importantes ao seu café da manhã, além de serem baixas em calorias e gorduras. Tente adicionar frutas ou bagas cortadas em cereais, aveia ou em cima de um pedaço de torrada ou bagel. Os vegetais podem não parecer a escolha usual de café da manhã, mas adicioná-los a uma tortilla com queijo faz um saboroso café da manhã que você pode comer rapidamente. Salteie algumas cebolas, pimentas e cogumelos em suas especiarias favoritas para espalhar uma fatia de torrada - ou apenas coma-as como estão. Tente misturar alguns vegetais em um smoothie de frutas para disfarçar o sabor se você realmente se opõe a eles na primeira hora da manhã.
Lean Protein
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As mulheres adultas precisam de 46 gramas de proteína por dia, e os homens precisam de cerca de 56, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.O café da manhã é uma boa oportunidade para começar a atender aos seus requisitos diários de proteína, e isso ajudará sua refeição a ficar com você. Adicione uma fatia de peru magro ou frango a um sanduíche de café da manhã ou um embrulho. As nozes estão cheias de proteínas e gorduras saudáveis, então adicione uma polvilhe à sua aveia ou iogurte ou espalhe uma porção de manteiga de nozes em uma maçã ou palitos de aipo. Evite carnes processadas como bacon e salsicha. Eles são ricos em sódio e gordura.
