Pirâmide alimentar saudável para adolescentes

Os seres humanos têm maiores necessidades nutricionais durante a adolescência e em qualquer outro momento da vida. Como os adolescentes ainda estão se desenvolvendo fisicamente, a nutrição equilibrada é crucial. E, porque eles tendem a ser mais ativos, eles também exigem mais calorias. O seguinte plano de dieta é baseado na pirâmide alimentar do USDA e suas recomendações específicas para adolescentes em crescimento.

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Grãos

Os grãos são a base de qualquer plano de dieta saudável. Eles fornecem fibra solúvel e insolúvel. Eles são ricos em vitaminas B, que são importantes para o metabolismo. Os amidos ou os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. De acordo com a pirâmide de alimentos revisada, os adolescentes precisam de 6 a 7 onças de grãos por dia, com pelo menos metade do que vem de fontes de grãos integrais, como arroz integral, farinha de aveia e pães de grãos inteiros.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais fornecem uma variedade de vitaminas e minerais. Eles também são ricos em antioxidantes, que suportam um sistema imunológico saudável. Embora qualquer produto de frutas ou vegetais conte com os requisitos diários, é importante incluir algumas frutas e vegetais crus também. Cozinhar destrói a maioria das vitaminas e todas as enzimas naturais que promovem a digestão. Os adolescentes precisam de pelo menos 2 1/2 a 3 xícaras de legumes frescos e 1 1/2 a 2 xícaras de fruta fresca por dia.

Produtos lácteos

Os produtos lácteos são feitos de leite e incluem: queijo, manteiga, pudim, queijo cottage, iogurte e kefir. Embora a pasteurização destrua a maioria das vitaminas e enzimas, os produtos lácteos comerciais nos EUA são fortificados com vitaminas. Eles são a nossa principal fonte de vitaminas A, D e cálcio. A vitamina D eo cálcio são essenciais para o desenvolvimento de ossos e dentes. Os produtos de soja também podem fornecer algum cálcio, mas eles não contêm todos os mesmos nutrientes que o leite e não devem ser utilizados em lugar de todos os produtos lácteos. Os adolescentes precisam de pelo menos três porções, ou três copos do grupo de leite por dia.

Carne e Feijão

Além do leite, a carne e os feijões fornecem proteína dietética. A proteína é constituída por aminoácidos, os blocos de construção de todos os tecidos, músculos e órgãos. Como os adolescentes ainda estão crescendo, proteínas adequadas são essenciais para seu desenvolvimento. Eles precisam de pelo menos 5 a 6 onças de alimentos ricos em proteínas por dia. Fontes saudáveis ​​de proteína incluem: carne, ovos, peixe, feijão seco e outras leguminosas, nozes e sementes. Escolha carnes frescas sobre carnes processadas, como cachorros quentes e Bolonha.

Óleos e gordura

Enquanto muitos adultos evitam a gordura para reduzir as calorias, os adolescentes não devem seguir uma dieta com pouca gordura ou sem gordura. A gordura é essencial para a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, e é um precursor de muitos hormônios. Ambas as gorduras saturadas (como a manteiga) e as gorduras insaturadas (como o azeite) são utilizadas pelo organismo.Alguns dos outros grupos da pirâmide alimentar já contém gordura. Carne e produtos lácteos fornecem gordura. Outras fontes saudáveis ​​de gordura incluem abacates, nozes, sementes, azeite e óleo vegetal. O USDA recomenda 5 a 6 colheres de chá diariamente para adolescentes.

Exercício

Além da nutrição, a pirâmide alimentar do USDA também inclui exercícios. Recomenda um mínimo de 30 minutos de atividade moderada a vigorosa a cada dia. Isso pode incluir jogging, andar de bicicleta, nadar e praticar esportes. O exercício é importante para o crescimento de adolescentes, pois contribui para o desenvolvimento muscular adequado e a densidade óssea. Os adolescentes que não participam de esportes ainda devem tentar obter alguma forma de exercício regular. Isso pode ser feito caminhar ou andar de bicicleta para a escola, por exemplo. A pirâmide até sugere fazer tarefas domésticas para o exercício.