Como faço para obter mais iodo e zinco na minha dieta sem carne?

Projetar uma dieta vegetariana nutricionalmente equilibrada pode ser um desafio porque alguns nutrientes essenciais são encontrados principalmente em fontes de carne. Ostras, carne bovina, cordeiro e aves, por exemplo, são ricas em zinco. O iodo, encontrado em peixes e frutos do mar, é outro micronutriente que pode faltar em uma dieta vegetariana. Com o planejamento cuidadoso das refeições e a atenção aos detalhes, certamente é possível obter quantidades adequadas desses micronutrientes de uma dieta vegetariana ou mesmo vegana.

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Iodo para Heath

O iodo é essencial para a produção de hormônio da tireóide. Seu corpo não pode fazer iodo, por isso deve ser obtido de sua dieta. A deficiência de iodo pode causar aumento da glândula tireoidea no pescoço, condição conhecida como bócio. Baixos níveis de hormônio da tireoideia, conhecidos como hipotireoidismo, afetam todo sistema orgânico em seu corpo e fazem com que seu metabolismo diminua. Você pode ter problemas para se aquecer e ficar cansado facilmente. Seu funcionamento mental pode ser afetado e você pode ter dificuldade em se concentrar ou se sentir deprimido. A digestão diminui também, muitas vezes levando à constipação. O iodo é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento; A deficiência de iodo é uma das principais causas de retardo mental entre populações com baixo consumo de iodo. A baixa ingestão de iodo em mulheres grávidas pode conter defeitos congênitos, incluindo problemas de audição e fala, retardo mental e critinismo, uma condição marcada por baixa estatura e danos cerebrais. Os adultos precisam de 150 microgramas de iodo todos os dias para atender ao subsídio alimentar recomendado estabelecido pelo Instituto de Medicina. Durante a gravidez e durante a amamentação, as mulheres precisam aumentar a ingestão de iodo para 220 microgramas e 290 microgramas por dia, respectivamente.

Iodo para vegetarianos

O iodo é essencial para manter uma boa saúde e é especialmente importante durante a gravidez. Enquanto a carne e os frutos do mar são fontes ricas em iodo, os vegetarianos podem obter quantidades amplas deste elemento de fontes não-carnívoras. Produtos lácteos e ovos contêm quantidades significativas de iodo. Oito onças líquidas de leite fornecem 56 microgramas de iodo, mais do que um terço da dieta recomendada para adultos. Indivíduos que não comem produtos de origem animal podem escolher comidas de plantas ricas em iodo, como batatas e feijões. Uma batata cozida no meio com a casca fornece 60 microgramas de iodo e uma porção de feijão marinho de 1/2-cup contém 32 microgramas. No entanto, é importante estar ciente de que o teor de iodo dos alimentos vegetais flutua, dependendo da quantidade de iodo no solo em que eles foram cultivados. A alga marinha é outra excelente fonte vegetal de iodo, contendo até 4, 500 microgramas do elemento em um quarto de xícara de matéria vegetal seca.Embora a quantidade de iodo nas algas varie, dependendo do tipo e da fonte das algas, não exagere com as algas marinhas. O limite superior seguro de ingestão de iodo é de 1, 100 microgramas por dia; o excesso de consumo pode causar problemas de tireóide.

A maioria das pessoas em países desenvolvidos consome sal iodado. Nos Estados Unidos, um grama de sal iodado contém aproximadamente 45 microgramas de iodo. A menos que você tenha sido recomendado para aderir a uma dieta com baixo teor de sal, usar sal iodado em sua cozinha é uma boa maneira de aumentar o consumo desse micronutriente. Converse com seu médico se você tiver dúvidas sobre a ingestão de iodo ou os níveis de hormônio da tireóide. Testes de sangue ajudam o seu médico a avaliar a sua função da tireóide e se você precisa de iodo adicional. Os suplementos estão disponíveis para indivíduos que lutam com deficiência de iodo.

Zinco de fontes de plantas

O zinco é um mineral essencial que desempenha papéis importantes na formação e metabolismo celular, cicatrização de feridas e crescimento e desenvolvimento normais. Também suporta a função imune e a deficiência tem sido associada a maiores taxas de pneumonia e diarréia infecciosa. O zinco pode ajudar a proteger o olho de danos celulares que resultam em degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de perda de visão em todo o mundo. O zinco é um componente de muitas enzimas e está envolvido em numerosos processos metabólicos. A dieta recomendada para o zinco é de 11 miligramas para machos adultos e 8 miligramas para fêmeas adultas. Durante a gravidez e a amamentação, as mulheres precisam de 11 miligramas e 12 miligramas, respectivamente.

Aproximadamente 45 por cento do zinco na dieta típica americana vem de carne, aves ou frutos do mar. No entanto, grãos, produtos de grãos, nozes, feijões e leguminosas são boas fontes de não-carne do mineral. Uma dose de 1/2 xícaras de feijão assado fornece 1. 7 miligramas e 1 onça de caju seco e torrado contém 1. 6 miligramas. Os vegetarianos Lacto-ovo podem aumentar a ingestão de zinco com iogurte e queijo; estes adicionam aproximadamente 1. 6 e 1. 2 miligramas de zinco por porção, respectivamente. Se você está preocupado que sua ingestão de zinco pode ser muito baixa, pergunte ao seu médico se os suplementos de zinco são adequados para você.

Absorção de zinco

Um estudo de oito semanas do Departamento de Agricultura das U. S. de mulheres, seguindo uma dieta vegetariana rica em zinco cuidadosamente projetada, descobriu que a absorção de zinco é outro fator crítico para os vegetarianos considerar. O trabalho foi publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" em março de 1998. Os alimentos vegetais que fornecem zinco são freqüentemente elevados em fibra e ácido fítico. Embora estes componentes sejam benéficos para a saúde geral, eles reduzem a absorção intestinal de certos minerais. O consumo de uma dieta vegetariana lacto-ovo levou a uma redução de 21 por cento na absorção de zinco em comparação com uma dieta não vegetariana. Há uma boa notícia para os vegetarianos, no entanto; o corpo parece capaz de se adaptar bem a diferentes fontes de zinco. Os participantes do estudo mantiveram o equilíbrio de zinco na dieta vegetariana lacto-ovo.Em outras palavras, eles consumiram zinco suficiente para equilibrar as quantidades perdidas em urina, suor e outros fluidos corporais, e não desenvolveram uma deficiência.