Quantas Crunches um dia para entrar em forma?

Se você completar 300 crunches por dia, você pode construir um pouco de músculo - mas, mais provável, você ficará com dor de estômago e não muito mais. A crise e o seu grande irmão, o sit-up, podem desempenhar um papel em uma rotina de exercícios abdominais para aumentar a força, mas está longe do melhor exercício que você pode fazer - e não vai entrar em forma.

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Em vez disso, para se dar forma - ou seja, para perder gordura e desenvolver músculos para que você tenha uma excelente resistência cardiovascular e força muscular - você deve realizar um plano abrangente de alimentação saudável e uma rotina de exercícios que inclua tanto cardio quanto de treinamento de força. Embora os crunches possam ser parte desse treinamento de força, não deve ser o único exercício que você faz.

Dicas

• Se você quer fazer crunches como parte de sua rotina de treino, fique com uma quantidade moderada como faria com qualquer outro exercício - geralmente são suficientes três conjuntos de 10 a 12 repetições. Varie seus crunches fazendo crunches de bicicleta, crunches reversos e crunches oblíquos para atingir múltiplos músculos. No entanto, tenha em mente que mesmo se você construir músculos fazendo crunches, você não verá os resultados se ele estiver escondido sob uma camada de gordura do estômago.

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Como entrar em forma

O modo de implementação leva mais do que fazer crunches, independentemente de quantos você possa fazer. Em vez disso, trabalhe em seu plano de alimentação e aumente sua atividade física.

Uma dieta saudável

Para perder peso e entrar em forma, você deve comer menos calorias do que você queima através da atividade - é uma estratégia simples conhecida como "Calorias em calorias". Esse slogan, no entanto, não conta a história inteira.

Para realmente estar "em forma", você precisa se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes e saciantes. Isso inclui uma abundância de produtos coloridos, muita fibra e muitas proteínas magra, incluindo frango, peixe e legumes. Você também precisa diminuir a quantidade de açúcar adicionado que você está consumindo, bem como sal e gorduras saturadas.

Your Exercise Routine

Se o seu objetivo é perder peso, você deve fazer 60 minutos de atividade cardiovascular cinco dias por semana. Uma vez que você está no peso que você deseja e está tentando manter enquanto você continua a desenvolver músculos, participe em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

Um estudo publicado no Clinical Journal of Sports Medicine descobriu que a duração do exercício era mais importante do que a intensidade na obtenção de metas de perda de peso.

Além disso, programe em pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Durante este tempo, levante pesos - ou use máquinas de peso ou peso corporal - para direcionar todas as partes do corpo, incluindo braços, costas e ombros, pernas e glúteos e os músculos do núcleo do abdômen, parte inferior das costas e quadris.

Exercícios superiores de Ab

Se você quer fortalecer os músculos em seu abdômen, existem opções que são mais eficazes do que crunches.

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Em vez de crunches, tente fazer tabulações durante a rotina do ab. Crédito da foto: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

1. Plank

Entre na mesma posição que você faria se você estivesse fazendo um push-up. Incline os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo para descansar nos antebraços. Seu corpo deve formar uma linha direta dos ombros aos tornozelos.

Envolva seu núcleo contraindo seus músculos ab. Mantenha esta posição por 30 segundos e trabalhe até tempos de espera mais longos. Solte seu corpo no chão.

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Crédito da foto: Milan Markovic / iStock / Getty Images

2. Bicycle Crunch

Deite-se no chão com as mãos levemente colocadas em ambos os lados da sua cabeça. Pressione a parte inferior das costas no chão. Levante os joelhos para um ângulo de 45 graus.

Traga seu joelho direito em direção ao seu peito, como se estivesse no movimento ascendente de pedalar uma bicicleta. Ao mesmo tempo, traga seu cotovelo esquerdo em direção ao joelho.

Retorne o cotovelo de volta à posição inicial e você simultaneamente estende a perna direita até um ponto e traga o joelho esquerdo em direção ao baú. Traga seu cotovelo direito para o joelho esquerdo.

Continue a "pedalar" as pernas e alternar os cotovelos para avançar por 10 a 15 repetições.

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