Quantos ovos posso comer um dia sem efeitos adversos?

Por muitos anos, especialistas em saúde emitiram diretrizes que alertou o público para limitar o consumo de ovos por causa da grande quantidade de colesterol dietético nas gemas. A pesquisa mostrou que pode ser bom para muitas pessoas desfrutar regularmente ovos, incluindo as gemas, no entanto, nem sempre é fácil descobrir quantos ovos são seguros para consumir diariamente. A composição geral da sua dieta pode ser mais importante do que quantos ovos você come ao determinar seu risco de doença.

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Risco de ovos e doenças cardíacas

Cada ovo grande tem cerca de 186 miligramas de colesterol. Recomendou-se que as pessoas limitem o consumo de colesterol a mais de 300 miligramas por dia por um longo período de tempo, mas o Relatório Científico do Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas 2015 já não faz essa recomendação. Na verdade, o comitê observa que o colesterol na dieta não é um nutriente em risco de excesso de consumo.

Em pessoas saudáveis, comer tanto quanto um ovo por dia não aumenta o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral, de acordo com um artigo de revisão publicado no British Medical Journal em 2013. Pessoas com diabetes, no entanto, pode sofrer um risco aumentado nesse nível de consumo. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2015 teve resultados ligeiramente diferentes, não mostrando risco aumentado de acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco quando pelo menos um ovo por dia foi comido, mas mostrando um risco aumentado de insuficiência cardíaca em homens - mas não mulheres - a essa taxa de consumo.

Ovos e Risco de Diabetes

Os resultados da pesquisa em relação ao consumo de ovos e ao risco de diabetes são conflitantes. Embora uma meta-análise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition em 2013 encontrou que o consumo de ovos não aumentava o risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis, encontrou um potencial risco aumentado de diabetes tipo 2 para aqueles que comiam pelo menos um ovo por dia. Outra análise, publicada em Diabetes Care em 2009, encontrou um risco ligeiramente aumentado de diabetes, mesmo em menores níveis de consumo do que um ovo por dia, tanto em homens como em mulheres. Por outro lado, uma revisão sistemática publicada em Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade: Alvos e Terapia em 2014 informou que alguns tipos de dietas que incluem ovos podem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Ovos e risco global de mortalidade

Enquanto um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition publicado em 2008 descobriu que o consumo de ovos não estava associado ao risco de doença cardíaca, descobriu que as pessoas que comiam sete ou mais Os ovos tiveram um risco de mortalidade levemente maior. Nos diabéticos, esse risco de mortalidade foi duas vezes maior naqueles que comeram sete ou mais ovos por semana em comparação com aqueles que comeram menos de um ovo por semana.

Ovos como parte da Dieta geral

Um estudo publicado no Metabolismo em 2013 observou que as pessoas com síndrome metabólica apresentaram melhorias em seus níveis de colesterol e experimentaram menos resistência à insulina quando comeram um ovo inteiro como parte de uma dieta que não contém mais de 30% da energia dos carboidratos. Outro estudo, publicado em The British Journal of Nutrition em 2011, descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que comiam dois ovos por dia apresentaram melhorias maiores no colesterol do que as pessoas que comeram 3. 5 onças de proteína magra em vez de ovos e também melhoraram a pressão arterial e controle de açúcar no sangue e perda de peso. Ambos os grupos seguiram uma dieta reduzida em calorias, obtendo 40% de calorias de carboidratos e 30% de calorias de cada proteína e gordura. Esses resultados parecem apoiar a recomendação de um artigo de revisão publicado na Nutrients em 2015, que observou que o consumo de ovos não pode ser levado em consideração sozinho - é toda a dieta que precisa ser levada em consideração.

Tipo de ovos

A escolha de ovos de alcance livre é melhor quando você tem a opção, pois esses ovos tendem a ser mais nutritivos. De acordo com um artigo publicado na Mother Earth News em 2007, esses ovos são mais baixos em gorduras saturadas e colesterol que os ovos normais, além de fornecer mais nutrientes essenciais, incluindo betacaroteno, gorduras ômega-3 e vitaminas A e E. Aqueles que Deseja comer mais de um ovo por dia, pode querer usar uma mistura de ovos inteiros e clara de ovo para reduzir os riscos potenciais, já que o colesterol na gema é considerado responsável por qualquer aumento nos riscos para a saúde de comer ovos.