Quão frequente devo andar no ginásio para perda de peso?

Uma pessoa de 125 libras queima cerca de 315 calorias exercitando vigorosamente em uma bicicleta estacionária em 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 quilos queima 466 calorias. (Ref 1) Este passeio de 30 minutos mostra o quão eficaz é o ciclismo - então imagine a eficácia de uma rotina cardio estruturada focada no ciclismo. Enquanto a perda de peso pode ser uma besta difícil de dominar, uma rotina de ciclismo efetiva é certamente um passo na direção certa.

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Tempo e intensidade

Se a perda de peso for seu objetivo, procure 300 minutos de ciclismo por semana com intensidade moderada ou 150 minutos com intensidade vigorosa. Embora isso pareça muito tempo, exercitar-se com maior freqüência acelera sua perda de peso e melhora seus benefícios para a saúde. (Ref. 2 pg 22) Para determinar a intensidade do seu treinamento, considere usar uma escala de dificuldade de um a 10. O treinamento de intensidade moderada é avaliado em cinco ou seis, enquanto a intensidade vigorosa é avaliada em oito ou nove. (Ref. 2 pg 23)

Dias por semana

De acordo com um estudo de 2011 publicado pela Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 minutos de exercício cardiovascular feito em alta intensidade aumenta a taxa metabólica durante 14 horas. (Ref 3) O estudo mostra que os sujeitos queimaram 37% das calorias queimadas durante o exercício, uma vez que terminaram de trabalhar. Então, se você queimar 500 calorias em bicicleta com uma intensidade vigorosa, você queima mais 185 calorias nas próximas 14 horas. Certifique-se de transportar pelo menos seis dias por semana durante um mínimo de 45 minutos por sessão para garantir os melhores resultados.

Perda de peso segura

Perder peso é um processo gradual. Para manter o peso desligado, apontar para um a dois quilos por semana. As pessoas que perdem peso a essa taxa são mais bem-sucedidas ao mantê-lo fora do que as pessoas que usam modas ou medidas extremas. (Ref 4 e 5) Cada libra de gordura tem 3, 500 calorias, então se você quiser perder duas libras por semana de forma segura, você precisa soltar 1 000 calorias por dia. (Ref 4 e 5) Crie esse déficit restringindo as calorias, queimando-os através do exercício ou uma combinação de ambos - qual é a melhor opção. Fale com o seu médico antes de iniciar o seu programa, especialmente se você tiver preocupações especiais de saúde ou se você não esteve na rotina de fitness regular.

Variedade de ciclismo

Ciclismo na bicicleta vertical ou reclinada pode ser agradável, mas às vezes você precisa de uma mudança. Experimente uma aula de ciclismo indoor alguns dias por semana se precisar de uma mudança ou trabalhar com um amigo durante uma bicicleta estacionária. Essas mudanças são necessárias às vezes; No entanto, certifique-se de manter a intensidade desejada durante as sessões de treino. Ter uma conversa durante a aula ou durante a bicicleta estacionária pode tirar o foco do seu nível de intensidade, diminuindo o seu progresso para a perda de peso.