Como construir resistência de perna

Se você é um corredor, ciclista, atleta ou quer apenas impressionar amigos com sua aptidão física, o aumento da resistência do corpo inferior pode aumentar sua desempenho. Você tem dois tipos de resistência - aeróbica e anaeróbica. A resistência aeróbia usa oxigênio e é de menor intensidade, enquanto a resistência anaeróbia é geralmente mais resistente e só pode ser sustentada por períodos mais curtos, geralmente entre 25 segundos e dois minutos. Para construir a resistência nas pernas, você precisará incluir treinamento aeróbico e anaeróbio em sua rotina.

Vídeo do dia

Aerobic Stamina

Passo 1

Faça o seu treinamento específico para o esporte ou atividade que você está fazendo. Para ser específico do esporte, um exercício deve replicar os movimentos da atividade que você está treinando, envolver os mesmos tipos de ações musculares e desenvolver força e flexibilidade através dos mesmos intervalos de movimento que você usa durante a competição, observa o treinador de força Kelly Baggett de Higher Faster Sports.

Passo 2

Execute uma sessão de resistência cardiovascular, pelo menos, duas vezes por semana. Faça este esporte específico e se concentre em sua parte inferior do corpo. Se você é ciclista, saia na sua bicicleta ou use uma bicicleta giratória ou vertical na academia. Os corredores devem bater na estrada ou pular em uma esteira e os nadadores devem passar o tempo na piscina. Se você competir em esportes baseados em equipe, a corrida provavelmente será sua melhor aposta, como você estará executando durante os jogos. Faça essas sessões contínuas, onde você trabalha com uma intensidade baixa a moderada por uma duração sustentada. Eles devem durar pelo menos 15 minutos.

Passo 3

Adicione intervalo de trabalho em sua rotina. Isso pode ser feito usando as mesmas formas de cardio que suas sessões contínuas, mas varia suas velocidades e intensidades. Faça o seu relatório de trabalho para relaxar entre um a um e um a dois, aconselha o site PTDirect. com. Os períodos de trabalho devem ter pelo menos alguns minutos de duração.

Vigor anaeróbica

Passo 1

Acerte os pesos duas vezes por semana para um treino de perna. Execute quatro exercícios por sessão, trabalhando em uma faixa de repetição mais elevada. O treinamento de alto representante, usando conjuntos de 15 ou mais, é a melhor maneira de treinar para resistência muscular, de acordo com treinadores de força Michael Berg e Brad Schoenfeld.

Passo 2

Dividir o treino da perna na metade - dois movimentos baseados no quadril e dois movimentos quad-dominantes.

Passo 3

Escolha uma variação de deadlift, como a suspensão convencional, de pernas rígidas, sumo, elevação, déficit, arranque ou colapso romeno como seu primeiro exercício. Para o segundo, opte por uma curvatura da perna da máquina, ou pegue um kettlebell e execute swings de mão única ou dupla.

Passo 4

Escolha algum tipo de agachamento para o seu exercício quad principal. Isso poderia ser agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros ou agachamentos para uma caixa, agachamentos de peso corporal ou agachamentos com dumbbells ou um kettlebell.Como o seu segundo movimento, vá para um exercício de uma única perna, como lâminas para frente ou para trás, agachamentos divididos ou step-ups.

Etapa 5

Aponte para aumentar suas repetições todas as semanas, ou adicione peso a cada exercício, desde que você ainda possa realizar pelo menos 15 repetições por conjunto. Reduzir os períodos de descanso é outra maneira de aumentar sua resistência.

Passo 6

Execute um treino de sprint após as sessões de pesos, ou em um dia no meio. Sprint não significa necessariamente correr sprints - pode ser qualquer forma de treinamento cardio de alta intensidade, usando o mesmo equipamento que você fez para exercícios de resistência aeróbica contínua. Aquecer durante cinco minutos, então vá em plena intensidade por 20 a 30 segundos. Facilite-se por um a dois minutos, então, siga novamente. Repita este período de seis a 12 vezes, depois termine com um resfriamento fácil de cinco minutos.

Dicas

• Trabalhe diretamente com seu treinador para planejar um cronograma de treinamento que garanta que sua resistência melhore sem prejudicar seu desempenho na competição. Inclua o treinamento do corpo superior se o seu esporte exigir isso.

Avisos

• Consulte o seu médico e um treinador qualificado antes de iniciar um plano de treinamento.