Como construir músculos em 2 meses

A quantidade de massa muscular que você pode construir em dois meses depende de vários fatores, como por exemplo, Tenho treinado, sua idade e genética. O nutricionista Lyle McDonald sugere que aqueles que treinam ao longo de um ano podem ganhar 20 a 25 quilos de músculo em seu primeiro ano, ou até dois quilos por mês, e, depois disso, seus ganhos são reduzidos pela metade no segundo ano e diminuíram a metade novamente no terceiro ano. O nutricionista Alan Aragon tem uma fórmula ligeiramente diferente e aconselha apontar para entre 0. 25 e 1. 5 por cento do seu peso corporal no ganho muscular por mês. Isso dá uma boa indicação de quanto você pode construir com dois meses de treinamento sólido.

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Decisão dividida

Configure sua divisão de treinamento para que você tenha sessões agendadas todas as semanas. Se você é um iniciante, o treinador de força com sede em Boston, Eric Cressey, recomenda seguir uma rotina de corpo inteiro, realizada três vezes por semana, em seu livro "Força máxima". Para treinadores mais avançados, Cressey sugere uma rotina superior inferior, onde você treina sua parte inferior do corpo duas vezes e parte superior do corpo duas vezes por semana. No horário do corpo inteiro, você precisa de um a dois dias entre cada sessão e na rotina superior inferior, você deve evitar colocar as sessões do corpo superior ou do corpo inferior em dias consecutivos.

Colocando as fundações

Faça compostos exercem as bases da sua rotina. Estes são movimentos que atingem múltiplos músculos e são melhores para construir massa muscular, de acordo com o treinador pessoal Tony Schober. Os compostos do corpo inferior, como sugerido por Schober, incluem agachamentos, deadlifts, boas manhãs, agachamentos dianteiros e deadlifts com pernas rígidas. Para a parte superior do corpo, vá com prensas de bancada, pull-ups, prensas militares, prensas inclinadas e linhas de barra. Escolha dois movimentos compostos para iniciar cada sessão com, então mova-se para movimentos de isolamento. Os isolamentos do corpo inferior são extensões de perna, curvas de perna e elevação de bezerro, enquanto que os isos do corpo superior incluem flyes, raios dianteiro, traseiro e lateral, cachos bíceps e push-down de tríceps.

Crunching the Numbers

Periodize seus exercícios ajustando seus conjuntos e repetições em cada sessão, aconselha o treinador Matt Perryman. Na primeira semana, execute todos os exercícios para quatro conjuntos de 12 repetições. Bump up seu peso ligeiramente na segunda semana e executar cinco conjuntos de oito. Na semana três, volte mais pesado para quatro conjuntos de seis e termine este ciclo de quatro semanas com seis conjuntos de três. Comece a semana cinco de volta em quatro conjuntos de 12, mas com 5 a 15 lbs. mais em cada exercício.

Levante grande, coma grande, obtenha grande

Não comer o suficiente é crime de construção muscular número um. Você precisa de um excesso de calorias para crescer, por isso certifique-se de colocar todo o esforço para comer como você faz treinamento. Muscle and Strength recomenda comer pelo menos 1 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, pelo menos 2.5 g de carboidratos por quilo e um mínimo de 0,25 g de gordura. Comece com esses números, com foco em alimentos como frango, bife magra, atum, ovos, manteiga de amendoim, arroz integral, aveia, batatas, leite, frutas e vegetais. Pesar-se uma vez por semana. Se você ganhou menos de 0,25 libras, adicione 200 calorias adicionais à sua ingestão diária.