Como construir músculos na gaiola nervosa
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Nada diz "rasgado" como músculos anteriores do serratus bem desenvolvidos. Esses são os músculos do tipo dedo que se estendem da parte de trás das costelas para os músculos abdominais. Os intercostais - os músculos pequenos entre suas costelas - também contribuem para o aparecimento de um tronco muscular. Estes músculos funcionam automaticamente quando você faz pressões de bancada, flexões e mergulhos, mas alguns exercícios de bônus podem ajudá-lo a realmente entrar em um torso mais cinzelado.
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Escolha um a três dos seguintes exercícios e execute três a cinco conjuntos de oito a 20 repetições uma ou duas vezes por semana. Certifique-se de observar sua dieta para ficar magra o suficiente. Assim como com os seus abdominais, se você tem muita gordura corporal, nunca verá esses músculos, mesmo que tenha trabalhado duro para obtê-los.
Dumbbell Pullovers
O especialista em exercício Cory Gregory credita pulôveres de dumbbell para os músculos anteriores do seu serratus profundo que realmente se destacam. Você precisará de um banco e um dumbbell para fazer esse exercício.
Passo 1
Pegue um haltere e posicione-se para que você esteja perpendicular ao assento. Deite-se para que a parte superior das costas esteja parada na almofada. Aperte seus glúteos para segurar seu tronco paralelo ao chão.
Passo 2
Flexione ligeiramente seus quadris e levante o haltere acima de seu baú. Segure-o com as duas mãos embaixo da placa interna do haltere.
Passo 3
Mantenha seus cotovelos ligeiramente dobrados e lentamente traga o haltere de volta e além da sua cabeça até seus braços estão em linha com seu torso.
Passo 4
Levante lentamente o haltere de volta ao seu peito.
Leia mais: Quanto tempo demorará para ser rasgado?
Ab Roll Roll Roll
Um barbell configurado com placas redondas pode ficar em um rolo ab se você não tiver um. Concentre-se na contratação de seus músculos serratos à medida que você se desloca e dentro.
Etapa 1
Comece de joelhos com um rolo ab no chão na sua frente. Dobre-se e aperte ambos os lados do rolo.
Passo 2
Manter o seu núcleo e os quadris contraídos, se desenrolar o máximo que puder sem dobrar ou cair nos quadris ou nas costas. Use um movimento lento e controlado, e mantenha seus cotovelos ligeiramente flexionados.
Passo 3
Usando a força do seu núcleo, regue lentamente para sua posição inicial.
Floor Presses
Este exercício deriva de uma pose de yoga chamada Tolasana. É a chave para levantar os equilíbrios e as inversões do braço de ioga, mas é uma maneira eficaz de construir a definição ao redor de suas costelas. Tudo o que você precisa é o seu próprio peso corporal.
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas cruzadas e suas palmas pressionando no chão ao lado de seus quadris.
Passo 2
Pressione as palmas das mãos com os braços retos para levantar a parte de trás do chão, mantendo apenas as bordas dos pés no chão para obter suporte.Concentre-se em usar o serratus anterior para levantar você.
Passo 3
Pressione o máximo que puder - isso pode ser apenas um quarto de polegada para começar - segure por um segundo e, em seguida, baixe para baixo.
Para um desafio adicional, tente levantar os pés do chão também.
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Push-Up Plus
Se você já está fazendo flexões como parte de seu treino no peito, apenas adicione neste movimento de bônus para direcionar o serratus anterior.
Passo 1
Entre na posição push-up. Abaixe, dobra os cotovelos para trás e mantém seu núcleo bloqueado.
Passo 2
Pressione até a parte superior do push-up, depois pressione ainda mais alto, arredondando ligeiramente pelas omoplatas.
Leia mais: Como alongar o Serratus Anterior
