Como projetar um treino de natação para Sprinters
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Sprinters e nadadores a distância colocam diferentes tipos de estresses e demandas em seus corpos. Ambos requerem uma boa aptidão aeróbica, mas o sucesso de um velocista é muito mais dependente da eficiência anaeróbica do corpo. O treinamento da Sprint precisa incorporar uma grande quantidade de treinamento de "força" de corrida para construir uma aptidão anaeróbica e ajudar os nadadores a maximizar o desempenho a curtas distâncias. Todos os exercícios de sprint também devem incluir exercícios técnicos para ajudar os nadadores a aprimorar suas habilidades de acidente vascular cerebral e eliminar falhas técnicas.
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Passo 1
Determine a fase do ciclo de treinamento para o qual o treino é destinado. Os exercícios fora da estação normalmente incluem treinamento mais aeróbico, enquanto os exercícios durante a temporada competitiva são mais ponderados para a construção de fitness anaeróbico. Workouts planejados para o período "taper" - geralmente cerca de uma semana - antes dos grandes eventos incluem menor volume de treinamento, mas um foco maior no trabalho de alta intensidade ou de corrida.
Passo 2
Comece cada treino com uma rotina de aquecimento regular. Um aquecimento adequado afoga os músculos rígidos para reduzir lesões e eleva a freqüência cardíaca em preparação para exercícios mais intensos. Comece um aquecimento com cinco a 10 minutos de alongamentos dinâmicos, seguido de cinco a 10 minutos de natação de ritmo moderado. Conclua warmups para sprinters com 15 minutos de exercicios de técnica que se concentram em suas habilidades específicas de raça.
Passo 3
Inclua treinamento de resistência no início do treino. Todos os nadadores, incluindo os velocistas, precisam de um alto nível de aptidão aeróbica para realizar o melhor. Os intervalos temporizados em distâncias intermediárias - 200 a 400 jardas - com intervalos de recuperação curtos ajudam a construir a aptidão geral. Planeje 1, 600 a 2, 500 jardas no trabalho de resistência total, dependendo do ponto de treino no ciclo de treinamento. Adicione variedade ao treino por intervalos de natação usando diferentes traços. No entanto, os sprinters devem nadar a maioria de seus intervalos usando traçados específicos da raça.
Passo 4
Concentre-se no treinamento especializado em sprint. As corridas Sprint colocam uma alta demanda anaeróbia nos músculos de um nadador, e conjuntos curtos de corrida com intervalos de recuperação mais longos treinam os músculos para uma maior produção de energia e eliminação mais rápida de resíduos metabólicos. Inclua conjuntos em distâncias de 50 e 100 jardas, com tempos de recuperação variando entre um e quatro minutos. Planeje 800 yardas para 1, 200 jardas no trabalho de sprint total, dependendo do ponto de treino no ciclo de treinamento. Sprinters deve se concentrar inteiramente em seus traços específicos da raça durante estes nadar.
Passo 5
Termine cada treino com uma rotina regular de resfriamento. O resfriamento permite o tempo dos músculos para eliminar os resíduos metabólicos, o que reduz a dor muscular e permite que a freqüência cardíaca volte a uma taxa de repouso.Nadar cinco a 10 minutos a um ritmo moderado, depois concluir o treino com cinco minutos de alongamentos estáticos.