Como fazer as pressas de borboleta com pesos livres

A imprensa de borboleta, ou a mosca, é um exercício que fortalece os músculos peitorais e é tipicamente realizado com uma máquina de peso ou uma máquina de peso de cabo em um health club. Você pode ter instâncias, no entanto, em que você deseja realizar este movimento com pesos livres em vez de uma máquina maior. O fortalecimento do cofre é importante para os movimentos diários e para melhorar sua aptidão física geral.

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Passo 1

Selecione o tipo de peso livre que deseja usar. Dumbbells, bandas de resistência e kettlebells são exemplos de pesos com os quais você pode realizar este exercício. Escolha um peso leve de 5 a 10 lbs. e gradualmente aumentar os pesos à medida que você constrói músculos.

Passo 2

Deite-se em um banco com as costas e cabeça plana e coloque os pés firmemente no chão. Comece com os pesos diretamente sobre o peito com uma ligeira inclinação nos cotovelos. Dirija as palmas das mãos um para o outro. Esta é a posição inicial para o exercício.

Passo 3

Baixe os pesos lentamente para fora para os lados do seu corpo. Vá tão baixo quanto possível, mas pare quando seus braços são paralelos ao chão. Segure na posição rebaixada por um segundo e, em seguida, levante os pesos devagar sobre o corpo até a posição inicial. Mantenha o mesmo arco nos braços ao levantar e baixar.

Passo 4

Complete o número apropriado de conjuntos e repetições. Se você deseja construir mais músculos, use um peso ligeiramente mais pesado e complete três a cinco conjuntos de seis a oito repetições. Se o seu objetivo é construir mais resistência muscular, use um peso mais leve e complete dois a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições.

Coisas que você precisa

• 2 pesos livres
• Banco

Dicas

• Quando você alcança a posição inferior da borboleta pressione, certifique-se de que seus cotovelos estão apontados diretamente para o chão. No topo da imprensa de borboleta, seus cotovelos devem apontar para fora, longe de seu corpo.

Avisos

• Se você estiver usando dumbbells ou kettlebells, use um observador durante este exercício. O observador deve manter as mãos perto dos pulsos para ajudá-lo com a imprensa borboleta, se necessário.