Como fazer Situps sem ferir seu Tailbone
Índice:
- Vídeo do dia
- Mude a superfície
- Faça sentar-se em uma bola de estabilidade
- Faça Crunches em vez
- Stand to Work Your Abs
Se você tiver qualquer dor de abdominais, deve estar nos seus abdominais - e não no seu cóccix. Mas, as formas e os comprimentos do cônculo variam, e se os seus pontos de uma certa maneira, isso poderia fazer com que a ação de deitar de costas e crucificar e descer de seus quadris seja extremamente desconfortável.
Vídeo do dia
Você não pode alterar sua anatomia, mas você pode mudar a maneira como você faz abdominais para evitar que a dor o remova de seu treinamento ab.
Mude a superfície
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Às vezes, a superfície que você escolhe faz a diferença em como as abdominais fazem sentir o seu cônsula. Se você faz abdominais em um piso de madeira, tapete áspero ou cimento, você não possui estofamento que proteja um osso de cóccix de ponta ou longo.
Sempre faça abdominais em uma esteira de ginásio. Tenha em mente que nem todas as esteiras de ginástica também são iguais. As esteiras de estilo yoga podem ter apenas 1 a 3 milímetros de espessura e podem não oferecer proteção suficiente. Procure tapetes de fitness gerais que geralmente são de 1 a 1. 5 centímetros de espessura, ou mesmo um tapete de Pilates mais denso que poderia se vangloriar até 2 centímetros de espessura.
Se tudo o que você tem são tapetes finos, empilhe um casal para criar um suporte mais denso para o seu côncavo, ou dobre um único ao meio para dobrar a espessura.
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Faça sentar-se em uma bola de estabilidade
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As sentinelas não precisam ser realizadas no chão. Execute-os em uma bola de estabilidade para proteger seu cóccix e, como um bônus, você também obterá mais ativação para seus abs. Um estudo publicado em uma edição de 2007 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que os exercícios de sit-up em uma bola de estabilidade são mais eficazes para estimular a musculatura do abs do que um sit-up feito no chão.
Para usar uma bola de estabilidade:
Passo 1
Sente-se em uma bola de estabilidade. Caminha os pés para a frente até você se apoiar na bola com a parte inferior da parte traseira pressionando nele. Cradle sua cabeça em suas mãos.
Passo 2
Aperte seus músculos abdominais e curve-se para cima, com foco em espremer sua caixa torácica para sua pélvis.
Passo 3
Lançamento para colocar sua espinha novamente em contato com a bola para completar uma repetição.
Faça Crunches em vez
Um sit-up completo coloca mais pressão sobre o seu cóccix, o que deixa-se desconfortável. Sentindo-se todo o caminho pode não ser a maneira mais eficaz de treinar seus abs também - então modifique-os para salvar seu cóccix e obter um treino melhor. Quando você faz um sit-up, você está usando ajuda significativa de seus flexores do quadril ao invés de apenas trabalhar seus abs.
Crunches, no entanto, deixa os flexores do quadril principalmente fora do exercício. Para fazer uma crise, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Seu abs funciona mais quando você levanta 30 a 45 graus.
Stand to Work Your Abs
Se você simplesmente não consegue escapar da dor do côncavo, considere abandonar o chão e flexionar a coluna vertebral de uma posição parada.
Para fazer uma crise de base básica:
Passo 1
Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Dobre seus joelhos ligeiramente - então eles não estão trancados - e coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Mantenha seus cotovelos apontados para os lados da sala.
Passo 2
Desenhe o seu abs em direção à sua coluna enquanto você dobra você levanta a perna direita e enrola a parte superior do corpo para tocar seu joelho direito em direção ao nariz.
Passo 3
Endireite novamente e repita com o outro lado para completar uma repetição.
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