Como obter ombros musculares grandes e redondos

Para desenvolver massa significativa em seus ombros, participe de exercícios de treinamento de peso que apresentam vários conjuntos de um número elevado de representantes. O músculo principal nos ombros é o deltóide, que consiste na cabeça anterior na frente, a cabeça lateral no meio e a cabeça posterior na parte traseira dos ombros. Para uma aparência redonda nos ombros, incorpore exercícios que visam cada uma dessas três cabeças.

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Passo 1

Participe de um treino de treinamento de força focado nos ombros dois dias por semana. Seus exercícios vão se cansar e danificar os músculos do ombro, então você precisará permitir dois dias de tempo de recuperação entre cada sessão de treinamento. Workouts às quartas e sábados, por exemplo, seria apropriado.

Passo 2

Complete três a cinco conjuntos de oito a 20 repetições de cada exercício. Este volume de exercícios é recomendado pela força e condicionamento profissional Lee E. Brown para a construção de massa muscular significativa.

Passo 3

Comece seu treino com a imprensa militar, que funciona principalmente na frente de seus ombros, mas também exerce o tríceps. Aperte uma barra pesada com as mãos afastadas dos ombros e posicione-a nos ombros para que suas palmas se afastem de você. Empurre a barra sobre sua cabeça até seus braços serem retos e a barra termina diretamente acima de seus ouvidos, e depois baixe-a de volta aos seus ombros.

Passo 4

Conjuntos completos da linha vertical com uma barra de pressão ponderada. A linha vertical almeja o centro dos ombros, mas também funciona no seu bíceps. Fique de pé e segure a barra na frente das coxas com as mãos separadas dos ombros e as palmas voltadas para as pernas. Puxe a barra até a parte superior do tórax, mantendo a barra próxima ao seu tronco e arremessando os cotovelos ao seu lado.

Passo 5

Incorporar levantamentos laterais, que funcionam no centro de seus ombros, em seus exercícios. Fique de pé e segure os halteres pelo lado das pernas com as palmas voltadas para os lados das pernas. Mantenha os braços retos quando você os levanta e sai para os lados até ficarem paralelos ao chão. Em seguida, baixe-os de volta às pernas.

Passo 6

Execute levantamentos laterais traseiros para desenvolver a parte de trás dos ombros. Deite de frente para baixo em um banco plano com os braços pendurados para o chão e um haltere em cada mão. Levante os braços para cima e para fora até ficarem paralelos ao chão e suas palmas estão de frente para o chão.

Dicas

• Use uma quantidade adequada de peso com base nos níveis de força atuais. Você quer que seus músculos fiquem cansados ​​no final de cada conjunto, então use um peso que o faça atingir uma falha dentro de 20 repetições.

Avisos

• Aquecer adequadamente os ombros e os braços antes de começar seu treino para reduzir o risco de ferimentos. Consulte seu profissional médico antes de iniciar um novo programa de treino.