Como obter Bíceps definidos

Os bíceps são um dos grupos musculares mais vistos do corpo e, portanto, são freqüentemente utilizados como símbolo de força. Localizado na frente do braço, o grupo muscular de duas cabeças - composto por uma cabeça longa e uma cabeça curta - serve para flexionar o cotovelo, como em um movimento de puxar. Atividades esportivas como ginástica, tênis, beisebol e escalada dependem de bíceps fortes para executar movimentos proficientemente. Realizar cachos com resistência pode ajudá-lo a construir e definir ambas as cabeças do grupo muscular.

Vídeo do dia

Passo 1

Aquecer com pelo menos 10 minutos de atividade cardio, como corda de salto, ciclismo ou jogging. Execute um a dois conjuntos de linhas de 10 repetições, usando resistência à luz, para ativar o bíceps e prepará-los para uma atividade mais árdua.

Passo 2

Escolha para o bíceps de barbell em pé um peso que permite que você execute entre oito e 12 repetições com a forma adequada. Segure a barra com um aperto subterrâneo, as mãos separadas dos ombros. Fique de pé com os pés distanciados do quadril e dobre ligeiramente os joelhos. Contrate seus músculos abdominais e deslize as ombreiras pelas costas. Alonga sua espinha. Descanse a barra na frente das coxas e traga seus cotovelos perto do seu tronco. Enrole a barra até seus ombros, mantendo seus braços e cotovelos sedentários. Mova o peso com o seu bíceps em vez de usar impulso. Mantenha a contração para uma contagem e, em seguida, baixe a barra de trás para a posição inicial. Complete três conjuntos de oito a 12 repetições.

Passo 3

Comente um braço por vez com cachos de martelo. Escolha um peso de halteres que permita que você faça oito a 12 repetições antes de se tornar fatigado. Mantenha um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o seu corpo. Mantenha seus cotovelos próximos ao seu tronco. Fique de pé, com os pés separados pela largura do quadril. Dobre levemente os joelhos. Puxe seus músculos abdominais para a parte inferior das costas e relaxe suas omoplatas pela parte superior das costas. Curve a mão direita em direção ao seu ombro. Mantenha a contração no topo da onda para uma contagem e, em seguida, abaixe a mão direita de volta à posição inicial. Repita com a mão esquerda, trazendo o dumbbell até o ombro esquerdo. Continue alternando entre os lados direito e esquerdo até completar oito a 12 repetições em ambos os lados. Execute três conjuntos.

Passo 4

Estique os bíceps após a sessão de treinamento para liberar os músculos e ajudar com o reparo. Fique ao lado de uma parede com o braço direito atrás de você na altura do ombro. Coloque o braço contra a parede - lado da palma. Gire o torso para a esquerda até sentir um estiramento no bíceps direito. Mantenha o estiramento por 30 segundos e depois solte.Repita no lado esquerdo.

Coisas que você precisa

• Barbell
• Dumbbell

Avisos

• Consulte com um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios de resistência. Informe o seu médico sobre quaisquer lesões ou condições médicas crónicas.