Como se livrar de gordura inferior
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Há muito pouco a amar sobre alças de amor, toques de muffin, pneus sobressalentes ou outras manifestações de gordura desagradável, que têm uma maneira de se agrupar em torno da cintura e parte inferior das costas, fazendo tops de cabresto ou camisolas musculares praticamente fora da questão. Felizmente, há um plano não tão secreto que certamente marcará a diferença. É chamado de dieta e exercício físico.
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Reality Check
A gordura do tronco inferior é uma queixa universal, e é por isso que muitas pessoas fizeram muitos planos de venda de dinheiro e dispositivos que prometem atingir esta e outras áreas revigorantes. Embora ninguém tenha provado que não existe o Papai Noel, definitivamente não há redução de pontos. Você pode usar espartilhos de borracha, suar até que seus cérebros escorrem seus ouvidos e façam crunches e cobras reversos até as vacas chegarem em casa - pouco não vai mexer com a gordura de uma área específica.
Se você quiser que o pudge se afaste de sua parte inferior das costas, você terá que perder gordura corporal total. Seu metabolismo não se importa que você queira perder esse rolo em torno de seu meio primeiro, mas provavelmente irá desaparecer à medida que seu conteúdo total de gordura corporal diminuir. E para que isso aconteça, você deve perder peso.
Perda de peso 101
Com tantos planos de perda de peso, por que os fatbians gigantes ainda ameaçam afundar a civilização ocidental? Existem muitas abordagens para a dieta e muitas delas funcionam - pelo menos durante o tempo que você pode suportá-las. As dietas extremamente baixas em carboidratos podem enganar seu corpo em cetose e desencadear perda de peso rápida, mas eles não têm um ótimo histórico a longo prazo. O mesmo vale para dietas extremas com baixo teor de gordura. Então o que fazer?
A primeira verdade inalterável é que, para perder uma libra, você deve queimar 3, 500 calorias mais do que você toma. Certas condições, como a resistência extrema à insulina, podem complicar a imagem para alguns, mas para a maioria de nós, a mensagem é claro: você vai carregar esse peso - até criar um déficit de calorias.
Acontece que o fato de que leva 3, 500 calorias queimadas para perder uma libra de gordura funciona muito bem. Crie um déficit de 500 calorias por dia e você perdeu uma libra por semana. Mas é importante perder esse peso de forma saudável e razoável. O National Institutes of Health recomenda que você não perca mais de 1 a 2 quilos por semana. Derramou libras muito rapidamente e você está flertando com o aumento de peso de rebote, além de perder massa muscular em vez de gordura. Isso também é um risco de algumas dietas extremas, e é exatamente o oposto do que você quer fazer.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, uma dieta saudável enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais e carnes magras, aves e peixes. Nozes, feijões e ovos são boas fontes de proteína adicionais.Para as mulheres, limitar a ingestão para 1, 200 para 1, 500 calorias por dia deve facilitar a perda de peso, enquanto que para homens ou mulheres que se exercitam, 1, 500 a 1, 800 calorias devem fazer o trabalho. Você pode não ver que a gordura sai das costas no início, mas, eventualmente, também vai dar lugar à medida que você diminui.
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O caso para o exercício
Nos últimos anos, muitos estudos examinaram se dieta ou exercício deve liderar o caminho na perda de peso. Para o pior ou o pior, a evidência resulta mais forte para a dieta, mas o exercício pode ser um ingrediente chave para mantê-lo a longo prazo. Uma metanálise de 2014 da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que os programas que combinam dieta com exercício levaram a uma perda de peso mais sustentada (três a quatro libras) ao ano do que a dieta por si só. No entanto, durante um período de seis meses, adicionar exercício não aumentou a perda de peso.
Isso não significa que não se exercita. As atividades que levam a sua aceleração cardíaca como jogging, treinamento elíptico ou corda de salto queimam calorias e melhora seu metabolismo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de alta intensidade. E esse é apenas o mínimo. Quanto mais você fizer, mais benefícios você receberá. Se você foi sedentário há muito tempo, no entanto, é importante trabalhar gradualmente.
O treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana constrói massa muscular. Quanto mais músculo você tiver, mais calorias você queima, tanto durante o exercício quanto quando estiver em repouso. Essa é uma boa razão para fazer treinamento de resistência uma parte significativa do seu plano geral de fitness.
Nenhum exercício específico fará com que a gordura da parte inferior das costas desapareça. Em vez disso, abrace exercícios compostos que trabalham em múltiplos grupos musculares para lhe dar os melhores resultados de queima de calorias e músculos. Exemplos incluem prensas de caixa, linhas e agachamentos.
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