Como perder 4 lbs em uma semana e planos de dieta

Perder 4 quilos por semana não é inédito, especialmente se você tiver peso significativo a perder. Quanto mais perto você estiver com o peso do seu objetivo, porém, a perda de peso mais lenta vem. Para perder 4 quilos em sete dias, você deve ter que recorrer a medidas extremas que podem afetar sua capacidade de perder peso após uma semana. Embora você possa ter um objetivo que deseja desesperadamente alcançar, considere as implicações de medidas extremas a longo prazo. Uma dieta sensata e um plano de exercícios podem ajudá-lo a perder algum peso e se sentir melhor em uma semana, estabelecendo-se para toda a vida de um controle de peso saudável.

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Quanto perdas de peso esperas em uma semana

Quanto peso você perderá em uma semana depende do número de calorias necessárias para manter seu peso agora. Para a maioria das pessoas, isso varia de 1, 600 calorias para uma mulher sedentária com mais de 50 a 3 000 calorias diárias para um jovem adulto. Uma vez que uma libra é igual a 3, 500 calorias, geralmente é recomendado que você apontar para um déficit diário de 500 a 1 000 calorias para perder uma libra ou duas por semana. Se você queima até 3 000 calorias por dia e pode restringir sua ingestão para 1, 600 calorias por dia, você pode perder quase 3 quilos por semana.

Com o objetivo de comer pelo menos 1, 200 calorias por dia, se você é uma mulher ou 1, 600 calorias, se você é um homem, a menos que esteja em um plano medicamente prescrito. Para a maioria das pessoas, isso é considerado uma baixa ingestão e resultará em perda de peso, mas ainda é suficiente calorias para fornecer energia e uma gama completa de nutrientes. Comer menos de 1, 200 a 1, 600 calorias por dia, mesmo durante uma semana, pode diminuir o seu metabolismo e tornar mais difícil continuar a perder peso uma vez que a semana acabou. Corte as calorias extremamente e você provavelmente se sentirá mal e cansado e terá dificuldade em cumprir esse plano altamente restritivo, mesmo por uma semana.

Quando você faz mudanças no seu programa de alimentação e exercício, você pode experimentar uma perda de peso mais rápida na primeira semana - especialmente se as mudanças forem dramáticas para você. Isso significa que em uma semana você poderia perder 4 quilos ou mais com esforço concertado. Grande parte dessa perda de peso acelerada provém do peso da água e não da gordura. Se você retornar ao seu antigo exercício e hábitos alimentares após uma semana, você ganhará rapidamente o que perdeu e às vezes ganha ainda mais.

Diretrizes de alimentação para sua primeira semana de perda de peso

Descartar todos os alimentos e tratamentos processados ​​ajuda você a manter uma ingestão baixa em calorias. Fast food, jantares congelados, refeições no restaurante, batatas fritas, refrigerantes, grãos refinados e doces contêm calorias significativas sem oferecer muito valor nutricional. Se você tiver um hábito alimentar pesado, a eliminação desses alimentos será desafiadora, mas pode ter um efeito notável na redução da ingestão de calorias, acelerando a perda de peso na primeira semana.

Em vez de alimentos de conveniência, procure alimentos inteiros no perímetro do supermercado, escolhendo vegetais, frutas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteína magra e grãos integrais. Cada refeição deve conter algumas proteínas baixas em gorduras saturadas - seja carne, aves, tofu ou ovos - uma porção de legumes e uma porção de 1/2 a 1 xícara de grãos integrais, como arroz integral ou 100 por cento massa integral. Prepare alimentos por assar, grelhar, cozinhar ou assar.

Evite molhos pesados, molhos de salada engarrafados e xaropes. Em vez disso, apresente suas refeições com especiarias, ervas e suco de limão ou vinagre balsâmico. Algumas gorduras insaturadas devem ser incluídas em algumas refeições por dia para suportar as funções normais do corpo e promover a absorção de nutrientes. Uma colher de chá de azeite, 1/8 de abacate ou 1/2 onça de nozes é um tamanho de porção apropriado.

Essas alterações não devem ser temporárias. Uma vez que você alcança seu objetivo de perda de peso, talvez você não tenha que manter um déficit de calorias tão extremo, mas comer mais alimentos inteiros e evitar produtos processados ​​promove boa saúde, manutenção de um peso saudável e nutrição ideal.

Idéias de refeições para o seu plano de dieta

Os tamanhos de sua porção nas refeições dependem exatamente de quantas calorias você está comendo para pular a perda de peso durante a semana. Lembre-se de não comer menos de 1, 200 para 1, 600.

As opções de café da manhã podem incluir: 1/3 xícara de aveia seca cozida em água com 1/2 xícara de bagas, leite com baixo teor de gordura e 2 colheres de chá de amêndoas fatiadas; 1 ovo escalfado e servido em uma fatia de 100% de torrada de trigo integral com uma laranja; um smoothie feito com 1 xícara de framboesas congeladas, um recipiente de iogurte grego simples, um punhado de espinafre cru e uma colher de sopa de amêndoa misturada com um pouco de água para diluir; duas fatias de 100 por cento, torradas de grãos inteiros cobertas com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 de uma banana em fatias; ou uma xícara de trigo ralado coberto com leite desnatado e uma xícara de morangos frescos cortados.

Uma grande salada verde o enche no almoço, mas com calorias mínimas. Varie os vegetais que você inclui, escolhendo entre espinafre, couve cortada, romaine, pimentas picadas, pepinos, rabanetes, feijão verde cozido no vapor, cebolas, cenouras desfiadas e tomates. Top com algumas onças de peito de frango grelhado, bife grelhado, atum enlatado em água ou tofu cozido. Use suco de limão ou vinagre e azeite para vestir.

O jantar pode ser um filé de salmão grelhado de 3 onças com uma batata doce pequena e brócolis cozidos no vapor; uma xícara de macarrão de grãos inteiros coberto com tomates picados, um assado cozido e magro e uma abobrinha cozida no vapor; ou lombo de porco assado com quinoa e aspargos cozidos.

Use uma semana para começar a mover-se Mais

O exercício queima calorias, o que contribui para um maior déficit calórico e perda de peso mais significativa. Se você tem apenas uma semana, concentre-se no exercício cardiovascular, como caminhadas rápidas, jogging, treinamento de circuito ou ciclismo. Seu nível de aptidão depende de quanto você pode exercer para perder peso em uma semana. Passar do status de batata para vários exercícios de alta intensidade durante sete dias é uma receita para ferimentos e burnout.

Um exercício gradual de aumento de intensidade superior é garantido se você não estiver trabalhando de forma alguma. Você ainda deve incluí-lo durante a semana, quando você está tentando perder 4 quilos e mantê-lo para aumentar, pelo menos, 250 minutos por semana durante várias semanas. De acordo com o American College of Sports Medicine, um consistente 250 minutos por semana, ou mais, de cardio de intensidade moderada suporta perda de peso.

O treinamento com pesos também ajuda a prevenir a perda de massa muscular que geralmente ocorre quando você cria um déficit calórico. Espere perder 25 por cento de cada libra como músculo magra se você não se exercita. Se o seu objetivo é de 4 libras, isso significa que uma perda total de músculo perdeu em uma semana. Planeje em pelo menos duas sessões em uma semana e dirija-se a cada grupo muscular principal com um exercício. Faça oito a 12 repetições do exercício usando um peso que se sente pesado pelo último par de repetições. O treinamento com pesos também melhora a saúde óssea e articular para melhorar o funcionamento diário geral. Você não verá muita diferença em uma semana, mas usá-la como um tempo para iniciar uma rotina focada que você mantenha a manutenção a longo prazo da saúde e do corpo.