Como perder gordura de perna em 30 dias

Casamentos, reuniões e férias têm uma maneira de se arrastar e nos pegar desprevenidos. De repente, é uma corrida louca para pegar o vestido ou o biquíni - e depois se encaixa!

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É muito a realizar em pouco tempo, mas não assombra. Você tem 30 dias. Você conseguiu isso.

Você vai ter que fazer algumas grandes mudanças nos próximos 30 dias, se você quiser marcar e tonificar suas pernas de forma notável. Faça uma dieta limpa, um monte de cardio e algum treinamento de força sua prioridade, e você ficará feliz com seus resultados por mês a partir de agora.

Compreenda como funciona a perda de peso

Vamos esclarecer algo do nada: você não pode reduzir a mancha. Você não pode perder peso em suas pernas, sem perder peso por todo o corpo. À medida que você reduz sua gordura corporal ao gerenciar o seu saldo calórico, você perderá algum peso no rosto, braços, barriga, bunda e pernas.

O outro fator a ter em mente é que seu tipo de corpo determina como você perde gordura. Se você tende a armazenar gordura em sua parte inferior do corpo, geralmente isso tende a ser a gordura mais teimosa. Você pode notar perda de gordura em outras áreas do seu corpo primeiro. Mas fique com isso porque você acabará por perder gordura nas pernas, mesmo que leve tempo.

Calorias cortadas

A dieta desempenha o papel de protagonista na perda de peso. O aumento de peso é em grande parte o resultado de um desequilíbrio calórico. Quando você recebe mais calorias do que o seu corpo precisa para a produção de energia, essas calorias são armazenadas como gorduras.

Suas necessidades de calorias dependem de vários fatores, incluindo sua idade, peso, gênero e nível de atividade. É muito específico para você como indivíduo, e seu médico ou um nutricionista é a melhor pessoa para ajudá-lo a determinar seu ponto de vista, calórico-sábio.

Uma estimativa aproximada que tem sido divulgada no campo da saúde é que cortar 3, 500 calorias da sua dieta diária será igual a 1 libra de perda de gordura. Embora esta seja provavelmente uma estimativa confiável no curto prazo, de acordo com a Dietista de hoje, não se mantém ao longo do tempo. Mas para os próximos 30 dias, você pode usá-lo como um guia aproximado para gerenciar sua ingestão de calorias.

De acordo com a estimativa acima mencionada, se você cortar 500 a 1 000 calorias de sua dieta semanalmente, você perderá 1 a 2 libras por semana. Isso significa reduzir de 70 para 140 calorias por dia - totalmente gerenciável.

Combine isso com o aumento no exercício que você está prestes a implementar, e você verá uma perda significativa de gordura no próximo mês.

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Coma muitas frutas e vegetais com baixas calorias. Crédito da foto: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Eat Clean

Gerenciando suas calorias não é tão desafiador quanto você come uma dieta limpa. Uma dieta limpa, também às vezes referida a uma dieta de alimentos inteiros, é aquela que é baseada em comer alimentos em um estado tão próximo do seu estado natural quanto possível.

Então, o que você pode comer? Grande quantidade. Faça o foco da sua dieta frutas e vegetais frescos - saladas, espinafres salteados, brócolis cozidos no vapor.

Proteína limpa - como frango com carne branca, peixe, tofu e feijão - irá ajudá-lo a se sentir satisfeito nas refeições e dar ao seu corpo as matérias-primas para a construção muscular, o que aumentará seu metabolismo (mais sobre isso mais tarde).

Os grãos inteiros, como arroz marrom e preto e quinoa, são adições saudáveis ​​às suas refeições, ricas em fibras para manter carboidratos completos e duradouros para lhe dar energia para seus exercícios. Estes devem tomar o lugar de quaisquer carboidratos refinados - pães, massas, arroz branco - você pode estar acostumado a comer.

Evite molhos e coberturas de queijo e use uma quantidade mínima de óleos saudáveis, como o azeite, para cozinhar. Faça uso de ervas e especiarias para adicionar sabor.

Embora um deleite doce ocasional seja OK, compromete-se a cortar qualquer outro alimento que não esteja à altura de padrões limpos.

Do High-Intensity Cardio

O exercício é a outra parte da equação de perda de gordura, e o cardio vai fazer a maior diferença no curto prazo. Nos próximos 30 dias, planeje se encaixar em um treino cardio a maioria dos dias da semana. Coloque-o no seu calendário e faça dele uma prioridade.

Qualquer tipo de cardio é melhor que nenhum, mas você tem um objetivo a atingir. Quanto mais você estiver treinando, mais calorias e gorduras você queimará. Então, aumente a intensidade de suas sessões de cardio; Entre em cada sessão com o objetivo de trabalhar o máximo que puder para qualquer quantidade de tempo que você tiver.

Um pouco mais de intensidade pode fazer muita diferença. Por exemplo, se você caminhar a um ritmo fácil de 3. 5 milhas por hora durante 30 minutos, você queimará entre 120 e 175 calorias, dependendo do seu peso. No entanto, se você correr a um ritmo de 5. 2 milhas por hora, você vai queimar mais do que o dobro das calorias - 270 a 400.

O treinamento de intervalo de alta intensidade é outro método altamente eficaz de treinamento cardiovascular. Neste método de treinamento, você alterna períodos de atividade vigorosa, como corrida, com períodos de recuperação, como andar ou correr. Este tipo de treinamento mostrou ser mais eficaz do que os exercícios de estado estavel mais lento para queimar gordura corporal total. Se você não for até um treino completo de alta intensidade, o treinamento por intervalos pode ser tão eficaz.

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Strength Train

Sua última tarefa para o próximo mês: construir músculos. Quanto mais músculo você tiver, maior será o seu corpo no processamento das calorias que você recebe. O treinamento de força do corpo total irá ajudá-lo a queimar mais do que com cardio e dieta sozinho.

Fazer exercícios de treinamento de força para suas pernas não só irá ajudá-lo a queimar mais gordura mais rápido, mas fará com que suas pernas sejam lindas e tonificadas quando a gordura sair. Mas você não deve apenas treinar suas pernas - você quer construir massa muscular magra do corpo total para o maior impulso metabólico e som muscular total.

Duas vezes por semana, treine todos os seus principais grupos musculares - braços, peito, ombros, costas, abdominais, glúteos, coxas e panturrilhas.Exercícios compostos como pull-ups, push-ups, linhas, agachamentos, lunges e step ups são eficientes e eficazes, e você obterá ótimos resultados sem ter que gastar muito tempo na academia.

A linha inferior

Siga este plano para os próximos 30 dias, e você verá mudanças em sua parte inferior do corpo. Mas mantenha suas expectativas realistas. Julgue seu progresso por como você se sente e como sua roupa se encaixa, em vez de um número na escala.

Mais importante ainda, após os 30 dias, continua. Os melhores resultados de perda de peso ocorrem gradualmente ao longo do tempo. Correções rápidas e modas raramente resultam em perda de gordura duradoura. Faça uma dieta limpa e faça exercício físico regular do seu estilo de vida e você estará pronto bem antes do seu próximo grande evento ou férias.

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