Como perder uma porcentagem de gordura corporal

Ter uma porcentagem de gordura corporal maior do que o recomendado pode colocá-lo em um risco aumentado de doença cardíaca e outros problemas de saúde. Perder 1 por cento de sua gordura corporal pode significar perder apenas alguns quilos se você tiver um pouco de sobrepeso. Melhorar a sua dieta e aumentar o seu exercício pode ajudá-lo a perder gordura corporal e melhorar a sua saúde.

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Perder uma porcentagem de gordura corporal

Para descobrir quantas libras você precisa perder para diminuir uma porcentagem de gordura corporal, você precisa saber sua porcentagem atual de gordura corporal. A massa corporal magra para a maioria das pessoas é entre 60 e 90 por cento do peso corporal, mas isso varia de acordo com a idade eo sexo, com homens e jovens geralmente tendo mais massa corporal magra do que mulheres e pessoas mais velhas. A gordura corporal média para mulheres é entre 25 e 31 por cento, e a gordura corporal média para homens é entre 18 e 24 por cento.

O Conselho Americano de Exercício dá a seguinte fórmula: Peso corporal desejado = peso corporal magra atual / (1 - porcentagem de gordura corporal desejada em forma decimal).

Primeiro, você precisa determinar sua massa corporal atual magra. Então, se você é uma mulher que pesa 140 libras com uma porcentagem de gordura corporal de 31, e quer diminuir isso para 30, multiplique 140 por 0. 69 para obter seu peso magra: 140 x 0. 69 = 96. 6 libras.

Em seguida, você determinará o peso corporal desejado. Para fazer isso, divida-o em 0. 7, o que obteve ao subtrair a porcentagem desejada de gordura corporal de 0. 30 de 1. Portanto, sua equação de peso corporal desejada é: 96. 9 / 0. 70 = 138 libras.

Então, como você atualmente pesa 140 quilos, você precisa perder 2 quilos de gordura para diminuir sua gordura corporal em 1 por cento.

Siga uma Dieta com Redução de Calor

Para perder gordura corporal, você precisa perder peso, o que normalmente significa seguir uma dieta com baixas calorias. Cada libra de perda de peso exige que você crie um déficit calórico de 3, 500 calorias, para perder 1 libra por semana, você precisa comer 500 calorias por dia. Não vá muito baixo em calorias, no entanto, ou pode paralisar seu metabolismo e dificultar a perda de peso. As mulheres devem ficar acima de 1, 200 calorias por dia, e os homens devem comer pelo menos 1, 800 calorias. Fique longe das dietas da moda; Em vez disso, coma principalmente alimentos integrais, incluindo uma mistura de alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais.

Coma muita proteína

As pessoas que não comem proteína suficiente durante uma dieta com perda de peso perdem mais massa muscular do que aqueles que comem quantidades suficientes de proteína, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2008. Um estudo publicado em The Journal of Nutrition em 2003 descobriu que comer uma dieta com uma menor proporção de carboidratos para proteína foi mais eficaz para reduzir a gordura corporal e melhorar a composição corporal durante a perda de peso do que uma dieta contendo mais carboidratos e menos proteínas.

Além de comer muita proteína, faça o melhor para espalhá-la de forma bastante uniforme entre as três principais refeições, o que ajuda a aumentar a construção muscular em comparação com a maior parte da sua proteína durante o jantar, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2014.

Aumentar o exercício aeróbio para perder gordura corporal

Um estudo publicado em The Journal of Nutrition em 2005 descobriu que a proteína dietética mais exercício tem efeitos aditivos sobre as melhorias na composição corporal, enquanto as pessoas estão perdendo peso. Para perda de peso, procure obter pelo menos 300 minutos de exercícios aeróbicos a cada semana, se você se exercita com intensidade moderada ou 150 minutos de exercício aeróbio vigoroso. Um estudo publicado em Archives of Internal Medicine em 2004 descobriu que, à medida que as pessoas aumentavam a quantidade e a intensidade de seus esforços de exercício, sua perda de peso também aumentava, mesmo sem mudanças na dieta.

Inclua Treinamento de Força para Construir Músculo

Se você não incluir treinamento de força em sua rotina de perda de peso, cerca de um quarto de qualquer peso que você perderá virá do músculo em vez de gordura, aumentando a quantidade de peso que você tem perder para diminuir seu nível de gordura corporal em 1 por cento. Dirija-se a pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana e inclua exercícios que se concentrem em todos os principais grupos musculares. A adição de treinamento de resistência a uma dieta rica em proteínas e em baixas calorias aumenta a perda de peso e mudanças benéficas na composição corporal, de acordo com um estudo publicado no Diabetes Care em 2010.