Como perder peso e diminuir o tamanho do seu extremo
Índice:
À medida que as pessoas ganham peso, muitas vezes acham que o excesso de gordura tende a se acumular nas nádegas. Embora este seja um problema comum, pode ser resolvido com um regime regular de atividade física e hábitos alimentares nutritivos. Execute exercícios de fortalecimento de glúteos para remodelar suas nádegas e atividade aeróbia para perder gordura corporal. Combinar esses elementos essenciais ajudará a dar a sua parte traseira uma aparência menor e mais firme.
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Redução de gordura corporal
Passo 1
Realize um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica de nível moderado a cada semana, conforme sugerido pelos Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças. Faça mais exercício para perder gordura a um ritmo mais rápido.
Passo 2
Participe de atividades que você gosta de permanecer motivado. Caminhadas, caminhadas, jogging, ciclismo e natação são atividades agradáveis que queimam centenas de calorias por hora.
Passo 3
Reduza a sua ingestão calórica diária ao consumir porções menores. Coma alimentos saudáveis com baixas calorias, incluindo frutas frescas, vegetais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, nozes e legumes.
Mule Kicks
Passo 1
Execute chutes de mula para tonificar seus glúteos, sugere o Conselho Americano de Exercício. Ajoelhe-se no chão com as palmas das mãos e os joelhos no chão. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e as pernas em ângulos de 90 graus.
Passo 2
Mantenha uma parte traseira direta e um abdômen apertado enquanto levanta a perna esquerda inferior do chão. Levante o pé para cima em um movimento de arco, mantendo sua perna em ângulo reto e continue levantando o pé até ficar acima de suas nádegas.
Passo 3
Aperte os seus glúteos e levante o pé até sua coxa paralela ao chão. Volte lentamente para a posição original. Pernas alternativas entre conjuntos. Complete três conjuntos de oito a 12 repetições com cada perna.
Lunges
Passo 1
Adicione lunges ao seu programa de reforço de glúteos para ajudar a desenvolver seus músculos das nádegas. Fique com as costas retas, o abdômen apertado e os braços ao seu lado. Avance com o pé esquerdo e abaixe o joelho direito para o chão dobrando os joelhos.
Passo 2
Continue dobrando os joelhos até o joelho direito quase tocar o chão. Mantenha o joelho esquerdo diretamente acima do pé esquerdo.
Passo 3
Retorne à posição inicial original, empurrando o pé esquerdo para fora do chão. Pernas alternativas entre conjuntos ou repetições. Mantenha um haltere em cada mão para resistência adicional. Complete três conjuntos de oito a 12 repetições com cada perna.
Dicas
- Execute formas mais vigorosas de exercício para perder gordura rapidamente e em todo o seu corpo. Faça exercícios de treinamento de força que visem os glúteos de dois a três dias por semana.
Avisos
- Fale com o seu médico antes de começar um programa de perda de peso.
