Como perder peso em 7 dias em casa
Índice:
Sete dias não é tempo suficiente para mudar drasticamente o seu corpo. Mas se você quiser soltar um par de libras antes de um feriado ou outro prazo de preensão, você pode obter alguns resultados. Apenas não se empenhe em extremos. Mantenha seus objetivos de perda de peso seguros e incorpore seus comportamentos de uma semana em um programa de perda de peso mais longo se desejar ver resultados a longo prazo.
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Passo 1
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Obtenha 150 a 250 minutos de exercício aeróbico moderado na semana para perda de peso segura, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. Isso significa trabalhar por cerca de 22 a 36 minutos por dia. Faça exercícios simples em sua casa, como saltos ou passeando pelo quarteirão, em vez de entrar na academia. Se você tem uma esteira você pode caminhar dentro e, se não, você pode subir e descer as escadas ou marchar no lugar. A corda de salto é outra opção efetiva se você tiver espaço limitado; Você pode até fazer exercícios como lanças e agachamentos rapidamente para aumentar sua freqüência cardíaca e criar músculos nas pernas.
Passo 2
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Aumente seu exercício moderado além de 250 minutos para perda de peso mais significativa. De acordo com o ACSM, exceder 250 minutos semanais de exercício aeróbico moderado está associado a perda de peso clinicamente significativa. Adicione esses minutos extras de exercícios à sua rotina, adicionando exercícios curtos de 10 minutos que você pode caber em casa. Um simples treino de 10 minutos poderia incluir cinco minutos de andar e descer as escadas, dois minutos de agachamento e três minutos de corda de salto. Alternativamente, você poderia montar uma bicicleta estacionária por três minutos, marchar no local por cinco minutos e terminar de fazer saltos por dois minutos. Use qualquer combinação de exercícios para você.
Passo 3
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Coma uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais como arroz integral e pães de trigo integral. Inclua proteínas magras de carnes, aves, peixe e legumes. Evite gorduras saturadas, encontradas em produtos de origem animal, mas inclua gorduras saudáveis como o azeite. Por exemplo, uma refeição saudável pode consistir em uma salada grande feita com alface e outros vegetais, peito de peru magro, croutons de trigo integral, azeite e molho de vinagre.
Passo 4
Crie um déficit calórico diário entre 500 e 1 000 calorias de suas calorias queimadas no exercício e reduzindo a ingestão de calorias.Por exemplo, se você queimar 300 calorias em exercício, você precisa reduzir sua ingestão por 200 calorias para atingir um déficit de 500 calorias. A essa taxa, você pode esperar perder uma a duas libras por semana.
Passo 5
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Rastreie suas calorias usando um monitor de freqüência cardíaca ou com uma calculadora de calorias on-line como aquelas encontradas no HealthStatus. com, ExRx. líquido ou CalorieLab. com.
Avisos
- Sempre fale com o seu médico antes de tentar perder peso. As mulheres devem comer pelo menos 1, 200 calorias por dia e os homens precisam comer pelo menos 1, 800 calorias.
