Como perder peso em seus braços rapidamente sem ficar voluminoso

Você quer nada mais do que fazer uma camisola neste verão, mas os braços grossos tornam-se autoconscientes quando você fica sem mangas. Consequentemente, perder gordura em seus braços não é possível, no entanto. Somente um programa abrangente de perda de peso que inclui exercícios cardiovasculares, treinamento de força e uma dieta reduzida em calorias irá ajudá-lo a perder todo o peso, inclusive em seus braços. Comercializar gordura para o volume não é sua idéia de emagrecer, mas sabe que este regime não tem que levar a grandes músculos.

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Como ocorre a perda de gordura

Certas áreas têm maior conglomeração de células de gordura - como o abdômen, as coxas e as partes superiores - mas seu corpo armazena gordura como triglicerídeos em células de gordura em todo o seu corpo. Genética e hormônios conduzem onde você armazena principalmente gordura e como você a perde. Quando você cria um déficit de calorias comendo menos calorias do que você precisa, seu corpo aponta essas células de gordura para fornecer energia.

Quando você perde peso, seu corpo desenha os triglicerídeos das células de gordura em todo o corpo, não de uma área que deseja encolher. Um estudo de 1971 revelou este ponto quando testou gordura nos braços dos jogadores de tênis. Se a teoria do treino fosse viável, os braços dominantes desses jogadores seriam consideravelmente mais finos que os outros - mas esse não era o caso. Um estudo mais recente, publicado em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research, mostrou que 12 semanas de treinamento de força três vezes por semana em uma perna não alteraram a distribuição da gordura dos participantes na parte inferior do corpo. Este exercício reduziu a gordura do corpo superior dos participantes, no entanto.

Coma uma dieta de qualidade para adelgaçar seus braços

Para perder gordura geral - incluindo de seus braços - você precisará criar um déficit de energia comendo menos calorias do que você queima. Para determinar suas necessidades diárias de calorias, consulte uma calculadora online que leve em consideração seu tamanho, gênero, idade e nível de atividade. Subtrair 250 a 1 000 calorias deste número para determinar quantas você deve comer diariamente para perder 1/2 a 2 libras por semana. É importante comer pelo menos 1, 200 calorias por dia, se você é uma mulher ou 1, 800, se você é um homem para manter seu metabolismo zumbido e absorver nutrientes suficientes.

Comece a cortar calorias, reduzindo os alimentos ricos em calorias e baixos nutrientes, como açúcar e grãos refinados, e evite alimentos como sobremesas, refrigerante e pão branco. Concentre-se, em vez disso, em alimentos inteiros, não processados, como produtos frescos, proteínas magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura e grãos integrais.

Quando você cortar calorias e perder peso, você pode notar que áreas diferentes dos seus braços começam a reduzir primeiro. Esta é a natureza do processo de perda de peso.Normalmente, o primeiro lugar em que você ganhou peso é o último lugar em que você vai perder. Se seus braços sempre foram pesados, você precisará ser paciente com seus resultados. Eles acabarão por diminuir, mas talvez não assim que quiserem.

Mova-se para perder peso

Um programa em execução, mesmo que funcione as pernas, é uma melhor aposta para emagrecer os braços do que os círculos de braço e ondula com pesos de 1 libra. O exercício cardiovascular aumenta sua queima diária de calorias, tornando o seu déficit de energia maior e provocando perda de gordura. A execução não é a sua única opção - natação, ciclismo, kickboxing, caminhada rápida e exercício elíptico são todas atividades cardiovasculares. Apontar para o movimento que envolve os grandes músculos do corpo, aumenta a freqüência cardíaca por um longo período de tempo e faz com que você quebre um suor. Para perder peso significativo, apontar para 250 minutos ou mais deste tipo de movimento por semana.

Os ergômetros de braço e as máquinas de remo oferecem exercícios cardio alternativos que podem ajudar a desenvolver braços esbeltos e tonificados para você se mostrar quando você perder gordura extra. Esses exercícios específicos do braço não queimam diretamente a gordura em seus braços, mas eles o ajudam a queimar calorias, de modo que a perda geral de gordura é possível.

Strength-Train para obter Lean, Not Bulky

O treinamento de força é regularmente recomendado como uma ferramenta para perda de peso. Isso ajuda você a manter o músculo magra para que seu metabolismo permaneça acelerado e o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura. Um quarto de cada libra perdida sem treinamento de força vem do músculo. O treinamento de força não irá queimar diretamente a gordura, mas irá revelar músculos magros e tonificados, como você faz perder peso.

Não se afaste dos pesos porque está preocupado com o desenvolvimento de bíceps abaulentos. As mulheres geralmente têm muito estrogênio circulante para construir grandes músculos. Demora horas de trabalho na academia, planos de refeição precisos e, às vezes, suplementos para se parecer com um construtor de corpo feminino. Os homens têm uma maior quantidade de músculo do que as mulheres e podem acumular massa muscular mais rápido, mas ainda leva um excesso de calorias e um plano de elevação estratégico para ganhar até 1 libra de músculo.

Compromete-se a apenas dois ou três exercícios de treinamento de resistência por semana que abordam seus braços, juntamente com os outros principais grupos musculares em seu corpo, como as costas, o peito, as pernas, os quadris e os abdominais. Apenas um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício com resistência que se sente pesado para cada um desses grupos musculares é suficiente para suportar a manutenção da massa muscular magra e a melhora da função muscular e do tom. Dumbbells, barbells, máquinas de peso e kettlebells são todas opções para equipamentos. Se preferir evitar o ferro, use bandas de resistência à borracha ou seu próprio peso corporal.