Como fazer o Gluteus Medius Bigger

Você pode desenvolver músculos medianos glúteo maiores ou abductores de hip, visando o grupo muscular com exercícios de treinamento de resistência. Treinar com pesos livres e fazer um número mínimo de repetições promove o crescimento muscular ao colocar o estresse sobre os abductores do quadril. Certifique-se de descansar pelo menos um dia antes de treinar seu glúteo medius novamente para otimizar os ganhos musculares.

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Etapa 1

Faça abduções de quadril de cabo para direcionar os músculos do glúteo mediano. Fique de pé com o seu lado direito voltado para uma estação de polia baixa. Aperte um manguito de cabo no tornozelo esquerdo. Dê um passo de distância da estação e segure a alça de suporte com a mão direita. Balance a perna esquerda na frente da perna direita. Levante a perna esquerda para fora da estação da polia o máximo que puder. Mantenha a contração do pico por um momento para acentuar os músculos do glúteo mediano. Lentamente, volte sua perna esquerda para a posição inicial. Faça três conjuntos de 10 repetições para construir massa muscular, descansando por dois minutos entre conjuntos. Repita o exercício com a perna oposta, realizando o número prescrito de repetições.

Passo 2

Execute abduções do quadril da ponta ponderada para desenvolver músculos do glúteo mediano grande. Aperte o peso do tornozelo no tornozelo esquerdo. Mentir no seu lado direito com as pernas diretas, colocando o antebraço direito no chão e perpendicular ao seu corpo para obter suporte. Levante os quadris do chão enquanto aumenta a perna esquerda o mais alto possível, mantendo o pé direito em contato com o solo. Retorne à posição inicial. Faça três conjuntos para 10 repetições. Descanse por dois minutos entre conjuntos. Repita o movimento enquanto está deitado no lado esquerdo.

Passo 3

Faça alongamentos de joelho para peito para aumentar a flexibilidade dos músculos do glúteo mediano. Isso ajuda você a mover os abductores de quadril através de uma maior amplitude de movimento, promovendo hipertrofia ou crescimento muscular. Deite de costas. Estenda a perna esquerda e puxe o joelho direito para o peito, dobrando as mãos sob a articulação do joelho direito. Puxe o joelho levemente para a parte superior do corpo. Repita o movimento com a outra perna. Estique cada perna por 30 segundos para melhorar sua flexibilidade.

Dicas

• Execute abduções do quadril da ponte lateral no amortecimento, como uma esteira ou uma toalha. Treine com um observador para manter a forma de exercício apropriada e reduza o risco de ferimentos em seus quadris. Verifique com o seu médico antes de iniciar um regime de treinamento de resistência.