Como treinar com um ginásio total

O sistema de fitness Home Total Gym é uma máquina de musculação, vendida de forma mais proeminente através de infomercials. Você pode usar o ginásio total para treinar seus braços, ombros, cofre, costas, abdômen e pernas. O Total Gym tem mais de 100 exercícios para escolher. Use o Total Gym de três a quatro dias por semana para um a dois conjuntos de 15 a 25 repetições, se você é iniciante ou de um a três conjuntos de 12 a 20 repetições se você for um exercitador intermediário.

Exercício para principiantes

Passo 1

Siga o Exercício para iniciantes se você nunca usou um ginásio total antes. Faça a tração da perna, pullover do braço, borboleta, fileira sentada, agachamentos, declínio abdominal crunch e stretcher exercícios, nessa ordem.

Passo 2

Faça um a dois conjuntos de 15 a 25 repetições da puxa da perna e pullover no braço. Execute cada exercício com ritmo lento e leve um descanso de 60 segundos entre eles. Ajuste a inclinação do bordo deslizante para o ângulo mais baixo para o seu primeiro treino. Faça a jogada da perna, deitada no banco de arrasto. Segure seus pés sob o acessório da asa preta perto da polia com as pernas retas. Flexione os pés para apontar os dedos dos pés. Dobre os joelhos e puxe a tábua até que você esteja quase tocando seus calcanhares. Endireite suas pernas novamente para terminar um representante.

Passo 3

Execute a pullover do braço. Deite no tabuleiro e pegue as alças dos cabos, com as palmas das mãos de frente para o teto. Leve seus braços diretamente sobre sua cabeça para que seu bíceps esteja ao seu lado. Coloque seus pés no tabuleiro com seus calcanhares por suas nádegas. Puxe os braços para cima e para baixo até tocar na placa ao lado de seus lados. Levante os braços sobre a cabeça novamente para completar um representante.

Passo 4

Termine o treino, fazendo 15 a 20 repetições da borboleta, fileira sentada, agachamentos, recuse o corte abdominal e a maca conforme descrito no manual do seu proprietário ou conforme mostrado no Total Site do Gym Direct (consulte Recursos). Use um ritmo lento e movimentos controlados. Descanse por 60 segundos entre estes exercícios.

Passo 5

Levante a inclinação do tabuleiro ao longo do tempo à medida que os exercícios se tornam mais fáceis. Anote a inclinação para cada exercício no seu Guia de treino. Experimente o próximo ângulo mais alto se um exercício não o soltar pela última repetição.

Exercício intermediário

Passo 1

Faça exercícios de exercícios iniciantes em ordem, conforme listado acima.

Passo 2

Execute 12 a 20 repetições da tração da perna. Use um tempo de dois segundos onde você faz cada parte do exercício em dois segundos. Dobre os joelhos e puxa as pernas para cima em dois segundos e, em seguida, endireite as pernas em dois segundos.

Passo 3

Faça o pulôver do braço imediatamente após a tração da perna, sem descansar.

Passo 4

Continue no próximo exercício e complete o treino em um circuito, o que significa que você deve fazer cada exercício de volta para trás.

Passo 5

Faça um total de três conjuntos.

Dicas

• Consulte seu manual para programas específicos para esporte que cobrem exercícios para melhorar o desempenho em esqui, golfe, corrida e tênis.