Como as mulheres reduzem a gordura de volta sem equipamento

Tonificar as costas não só ajuda a sua postura - como as costas mais fortes e os músculos do ombro posteriores puxam os ombros para trás e evitam isso Dreaded frente a queda - uma tonada de volta também elimina uma protuberância que pode aparecer acima do topo de um vestido strapless. E você não precisa de acesso a uma academia ou milhares de dólares em equipamentos para diminuir. Reduzir a gordura de volta com um programa de dieta e exercício projetado para reduzir seu nível de gordura corporal e para tonificar seus músculos das costas com exercícios, sem equipamento.

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Consume menos calorias para reduzir a gordura de volta

Primeiras coisas primeiro - se você quiser uma parte traseira mais fina, você precisará comer menos calorias do que você queima. Criar este déficit de calorias ajuda a reduzir seu nível geral de gordura corporal, já que seu corpo começa a queimar gordura armazenada por energia, diminuindo o tamanho das células de gordura. Embora seja impossível segmentar suas costas para perda de gordura, perder gordura em todo o mundo diminuirá suas costas.

Para encontrar suas necessidades diárias de calorias, conecte sua altura, peso, idade, gênero e nível de atividade em uma calculadora online. Então, para perda de peso sustentável, subtrair 500 a 1 000 calorias por dia - o resultado irá adicionar até 1 a 2 quilos perdidos por semana. Não corte suas calorias de forma tão drasticamente para acelerar a perda de peso, porém - menos de 1, 200 calorias por dia irá diminuir seu metabolismo, colocando seu corpo em um estado de semi-inanição. Se tentar um déficit de 1 000 calorias levaria você abaixo de 1, 200 calorias, você precisará se contentar com um menor déficit através da dieta para garantir que você ainda atenda às suas necessidades nutricionais.

Experimente o Cardio sem equipamento

Você também deve fazer o exercício cardiovascular uma parte fundamental da sua rotina para diminuir as costas. O Cardio queima calorias, o que pode ajudá-lo a criar um maior déficit calórico sem ir abaixo do limite inferior de 1, 200 calorias.

Você não precisa de equipamentos para obter o bombeamento do seu coração. Uma caminhada rápida em torno de sua vizinhança pode queimar um número significativo de calorias - uma mulher de 125 libras queimará 270 calorias em uma caminhada de uma hora a uma velocidade de 4 milhas por hora; uma mulher de 155 libras queimará 334 calorias nesse mesmo período de tempo. Adicionando maior intensidade ao seu treino executando - ou alternando correr e correr durante todo o seu treino - ajuda você a queimar ainda mais calorias. Uma hora correndo em um ritmo de 6 milhas por hora queima 600 calorias em uma mulher de 125 libras, ou 744 calorias em uma mulher que pesa 155 libras.

Se você tem algum equipamento para exercícios - mas você não tem acesso ao ginásio - você pode incorporar maior variedade em seu treino. Tente pulando a corda para apanhar suas calorias - a corda de salto queima o mesmo número de calorias que correm a 6 mph.Ou, vá para um passeio de bicicleta, experimente andar em patins ou esquiando para cardio para diminuir e perder gordura, incluindo gordura nas costas.

Tone Your Back Without Equipment

Tone suas costas com exercícios de peso corporal - exercícios que não requerem pesos adicionais. Esses exercícios sem equipamento não direcionam a perda de gordura em sua área de trás, mas eles irão moldar seus músculos nas costas para que suas costas apareçam mais tonificadas enquanto você perde gordura corporal por toda parte.

Execute exercícios do Superman para tonificar sua parte inferior das costas e as costas dos ombros. Comece por deitar no chão em seu estômago com as pernas e os braços estendidos, então envolva seus glúteos, costas e ombros para olhar para a frente, levante as pernas e os braços e segure a pose por alguns segundos. Adicione maior dificuldade ao modificar o exercício - tente usar suas costas e glúteos para levantar o braço esquerdo e a perna direita, depois mude para levantar o braço direito e a perna esquerda.

O exercício do pássaro-cão também pode tonificar suas costas, sem equipamento. Comece as mãos e os joelhos no chão com as costas lisas. Sem mover o seu núcleo, estenda o braço direito e a perna esquerda e segure esta posição por alguns segundos antes de trocar os lados. Este exercício trabalha suas costas, ombros, cintura e abdominais para tonificar seu núcleo e voltar, e melhora a sua estabilidade e equilíbrio do núcleo.

Adicione exercícios de peso corporal e lunges a sua rotina de treinamento de força, também. Embora esses exercicios visem principalmente sua parte inferior do corpo, eles também fortalecem seus abdominais e costas, pois esses músculos trabalham duro para manter seu núcleo estabilizado durante o movimento.

Seja criativo com pesos alternativos

Alguns exercícios de tonificação traseira - como moscas e linhas traseiras - são muito mais eficazes quando você usa peso adicionado, não apenas seu próprio peso corporal. Isso não significa que você precisa gastar muito dinheiro em equipamentos de exercício, no entanto. Use latas de sopa ou garrafas de água como pesos leves - estes são mais apropriados para exercícios que trabalham com músculos menores, como moscas traseiras. Faça pesos mais pesados, colocando alguns itens mais pesados ​​em um tote ou bolsa pequena para obter um peso mais forte que é mais apropriado para linhas, agachamentos e lunges.