Ingestão intuitiva

Você está sentado em um restaurante, salivando a descrição do menu de frango Cordon Bleu. Mas a informação nutricional no menu indica que o prato principal é carregado com calorias e gramas de gordura. A salada de baixo cal parece ser mais saudável, mas comparativamente, pouco atraente. Qual você escolheu? Se você estiver entre os 40 a 50 por cento estimados de americanos em uma dieta em qualquer momento, provavelmente o último. Mas é a escolha errada para um comedor intuitivo.

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A palavra "intuição" deriva da palavra latina, "intueri, que significa" contemplar "ou" olhar para dentro ". A alimentação intuitiva é uma abordagem de estilo de vida que encoraja Só que, ao ouvir as sugestões inatas do seu corpo, você pode desenvolver uma relação saudável com a comida, observa Evelyn Tribole, uma nutricionista registrada e co-autor de "Intuitive Eating", que ajudou a combinar o termo na década de 1990. O consumo intuitivo também pode aumentar seu bem-estar físico e emocional e ponha fim ao tour de dietas.

Quando você realmente sabe que você consegue comer o que quiser, você pode perguntar você mesmo, por vezes, pela primeira vez: "Eu realmente quero essa comida agora? Se eu comer, eu vou gostar?" E porque você pode tê-lo sempre que quiser, não se torna essa "última ceia" festa - a última vez que você vai comer antes de começar sua dieta.

Evelyn Tribole, dietista registrada

Por que isso importa

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As crianças são, por natureza, comedores intuitivos. Querendo comida quando estão famintos e parando quando estão cheios. Créditos da foto: gráficos dinâmicos / Creatas / Getty Images

"Os seres humanos são feitos para saber como comer de forma intuitiva e temos feito isso desde o início dos tempos", disse Karen Koenig, psicoterapeuta licenciada e autora de "The Rules de comer normal.

Antes de aprender a falar, sua intuição lhe disse que chorasse para obter comida. A maioria das crianças pequenas come quando experimentam fome e param quando se sentem cheias - dois pilares da abordagem alimentar intuitiva. Outros princípios incluem honrar seus sentimentos sem usar alimentos ou comer como mecanismos de enfrentamento, respeitando e desfrutando alimentos, respeitando seu corpo e desistindo ou evitando a mentalidade do dieter.

Muitos fatores intuitivos que devem surgir naturalmente se encaminham aos comportamentos alimentares pobres aprendidos de seus pais, como a dieta crônica ou o consumo excessivo, as indústrias de fast food e perda de peso sempre crescentes, o ritmo ininterrupto e distracções abundantes da vida diária - e o simples fato de que a comida é tão boa.

"A comida é muito mais acessível e gostosa do que costumava ser", disse Koenig. "Uma tigela de sopa de repolho não é algo que nós dirijamos:" Uau, eu realmente quero várias tigelas disso!"E a comida é mais fácil de obter".

As pessoas também estão mais focadas na aptidão e no controle de peso do que nunca. Essa fixação interfere na capacidade de avaliar a fome e a plenitude e desregula seu apetite, observa Koenig. Em vez de considerar sua fome em uma refeição em particular, você pode se fixar em calorias, carboidratos ou gramas de gordura. E você pode gastar mais energia resistindo à fome do que abordá-la.

Então, o que acontece quando você se afasta desses fatores e confia na sua intuição? "As pessoas começam a degustar comida pela primeira vez", diz Tribole. "O alimento que eles estavam desejando não é grande coisa. Eles gostam de comida, enquanto antes eles estavam focados na culpa. "

Better Than Dieting?

-> > Permitir-se comer o que deseja pode realmente ajudá-lo a comer saudável. Foto: Pixland / Pixland / Getty Images

Uma revisão de 31 estudos de longo prazo sobre dieta e perda de peso publicados no "American Psychologist" em abril 2007 concluiu que a dieta é um preditor consistente de ganho de peso e até dois terços da dieta depois ganham mais peso do que perdiam.

"As pessoas pensam que há uma dieta sensível", disse Tribole. "Não só faz A dieta não funciona, mas aumenta o risco de aumento de peso. Foi provado uma e outra vez. "

Pesquisas sobre consumo intuitivo e controle de peso são mais otimistas. Em um estudo, publicado em" American Journal of Health Education "em junho de 2006, os pesquisadores analisaram os hábitos alimentares, atitudes e massa corporal índice de 343 estudantes universitários. Os participantes avaliados como comedores intuitivos apresentaram escores de IMC significativamente menores, maiores níveis de prazer em alimentos e comidas e menos ansiedade relacionada à alimentação do que comedores não intuitivos.

Contrariamente ao que você poderia esperar, Dar-se permissão para comer o que quiser, normalmente não leva a uma extravagância de comida lixo, diz Tribole. E sair do excesso / aumento de peso em profundidade não é provável ou o objetivo. Se você não se permitiu doces ou outras indulgências, você pode explorá-las com mais freqüência enquanto começa a comer de forma mais intuitiva. Mas geralmente, as pessoas começam a aniquilar principalmente alimentos saudáveis.

"Quando você realmente sabe que consegue comer o que quiser, você pode perguntarvocê mesmo, às vezes pela primeira vez, 'Eu realmente quero essa comida agora? Se eu comê-lo, eu vou gostar? ", Disse Tribole." Quando você realmente sabe que você consegue comer o que quiser, você pode se perguntar, às vezes pela primeira vez: "Eu realmente quero essa comida agora mesmo ? Se eu comer, eu vou gostar? "E porque você pode tê-lo sempre que quiser, não se torna esta festa da" última ceia "- a última vez que você vai comer antes de começar sua dieta."

Isso pode parar o ciclo de dieta restrição e excesso de alimentação - e melhore a sua capacidade de se conectar com o que seu corpo e seu eu emocional precisam.

Depois de passar da mentalidade do dieter, você pode começar a integrar o que Tribole chama de "orientações nutricionais gentis."Você começa a incorporar uma tarifa mais nutritiva em sua dieta para se proteger contra deficiências nutricionais e honrar seu bem-estar geral.

" Você aprende que quando você come mais saudável, é bom ", diz ela." E se você comer o que quiser, por que você escolheria comer de uma maneira que não se sinta bem? As pessoas me perguntam, quando posso começar a comer saudável? Sempre que você quiser! "

Uma viagem bem sucedida

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Diferenciar a fome emocional e física é uma Um bom primeiro passo. Photo transition: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A transição para a alimentação intuitiva pode ser um desafio, particularmente se o seu histórico de dieta for profundo. Por esse motivo, isso não se adequa a todos, observa Mary Barbour, registrada nutricionista com o Mind Body Wellness Group. Reconhecer que ninguém come intuitivamente 100 por cento do tempo - e que a cognição também desempenha um papel - é importante. Se sua intuição lhe diz esperar por uma refeição, mas é a única vez para Coma, por exemplo, você deve comer racionalmente. Com base na razão.

Facilitar o seu caminho para um estilo de vida alimentar intuitivo pode aumentar suas chances de sucesso.

"Comece a ficar em sintonia com sua fome e a tomar pistas de seu corpo, "disse Barbour." Em seguida, concentre-se em como os alimentos afetam seu ser mental e físico quando você os come. E não fique pendurado quando coma algo que é "ruim". "Apenas avance".

Aprender a diferença entre a fome emocional e fisica é outro passo de início significativo, de acordo com Tribole. Essas duas formas de fome não só alimentam diferentes conseqüências, elas se sentem diferentes. A fome emocional pode se sentir mais como cravings - alimentos específicos que você deve ter, agora mesmo. Se você costuma comer fora do tédio, estresse ou outras emoções negativas, ou trabalhe continuamente para evitar ou ignorar a fome, você pode ter esquecido o que a fome física se sente completamente.

"Se alguém é realmente lutando com a diferenciação entre a fome física e emocional, muitas vezes eu começarei com essa verificação do barômetro ", disse Tribole." Eu tenho que verifique seus "sinais vitais". "

Pergunte a si mesmo como está se sentindo. Avalie seu humor, nível de energia e capacidade de foco. Baixa energia pode significar que você precisa de alimentos e nutrientes para rev seu motor, especialmente se sua última refeição aconteceu horas antes. coincide com o tédio ou a ansiedade pode ter raízes emocionais.

Se você gravitar em soluções rápidas, é melhor desacelerar. Dominando a alimentação intuitiva leva tempo. E, muitas vezes, é muito.

"Não importa o quão difícil você está funcionando, você não consegue escolher quando e como vai funcionar ", disse Tribole.

Ouvir um amigo entusiasmado com sua última dieta, o peso que ela perdeu com facilidade e as manchetes que promovem os mais recentes "segredos de dieta" de uma celebridade podem fazer a dieta parecer mais excitante ou "milagrosa" do que a abordagem intuitiva. Quando essa tentação se aproxima, lembre-se de por que você se afastou da dieta em primeiro lugar.

"Quanto mais você confia no que as dietas externas dizem, menos confie em você", disse Tribole."Isso faz com que você atinja a próxima dieta ainda mais. É uma espiral descendente ou negativo até que você não tenha capacidade para confiar em si mesmo. É muito poderoso dizer que eu posso me nutrir. Eu posso ouvir meu corpo. Eu posso me alimentar bem.

Dicas para começar

Seu curso de ação inicial em relação à alimentação intuitiva depende dos seus hábitos alimentares e atitudes atuais, sua história de dieta e sua vontade de mudar. Alguns passos simples, no entanto, podem ajudá-lo na direção certa.

Mantenha um diário de alimentos que acompanhe suas emoções e prevalência de fome, em vez de contagens de calorias e tamanhos de porções. Isso pode ajudá-lo a identificar seus padrões e tendências pessoais.

Objetivo para exercícios prazerosos. Em vez de escolher o seu próximo treino com base na queima de calorias, escolha algo que você gosta. Você será mais provável que fique com isso.

Coma uma refeição ou lanche com atenção - em um ambiente descontraído, livre de distrações, como seu telefone celular, laptop ou televisão. Chew lentamente, permitindo que a comida se sente na sua língua. Saboreie os gostos e texturas e pense em como você se sente emocionalmente.

Coma sua próxima refeição quando sentir moderadamente com fome. Se o relógio diz que é hora de comer, espere um pouco até sentir um tremor de fome, mas não tanto que você se sente faminto.

Conduza testes de fome durante sua próxima refeição. A alimentação intuitiva envolve perguntar-se se ainda está com fome - e parar quando a resposta é "não".

Formar um sistema de suporte. Peça a amigos ou entes queridos que não conversem sobre peso ou dieta ao seu redor. Explique que, mesmo que não entendam as mudanças que você está fazendo, você apreciaria seu apoio.

Procure orientação de um especialista qualificado, como um nutricionista ou psicólogo bem versado na alimentação intuitiva.