É Possível construir músculos em uma dieta vegetariana?

É possível construir músculo em uma dieta vegetariana, mas é um pouco mais difícil do que fazê-lo com uma dieta que inclui carne, aves e peixe.

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Sempre fui um comedor de carne. Os meus estudos de doutorado centraram-se na alimentação de carne de bovino e na monitorização de alterações nos factores de risco das doenças cardiovasculares. Eu admito que sempre estive céptico quanto à eficácia do desenvolvimento muscular das dietas vegetarianas.

Mas depois de um exame mais aprofundado das dietas vegetarianas e das pessoas que compram músculos enquanto as seguiu, descobri alguns dos principais pontos que você pode levar em consideração para maximizar suas chances de sucesso.

As pessoas não entendem - você tem que comer (para aumentar). Quando digo que estou tendo feijão verde, não como uma xícara de feijão verde. Eu como uma libra deles!

Robert Dos Remedios, autor de fitness e treinador de força da faculdade

Coma Big to Get Big

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Construir músculo vai levar muitos veggies. Crédito da foto: xtrekx / iStock / Getty Images

Quando você está tentando construir músculos, é essencial que você coma muitas calorias. O nível de excesso calórico que você precisa varia de pessoa para pessoa, mas você deve começar a adicionar 500 calorias à sua ingestão diária e ir de lá.

Se você é naturalmente magro, esteja preparado para embalar em um adicional de 1, 000 a 1, 500 calorias por dia antes de seus esforços hipertróficos realmente acelerarem. Isto é muito alimento, especialmente quando você está comendo apenas plantas, que são naturalmente elevadas em volume e baixas em calorias.

Minha experiência inicial com a construção de músculos em uma dieta vegetariana veio quando eu falei em um seminário com treinadores de força Alwyn Cosgrove e Robert Dos Remedios. Após o seminário, os três nos dirigimos para o jantar.

"Espere até ver o quanto Robert come", disse Alwyn. "Ele vai fechar o lugar. "

Dos Remedios, conhecido pela maioria como" Coach Dos ", é treinador de força-chefe para o College of the Canyons em Santa Clarita, Califórnia, e autor de dois livros publicados pela revista Men's Health," Power Training "e "Treinamento de força cardíaca". Com 6 '3 "e 245 libras, Dos Remedios é atlético e musculoso, e ele aderiu estritamente a uma dieta vegana.

Dos Remedios vem comendo uma dieta vegana - que é mais restritiva do que uma dieta vegetariana e mais desafiadora para construção de músculo - desde que ele terminou a carreira de futebol da faculdade com os Ursos de Ouro da Universidade da Califórnia, quando ele derrubou a escala em 290 libras.

Com mais de 20 anos de experiência comendo uma dieta vegana, Dos Remedios sabe o que é preciso para comer uma dieta à base de plantas e ainda embalar no músculo.

Depois de sua terceira viagem ao bar burrito, entendi como ele poderia ficar tão grande e musculoso enquanto comeu uma dieta vegana: ele está comendo muito. "As pessoas não entendem - você tem que comer", ele explicou entre as mordidas. "Quando digo que estou tendo feijão verde, não como uma xícara de feijão verde. Eu como uma libra deles! "

& ldquo; Vegetarian & rdquo; Descreve várias maneiras de comer

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Se os ovos são uma parte da sua dieta, eles podem ser uma boa fonte de proteína. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. Comtícias: <

Os vegetarianos não comem carne, aves e peixe, mas alguns comem ovos, outros comem produtos lácteos e outros comem os dois. Os veganos não comem nem ovos nem laticínios.

Se você come lácteos e / ou ovos ou nem em sua dieta é sua escolha pessoal. A escolha de consumir um ou ambos os alimentos pode facilitar a construção de músculos, pois isso irá colocar mais fontes de proteína e um espectro mais amplo de nutrientes (como cálcio, vitamina D, colesterol, colina, luteína e zeaxantina) em sua dieta.

Se você está procurando construir músculo, você precisa ter em mente que existem certos requisitos bioquímicos e fisiológicos para a construção muscular no corpo. Importante, para construir músculos, qualquer pessoa (vegetarianos, veganos e comedores de carne) ainda precisará de calorias em excesso e proteínas adequadas em sua dieta.

Se você colocar o foco em proteínas, você pode aumentar facilmente a ingestão de proteínas e as calorias totais enquanto embala o músculo que deseja.

Há muitas pessoas em dietas vegetarianas que comem muitos carboidratos e não são proteínas suficientes. Isso é algo para ter cuidado para evitar, pois comer muitos carboidratos de ação rápida irá mudar o equilíbrio do seu ganho de peso de músculo para gordura.

Focus on Protein in Plants

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As nozes podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína. Crédito da foto: Almaje / iStock / Getty Images

Se você está tentando construir músculos em uma dieta baseada em plantas, você tem opções para fazer seus esforços mais bem sucedidos.

Decidir incluir ovos e / ou produtos lácteos em sua dieta automaticamente amplia suas escolhas de proteína. A obtenção de proteína ampla não deve ser desafiadora se você reforçar a ingestão de proteína com ovos, claras de ovo, proteína de soro ou caseína, queijo cottage, iogurte grego e leite.

Se alguns desses alimentos estiverem na sua lista de "não comer" e / ou se você for vegano, então, quais são suas outras opções? Um suplemento importante é o pó de proteína vegana. Suas melhores opções de pó de vegano são proteína de arroz integral de alta qualidade, proteína de ervilha ou proteína de soja, todas contendo níveis amplos de aminoácidos de cadeia muscular ramificada. Eles se misturam bem e têm uma textura decente.

Se você optar pela soja, certifique-se de escolher o isolado de proteína de soja em outros tipos (verifique a lista de ingredientes), porque o processo de purificação que produz o isolado de proteína de soja remove o excesso de isoflavonas - fitoquímicos que podem mexer com seus níveis hormonais.

Alimentos como nozes, feijões e lentilhas também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína.As cabeças musculares não vegetarianas se irritam com esses alimentos porque não contêm proteínas completas. Sim, é verdade que esses alimentos não possuem certos aminoácidos essenciais, como a metionina. Sim, é importante que estejamos conscientes do conceito de "proteína completa versus incompleta", pois é um problema em áreas do mundo em desenvolvimento, onde as pessoas estão com fome e escassez de alimentos.

Para essas pessoas que vivem com menos abundância e disponibilidade de alimentos frescos, pode ser difícil para eles obterem bastante aminoácidos essenciais na dieta simplesmente comendo uma dieta de feijão e lentilhas. Dito isto, esta questão em particular de "proteína completa versus incompleta" não é susceptível de ser tão preocupante se você for um ginásio vegetariano ou vegetariano americano médio.

A verdade é que você não precisa de um espectro completo de aminoácidos essenciais em cada refeição, se você certificar-se de tomar em níveis adequados de cada um desses aminoácidos durante todo o dia.

Se você faz um ponto para consumir uma dieta vegetariana rica em proteínas e alta quantidade que inclui proteína de arroz integral, proteína de ervilha ou sacar isolados de proteína de soja em algum momento do seu dia, isso deve negar qualquer dúvida quanto ao consumo "incompleto". proteínas ", como lentilhas.

Também é essencial estar ciente da relação carboidratos / proteína dos alimentos que você está comendo. Dê ênfase a comer alimentos ricos em proteínas, como amêndoas, castanha de caju, pistache, amendoim, feijão preto, feijão, lentilhas, grão de bico e feijão de edamame.

Além disso, tente comer arroz, macarrão, batatas e pães menos freqüentemente - e principalmente após o exercício. Comer mais grãos e amidos irão aumentar apenas carboidratos e calorias em sua dieta, o que pode significar que sua ingestão de proteína no dia (como porcentagem global de calorias totais) está atrasada.

Pumping Up the Protein

Quando você está em um programa de levantamento de peso, a maneira mais simples de obter o músculo de construção do corpo é aumentar sua ingestão de alimentos em 500 calorias por dia. Uma maneira fácil de fazer isso é adicionando um agitado rico em proteínas para sua dieta diária. Aqui é uma vibração vegana com a qual eu lhe darei 529 calorias e 49 gramas de proteína:

Bomba de liquidificador com base em plantas

• 40 gramas de ervilha, proteína de arroz integral ou proteína isolada de soja • 1 colher de sopa de sementes de chia • 2 punhados de espinafres com bebê • 1/2 xícara de mirtilos • 1/4 xícara de nozes • 2 a 3 xícaras de água • 3 a 4 cubos de gelo

Combine todos os ingredientes em um liquidificador e misture bem até ficar homogêneo.