Labrum Esticar do ombro

O soquete do ombro é uma articulação relativamente instável. Um pedaço de cartilagem chamado labrum forma um copo para o fim do osso do braço - chamado de úmero - para se mover e ajuda com a estabilidade. Quando os músculos que cercam a articulação do ombro produziram tensão desequilibrada, o labrum pode ficar danificado. Esticar e fortalecer a musculatura do ombro pode proteger o labrum e promover a ótima função do ombro. Antes de exercitar ou esticar os ombros, aquecer com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica, como andar ou correr.

Vídeo do dia

Anatomia da articulação do ombro

Seu ombro é cercado por músculos, tendões e bolsas projetados para dar a ele sua diversa amplitude de movimento. Os músculos do manguito rotador permitem que você faça grandes movimentos, como jogar uma bola de beisebol, servir uma bola de tênis ou nadar. Quando os rotadores internos são mais apertados ou mais soltos do que os rotadores externos, você coloca o estresse nas estruturas do seu ombro, incluindo o seu labrum glenóide. O labrum é como uma lavadora que assegura a "bola" de seu úmero, ou osso do braço, na glenóide do ombro ou no encaixe. Para equilibrar a tensão muscular e proteger seu labrum, estique seus rotadores internos e externos.

alongamentos dinâmicos

Levar suavemente a articulação do ombro através da sua amplitude de movimento normal afrouxará os músculos apertados. Incline-se para a frente de seus quadris e coloque uma mão em um contador ou mesa para obter suporte. Mantendo o peito levantado e as costas planas, deixe seu outro braço pendurar livremente ao seu lado. Para melhorar o efeito, segure um haltere leve ou um sino de chaleira. Gire suavemente o braço para a frente e volte para cinco a dez repetições. Repita o exercício movendo o braço lado a lado e, em seguida, faça círculos, para dentro e depois para fora. Repita toda a seqüência com o outro braço.

Estiramento estático Rotaor externo

Para esticar os rotadores externos, fique ereto com um baú levantado, os ombros puxados para trás e para baixo. Levante o braço direito para o lado até ficar paralelo ao chão. Sem girar seu tronco, desenhe seu braço em seu peito, colocando a palma da sua mão direita logo acima do seu cotovelo. Aplique uma pressão suave até sentir um estiramento na parte de trás do seu ombro. Segure por 30 a 60 segundos, depois repita para o outro lado.

Estroma Estático Rotar Interno

Para esticar os rotadores internos, ficar ereto, torcer levantado. Levante os dois braços para o lado até ficarem paralelos ao chão. Vire as palmas das mãos para o teto e aperte os ombros juntos enquanto tira os braços para trás até sentir um estiramento na frente dos ombros. Retorne à sua posição cruciforme e gire as palmas para baixo até ficarem voltadas para trás. Desenhe os braços para trás até sentir um estiramento.Segure por 30 a 60 segundos.