Lat Exercícios sem um Chin Up Bar

Chin-ups têm sido o exercício físico para as pessoas que buscam fortalecer o dorsal do grande dorsal. Esses músculos largos e planos sentam-se ao longo da parte inferior e média de suas costas e ajudam a mover e estabilizar os ombros.

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Muitas pessoas, no entanto, não têm o luxo de ter uma barra de chin-up para usar em casa. Felizmente, você ainda pode fortalecer seus lats com muitas técnicas de exercícios diferentes e convenientes.

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Press-Up

Press-ups facilitam a depressão escapular ou ombreira, outra ação importante do músculo grande dorsi.

Como: Sente-se em uma cadeira e coloque ambas as mãos firmemente ao seu lado sob seus ombros. Abaixe a cadeira e levante o seu corpo enquanto você tira os ombros para baixo. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe o corpo de volta novamente.

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Ao colocar o peso através dos braços, o exercício do núcleo do pique ativa seus músculos lat. Crédito da foto: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Os lats desempenham um papel influente na estabilização dos ombros contra a instabilidade de uma bola de exercício neste exercício desafiador.

Como: Comece em uma posição de prancha com as mãos sob seus ombros e seus pés apoiados em uma bola de exercício. Mantendo seus braços e pernas estendidas, dobre seus quadris enquanto levanta suas nádegas no ar como um "V" invertido. A coluna vertebral deve permanecer reta e seus músculos abdominais devem estar comprometidos em toda a parte. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e depois volte à posição inicial.

Rotação interna resistida

Este exercício usa uma banda para desafiar seu ombro enquanto gira internamente. Este movimento é um dos vários com os quais os lats ajudam.

Como: Fique ao lado de uma porta com o ombro direito mais próximo disso. Fixe uma extremidade de uma banda de resistência em uma porta e segure a outra extremidade em sua mão direita. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e pressionado contra o seu lado, gire o antebraço para longe da porta e em direção ao estômago enquanto você constrói tensão na banda. Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e depois volte para a posição inicial. Após um conjunto, repita o exercício com o outro braço.

Shrug

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, encolher de ombros é uma maneira eficaz de atingir seu dorsal dorsal junto com os músculos trapézio e subescapular.

Como: Fique de pé com o meio de uma faixa de resistência sob seus pés, que estão separados por largura de ombros. Com uma extremidade da banda em cada mão, encolhe os ombros até o teto.Então, role-os para trás e lentamente volte para sua posição relaxada novamente.

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Esta variação do push-up padrão dá aos seus músculos do dorsal grande um treino desafiador. Crédito da foto: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Este exercício push-up usa o peso do seu corpo para ativar os músculos do dorsal grande.

Como: Entre em uma posição de push-up com as mãos colocadas apenas fora dos ombros no nível do peito. Comece dobrando os cotovelos e baixando lentamente o peito para o chão. Quando você está a poucos centímetros do chão, endireite os cotovelos novamente e levante seu corpo de volta. Ao fazer isso, complete o push-up na parte superior do movimento, arredondando a parte superior das costas e levando os ombros para um segundo ou dois antes de retornar à posição inicial.

Ruptura de banda de resistência

Os pull-downs funcionam os lats, forçando-os a moverem os ombros para trás e mais perto do seu corpo contra a resistência de uma banda.

Como: Amarre um nó no meio de uma banda de resistência e segure-a no topo de uma porta. Com os braços erguidos sobre a cabeça e os cotovelos estendidos, pegue uma extremidade da banda em cada mão. Em seguida, dobre os cotovelos enquanto puxa a banda para baixo e volta para os lados. Ao fazer isso, aperte os ombros juntos. Após uma retenção de 1 a 2 segundos, solte a tensão na banda.

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Recomendações

Ao tentar fortalecer um grupo muscular específico, é importante que os exercícios que você executa sejam fatigantes, mas não dolorosos. Dois conjuntos de nove a 11 repetições de cada exercício de lat podem ser realizados com uma interrupção de 2 minutos entre conjuntos. Isso deve ser feito três vezes por semana.