Exercícios de Dorsi de grandeza para mulheres perdem peso

O fortalecimento do dorsal grande, os músculos largos das costas, queima calorias e ajuda a construir um físico forte e estável. Esses músculos contribuem para manter a postura adequada, e trabalham sempre que você puxa os braços para trás ou para baixo. Qualquer movimento de chinup ou rowing funciona desses músculos, para que você possa desfrutar de uma grande variedade de treinamento. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.

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Tirantes assistidos

Realizar pullups assistidos em uma máquina de pullup trabalha seu dorsal grande e muitos outros músculos ao mesmo tempo. Até certo ponto, este exercício também funciona na parte traseira de seus ombros, no meio das costas, no seu bíceps e em seu aperto. Você pode usar uma palma para cima ou palmas para baixo para começar. Independentemente da aderência que você usa, há pouca diferença no recrutamento de seu dorsal grande, de acordo com um estudo de 2010 no "Journal of Strength and Conditioning Research". Certifique-se de ir todo o caminho até o final e nunca cair no fundo do elevador. A dificuldade deste exercício fará com que você trabalhe duro e queime mais calorias.

Fileiras assentadas

As linhas sentadas requerem uma máquina de fila sentada, mas este exercício trabalha o seu dorsal grande como qualquer exercício, de acordo com um estudo de 2004 em "Medicina Dinâmica". Selecione um peso que lhe permita completar oito a 12 repetições com boa forma. Sente-se no banco com os pés firmemente contra a placa do pé, os joelhos ligeiramente dobrados. Aperte o manípulo com as duas mãos, arquee as costas e puxe a alça no seu esterno. Não balance com a parte superior do corpo - use os músculos das costas para mover o peso.

Filas de haltere

As linhas de halteres permitem que você trabalhe um lado das costas com muita intensidade, depois a outra. Movendo-se com rapidez entre conjuntos, você também pode queimar mais calorias enquanto fortalece seu dorsi grande. Fique de pé com os dois pés no chão e incline-se para a frente, apoiando uma mão em um banco ou suporte firme. Com o seu tronco paralelo ao chão, segure um haltere na sua mão livre e guie-o até o lado do seu peito. Não gire o torso para fazer isso. Vire a cabeça para olhar para longe da mão segurando o haltere - isso dificulta a trapaça. Selecione um peso que lhe permita completar seis a 10 repetições em boa forma, depois troque os lados.

Aumento da queima de gordura

Para queimar mais gordura enquanto você está treinando, você pode executar um conjunto descendente ou suspenso. Use as linhas sentadas ou as linhas de halteres para fazer isso, pois os pullups são muito difíceis. Selecione um peso que você tenha problemas para completar oito repetições com boa forma e trabalhe para obter tantos representantes quanto possível.Solte o peso em 20% e continue. Faça isso duas vezes por conjunto. Se você estiver executando linhas sentadas com 100 lbs., por exemplo, depois de não conseguir mais repetições, mude o peso para 80 lbs. e continue. Depois de falhar em 80 lbs. reduza o peso para cerca de 64 libras. como você pode e continua. Faça isso apenas uma vez por exercício.