Exercício de perna para mulheres mais velhas

O fortalecimento das pernas é especialmente importante para uma mulher mais velha. As mulheres estão em maior risco de desenvolver certas condições, como a osteoporose - fragilidade dos ossos - com a idade. Manter os músculos das pernas não só fortalece seus ossos, mas também aumenta o equilíbrio, o que pode tornar-se mais difícil com a idade. Para o envelhecimento das mulheres, ter um bom equilíbrio e músculos e ossos fortes significa viver de forma independente.

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Walk for Bone Strength

Obtenha um bom treino de perna, bem como benefícios aeróbicos através da caminhada. Andar é um exercício aeróbico com peso, por isso fortalece seus ossos. Também suporta o coração, os pulmões e os músculos das pernas e os ossos. O American College of Sports Medicine recomenda que mulheres idosas realizem 30 minutos de atividade aeróbica acumulada na maioria dos dias da semana. Os exercícios de resistência requerem um aquecimento para facilitar o exercício e evitar lesões. Andar é uma forma eficaz de aquecer para o resto dos exercícios da sua perna.

Levante-se para a força

O exercício sentado para ficar em exercício é uma maneira eficaz para as mulheres mais velhas manter a força nas pernas. Comece sentado numa cadeira, de preferência uma cadeira sólida com os braços. Sente-se na borda de modo que seus joelhos estejam dobrados e seus pés estão planos no chão. Posicione suas mãos em seu peito ou use seus braços na cadeira para se ajudar. Em um movimento fluido, levante a cadeira, fique por um momento e, em seguida, abaixe-se novamente na cadeira e repita. Trabalhe para usar apenas suas pernas para este exercício e mantendo suas mãos em seu peito durante os movimentos para cima e para baixo.

Construa suas coxas

O pé levanta o trabalho das coxas e pode até ajudar a reduzir a dor artrítica, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. Comece sentado numa cadeira com as costas contra a parte de trás do assento. Posicione uma toalha enrolada debaixo das coxas para que as bolas de seus pés sejam a única parte que toca o chão. Em um movimento lento e controlado, levante a perna para cima, endireitando o joelho, segure esta posição por um segundo, e baixe-a. Tente fazer esse exercício 10 a 15 vezes por lado.

Curl to Tone Your Hamstrings

O exercício curl da perna funciona os músculos do isquiotibedo, que estão na parte de trás das pernas superiores. Comece por ficar atrás de uma cadeira resistente para apoio. Coloque ambas as mãos na parte de trás da cadeira e levante um pé do chão. Encha lentamente o seu pé levantado atrás de você para que seu pé se aproxime de suas nádegas. O joelho da perna que suporta seu peso deve ser ligeiramente dobrado. Baixe o pé de volta e repita. Tente fazer 10 a 15 repetições por lado. Este exercício irá ajudá-lo a manter seu equilíbrio e facilidade em atividades como caminhar pelas etapas.

Alveje seus bezerros com elevações

O exercício de aumento do bezerro ajuda a caminhar e mantém a força das articulações do tornozelo, o que aumenta seu equilíbrio. Fique de pé atrás de uma cadeira com os pés ligeiramente separados. Segure suas mãos na parte de trás da cadeira para obter apoio. Lentamente, empurre-se para cima nos dedos dos pés. Mantenha-se por um segundo, então abaixe-se para a sua posição inicial. Tente fazer 10 a 15 repetições.