Alimentos para pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos

Um bom café da manhã dá o tom para o resto do dia - deve mantê-lo satisfeito por horas depois de comer para evitar desejos médios, oferecer energia para mantê-lo alerta e fornecer nutrientes essenciais para ajudá-lo a evitar uma deficiência. E enquanto muitos alimentos básicos para o café da manhã, como o aveia, são ricos em carboidratos, isso não significa que você não pode desfrutar de um café da manhã saudável e baixo em carboidratos. Faça um delicioso café da manhã com grampos de baixo teor de carboidratos, como ovos, ou use substituições de ingrediente para fazer versões baixas de carboidratos de clássicos cheios de carboidratos.

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Por que ir baixo-Carb no café da manhã?

Cortar o teor de carboidratos do seu café da manhã pode ter benefícios para a saúde, independentemente de seguir um plano baixo em carboidratos para o resto do dia. Um pequeno-almoço cheio de proteínas pode encher você mais do que alguns cheios de carboidratos, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity. Os pesquisadores do estudo compararam os efeitos de um pequeno-almoço com alto teor de proteína em um café da manhã com maior carboidratos em perda de peso em mais de 150 adultos com excesso de peso. Enquanto ambos os grupos seguiram uma dieta controlada por calorias ao longo das oito semanas do estudo, os comedores de ovos perderam mais peso e gordura corporal do que os comedores de bagel, embora ambos os pequenos-almoços continham o mesmo número de calorias. Isso sugere que aumentar sua ingestão de proteína no início do dia pode ajudá-lo a perder peso, se esse for seu objetivo de fitness.

Simplesmente obter mais proteína também pode beneficiar sua saúde. Proteína fornece aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular, os anticorpos que compõem parte do seu sistema imunológico e muitos outros tecidos em todo o corpo. Começar o seu dia com uma refeição protéica de alta qualidade ajuda a garantir que você obtenha a proteína que você precisa para uma boa saúde.

Atualize sua omelete

Os ovos são um grampo com baixo teor de carboidratos, uma vez que cada ovo tem menos de um grama de carboidratos. Ovos lisos e omeletes simples podem ficar chatos. Atualize sua omelete experimentando diferentes combinações de vegetais fibrosos e ervas, que são naturalmente baixos em carboidratos.

Por exemplo, encha sua omelete com brócolis, couve-flor e couve cortadas em cubos para uma omelete verde saborosa e adicione uma onça de queijo feta - que contém 1 grama de carboidratos - para um sabor extra. Ou misture seu queijo de feta com ervas frescas picadas, como alecrim, sálvia, salsa e manjericão, para preenchimento de omeletes com sabor e sabor.

Vá para um pequeno-almoço de inspiração ocidental de baixo teor de carboidratos, preenchendo sua omelete com pimenta vermelha e verde picada, cebolas, cogumelos e presunto sem nitrato. Se você precisa de um pequeno-almoço mais saudável, adicione uma onça de queijo cheddar com baixo teor de gordura - adiciona 48 calorias, mas apenas meio gramo de carboidratos. Ou experimente uma omelete multifacetada recheada com espinafre, couve, couve e mostarda, com uma onça de feta ou cheddar adicionada para sabor extra.

Tente Egg Boats, Too

Se você tiver alguns minutos extras na parte da manhã, tente fazer "barcos" de baixo teor de carboidratos. Montar o barco é simples - você esconde metade de um tomate ou retire o poço de um abacate, coloque um ovo no buraco e assegure até que o ovo esteja cozido. Uma meia de tomate ou abacate tem cerca de 2 gramas de carboidratos líquidos cada.

Tempere o seu "barco" de ovo com temperos com baixo teor de carboidratos, como sal e pimenta, ou seja mais criativo, polvilhando salsa fresca ou coentro no barco do ovo. Se você precisar de mais calorias, coloque um pouco de queijo com baixo teor de carboidratos no tomate ou no abacate antes de adicionar o ovo - cada mordida terá sabor pegajoso e cheesy.

Whip Up a Tofu Scramble

Depois de uma dieta vegetariana, vegana ou livre de ovos não significa que você precisa perder o café da manhã com baixo teor de carboidratos. Use tofu firme - que contém menos de um grama de carboidratos líquidos por quarto de bloco - para fazer "ovos mexidos" vegetarianos ou veganos. Para fazer a briga, simplesmente drenar o excesso de água do tofu e, em seguida, rasgá-lo em pequenos, irregulares pedaços, por isso parece semelhante à coalhada em ovos mexidos. Em seguida, refogue a briga de tofu com seus vegetais favoritos para um pequeno-almoço simples com baixo teor de carboidratos.

Tofu absorve o sabor de outros ingredientes enquanto cozinha, para que você possa experimentar praticamente qualquer combinação de vegetais com baixo teor de carboidratos, queijo e especiarias. Experimente uma ração de tofu inspirada na Índia feita de couve-flor, couve, abobrinha e especiarias de curry, ou uma disputa de inspiração mediterrânea que contenha queijo feta, azeitonas pretas, suco de limão e especiarias italianas, com algumas fatias de pepino - no lado.

Faça café-da-manhã baixo-Carb Tacos e Burritos

Os burritos do café da manhã estão fora de questão em uma dieta baixa em carboidratos - uma tortilla de farinha de trigo de 8 polegadas contém 25 gramas de carboidratos - mas você pode fazer tacos e burritos de café com baixo teor de carboidratos em casa.

Use ingredientes com baixo teor de carboidratos - incluindo ovos mexidos, frango picado ou peito de peru, salsicha de baixo teor de sódio e nitrato baixo, vegetais e queijo com baixo teor de gordura - como seus recheios e renuncie à tortilha ou conchas de taco usando greens saudáveis, em vez disso. Envolva seus recheios em uma folha de colheita com o caule removido para um burrito de café da manhã, ou faça tacos de café da manhã, adicionando seus recheios a pequenas folhas de romaine em forma de barco, retiradas do centro da cabeça de alface. Uma folha romaine interna tem apenas 0,1 grama de carboidratos líquidos, portanto, mesmo algumas folhas podem se encaixar em uma dieta baixa em carboidratos.

Ir para Panquecas e Waffles de Baixo Carb

Panquecas e waffles são normalmente fora de limites em uma dieta baixa em carboidratos, mas você pode fazer um trabalho alternativo com baixo teor de carboidratos e alta proteína para você. Panquecas e waffles de proteína com baixo teor de carboidratos usam proteína em pó como a "farinha". O teor de carboidratos do seu pó de proteína pode variar de marca para marca, por isso sempre verifique o rótulo, mas um pó de proteína de soro comercialmente disponível tem apenas 7 gramas de carboidratos em cada dose de duas colheres.

Combine seu pó de proteína com um ovo para atuar como aglutinante, um pouco de tempero de canela ou torta de abóbora para sabor e algumas colheres de sopa de leite para diluir a massa.Cada colher de sopa de leite adiciona aproximadamente 1 grama de carboidratos, então adicione seu leite 1 colher de sopa de cada vez até obter a consistência certa para minimizar a ingestão de carboidratos.

Adicione a massa a um waffle antiaderente, ou cozinhe suas panquecas em uma frigideira antiaderente, usando spray para cozinhar como uma barreira extra contra a aderência. Em seguida, topo suas panquecas ou waffles com xarope sem açúcar, algumas bagas fatiadas ou uma pitada extra de canela.

Make Chia "Oatmeal"

A aveia é um alimento básico da dieta, mas não funcionará em muitas dietas com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, use sementes de chia como alternativa de carboidratos mais baixos. Cada onça de sementes de chia tem apenas 2 gramas de carboidratos líquidos e está repleta de fibras e proteínas para mantê-lo cheio. Graças ao alto teor de fibras, o chia absorve água para formar um gel, e é por isso que funciona como um substituto de aveia com baixo teor de carboidratos.

Para fazer sua "aveia" de chia, despeje água fervente sobre suas sementes de chia e agite, permitindo que as sementes absorvam o fluido e engrossem sua mistura. Adicione canela, um toque de xarope sem açúcar ou outras misturas com baixo teor de carboidratos - como amêndoas moídas ou em fatias, ou coco ralado - para uma opção de café da manhã acolhedora e reconfortante.

Blend a Veggie Smoothie

A maioria dos smoothies contém muitas frutas - e às vezes iogurte ou mel adoçados - tornando-os difíceis de se encaixar em uma dieta baixa em carboidratos. Mas você pode fazer batidos de carboidratos com o uso de legumes, em vez disso.

Faça um smoothie de veggie verde misturando chá verde, couve, salsa, apio e suco de limão, sem açúcar e adicione uma colher de proteína em forma de baunilha para aumentar a cremosidade. Ou faça o seu smoothie com água de coco não açucarada misturada com pó de proteína com sabor a baga, um punhado de espinafres e acelgas de bebê, além de menta fresca para um sabor refrescante. Se você precisar da doçura de algumas frutas em seu smoothie, experimente uma fruta com baixo teor de carboidratos, como framboesas ou amoras. Eles contêm 7 gramas e 6 gramas de carboidratos líquidos por xícara, respectivamente.