Inferiores do trapézio

A maioria das pessoas sabe o quão importante os peitorais estão na frente do corpo. Eles nunca perderiam o dia do tórax, ou simplesmente não incluirão um em sua rotina. Mas poucas pessoas percebem o quão importantes são as armadilhas, e se o fizerem, eles tendem a se concentrar apenas na parte superior visível no espelho da frente. Mas suas armadilhas formam uma forma de pipa, que corre do seu pescoço para a parte traseira do meio e a parte inferior é tão importante quanto a parte superior quando você é visto por trás. Em "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger descreve as armadilhas como o centro visual de suas costas, e é importante para uma parte traseira impressionante, pois os pecs são para uma frente impressionante. As armadilhas superiores são fáceis de acertar no dia do ombro, mas esses exercícios irão ajudá-lo a construir essas armadilhas inferiores difíceis de atingir, que amarrarão seu corpo juntos.

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Encostado inclinado

O encolher de ombros encostado, também conhecido como o encolher de ombros de Silverback, é o mais próximo possível para isolar as armadilhas inferiores. Com o encolher de ombros padrão, você segura uma barra, fique de pé e encolhe os ombros o máximo que puder. As armadilhas superiores são responsáveis ​​por este movimento. As armadilhas inferiores retratam suas ombreiras, beliscando-as, de modo que quanto mais você se incline, mais você utilizará suas armadilhas inferiores. Você provavelmente encontrará um ângulo de 30 a 45 graus para ser o mais confortável. Enrole os ombros diretamente para o teto. Suas armadilhas superiores são muito difíceis, muitas vezes exigindo uma faixa de repetição superior de até 20. Suas armadilhas inferiores podem apenas precisar de 10 ou 12 repetições por conjunto. Para remover o equilíbrio da equação, esse exercício é mais fácil de executar em uma máquina Smith.

Yates Row

Dorian Yates tem uma das maiores costas de todos os tempos na história do musculação, então, claro, ele inventou sua própria linha. A linha de Yates é como uma linha traseira de barraca padrão, exceto que, em vez de se inclinar para a frente o mais perto possível para paralelar, você apenas se inclina para frente em cerca de 30 graus. Embora Yates tenha mantido a barra com um aperto abdominal, segure-o com um aperto de mão para minimizar a atividade do bíceps no exercício. Puxe a barra para o estômago, segure-a por cerca de um segundo, apertando conscientemente os ombros e depois solte. Execute este exercício na faixa de repetição de musculação de oito a 12.

Fileira de dumbbell de um braço

As armadilhas retratam os ombros. Para que suas omoplatas se retraiam completamente durante um movimento de linha, suas mãos devem ir mais para trás do que uma barra ou cabo permite. Para executar uma fila de dumbbell de um braço, ajoelhe-se com uma perna em um banco e um braço apoiando você. O outro pé está no chão e seu outro braço segura um haltere. Sua parte superior do corpo deve ser quase paralela ao chão.Permita que o dumbbell caia para o chão e sinta um estiramento forte nas costas. Este trecho é importante para obter uma amplitude de movimento total da sua armadilha. Puxe o haltere até que ele repousa ao lado do seu estômago. Seu cotovelo deve estar passado suas costas e seu ombro deve ser completamente retraído. Execute este exercício com cada braço na faixa de repetição de musculação de oito a 12. Em seu livro clássico "Ultimate Bodybuilding", Joe Weider sugere que, como as armadilhas são difíceis, você deve considerar a super-configuração de seus exercícios. Por exemplo, execute um conjunto de fileiras de Yates, depois faça a transição para um conjunto de inclinações encostadas, depois descanse.