Músculos Contração durante exercício de prancha

A prancha é um exercício isométrico que visa os músculos abdominais e das costas e é usado para desenvolver a força e o equilíbrio do núcleo. É também um exercício versátil com algumas variações-chave, como a placa lateral com uma perna dobrada ou um joelho reto. Os exercícios isométricos desenvolvem os músculos envolvendo-os em uma posição prolongada, o que significa que há menos desgaste nas articulações, como o cotovelo e o pulso.

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Stiff como uma placa

Para executar uma prancha, primeiro atirar no chão ou uma esteira de exercícios, baixo o estômago, cotovelos ao seu lado e sob seus ombros. Você deve descansar nos antebraços, dedos apontando para longe de sua cabeça, palmas para baixo. Segurando nos músculos abdominais, flexione as coxas e empurre os calcanhares, com os pés apoiados na ponta dos pés. Levante lentamente o seu corpo do chão, mantendo as costas e siga em frente. Respire normalmente e segure a posição durante o tempo que estiver confortável. Quando estiver pronto, baixe-se lentamente até o chão.

Variação em um tema

Uma prancha lateral com perna direta é realizada deitada de lado, apoiada no cotovelo e antebraço para apoio, com o quadril e a coxa descansando no chão. A partir desta posição inicial, endireite sua espinha dorsal, erguendo o quadril do chão e segure o tempo que seja confortável. Quando estiver pronto, volte para a posição inicial. Se você dobrar os joelhos ao realizar este exercício, você estará realizando uma placa lateral com um joelho dobrado.

Abs de aço

Os principais músculos contraídos pela prancha são o reto abdominal e o transverso abdominal difícil de alcançar. Estes são os músculos da barriga e os músculos que se sentam entre a barriga e os músculos laterais. Os músculos estabilizadores contraídos incluem os oblíquos da cintura, os flexores do quadril, os quads localizados nas coxas, o peitoral maior no peito e um grupo de músculos que cobrem sua caixa torácica chamada serratus anterior ou "músculo boxer". "

Aviso

Sempre consulte seu médico antes de embarcar em qualquer exercício físico. Procure um instrutor pessoal qualificado ou instrutor de ginástica para levá-lo através de exercícios como a prancha antes de tentar.