Fatos nutricionais para alface versus espinafre

Se você está assistindo seu peso ou quer adicionar alimentos com nutrientes sólidos à sua dieta, alface e espinafre são excelentes escolhas. Alface e espinafre são ingredientes favoritos para saladas e sandes, e ambos são naturalmente baixos em calorias e fornecem fibras, vitaminas e minerais.

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Nutrição básica

Alface verde, que tem mais vitaminas e minerais do que a alface iceberg, pode ser comparada com os espinafres com um tamanho de porção de 1 copo de cada um. A alface de folhas tem 5 calorias, 0. 49 gramas de proteína e 0. 05 gramas de gordura total, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da Base de dados de nutrientes. O espinafre tem 7 calorias, 0. 86 gramas de proteína e 0. 12 gramas de gordura. A alface tem 0. 5 gramas de fibra alimentar em comparação com 0. 7 gramas de espinafre.

Vitaminas

A alface e o espinafre são ambas excelentes fontes de vitamina A: a alface tem 2, 666 unidades internacionais e o espinafre tem 2, 813 unidades internacionais. Com base em recomendações do Institute of Medicine, 1 xícara de espinafre fornece aproximadamente 100% da ingestão diária sugerida, e a alface folheada fornece mais de 80%. Alface e espinafre oferecem cerca de 6 por cento da ingestão diária de tiamina, mas o espinafre fornece quantidades maiores de outras vitaminas. A alface foliar tem 3. 3 miligramas de vitamina C, juntamente com pequenas quantidades de riboflavina, niacina e vitamina B-6. O espinafre tem duas vezes a quantidade de cada uma dessas vitaminas, com 8,4 miligramas, ou cerca de 10%, da ingestão diária de vitamina C. O espinafre tem quatro a cinco vezes mais folato e vitamina K do que a alface.

Minerais

O espinafre tem quase três vezes mais cálcio, ferro e potássio do que a alface. Espinafre tem 30 miligramas de cálcio, 0. 81 miligramas de ferro e 167 miligramas de potássio. A alface de folhas tem apenas 13 miligramas de cálcio, 0,31 miligramas de ferro e 70 miligramas de potássio. O espinafre também possui significativamente mais magnésio e sódio do que alface.

Fitoquímicos

Os vegetais de folhas verdes escuras são uma boa fonte de compostos à base de plantas chamados carotenóides. As alface de espinafre e folhas verdes contêm dois carotenóides importantes, chamados de luteína e zeaxantina, que são os únicos antioxidantes encontrados no olho. A luteína e a zeaxantina protegem os olhos da luz azul e foram associadas a um menor risco de catarata relacionada à idade e degeneração macular, de acordo com o Instituto Linus Pauling. O espinafre tem significativamente mais - quase 10 vezes a quantidade - de luteína e zeaxantina do que alface.