Resistência Exercícios de faixa para costas médias e superiores

Mantenha seus músculos da parte superior e superior forte para manter uma boa postura. As barras e as máquinas de exercícios são muito caras, mas você pode fazer muitos dos mesmos exercícios usando uma banda de resistência. Bandas de exercícios vêm em vários níveis de resistência. É melhor ter vários níveis diferentes na mão, uma vez que os exercícios variam em dificuldade e seus músculos têm diferentes pontos fortes.

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Linhas laterais

As linhas laterais são semelhantes às linhas sentadas em uma máquina de peso. Eles usam muitos dos seus músculos da parte média e da parte superior das costas, incluindo o seu grande dorsal e o trapézio. Comece empatando o centro da banda de resistência de forma segura em ambos os lados de uma maçaneta da porta, deixando a porta aberta. Enquanto fica em frente à porta e segurando uma extremidade da banda em cada mão, aperte os pés e, lentamente, puxe os braços para si até que suas mãos estejam niveladas com seu peito e seus cotovelos estão atrás do seu tronco. O American College of Sports Medicine's Guidelines for Exercise Testing and Prescription recomenda realizar oito a 12 repetições de cada exercício.

Bent-Over Lateral Raise

Os aumentos laterais curvados usam principalmente seu trapézio na parte superior das costas, mas também usam muitos dos músculos do ombro. Para fazer este exercício com uma banda de resistência, fique no centro da banda com os dois pés. Curve-se à sua cintura e segure uma extremidade da banda em cada mão. Levante os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão. Aperte suas omoplatas juntas para usar mais músculos da parte superior das costas.

Linhas verticais

As linhas verticais não só usam seus músculos trapezius, mas também seus músculos deltóides em seus ombros. Mantendo as mãos fechadas, desloca o foco de seus deltóides para o músculo trapézio. Fique no centro da banda e segure um lado da banda de resistência em cada mão com a extremidade em direção ao seu polegar. Puxe ambos os braços simultaneamente, levando com os cotovelos, até suas mãos chegarem ao seu queixo. Mantenha suas pernas e volta firme; Seu único movimento deve estar em seus braços.

Lat Pull-Downs

Lat pull-downs principalmente usam seu músculo dorsal grande na parte traseira do meio, daí o nome. Alimente suas bandas de resistência através da abertura em uma âncora de porta e segure um punho em cada mão. Afaste-se, afaste-se da porta e puxe as faixas até que estejam apenas esticando. Ajoelhe-se com um joelho no chão. Incline seu tronco ligeiramente para a frente em seu joelho. Puxe as faixas para baixo até que as alças estejam na altura do ombro e seus cotovelos se espalhem para os lados. Solte seus braços de volta ao início e continue puxando e soltando os arrastos lat. Puxar os ombros em conjunto durante este exercício incluirá seu trapézio inferior também.

Linhas dobradas

Linhas dobradas usam o dorsal e o trapézio do dorsal, bem como muitos outros músculos menores. Fique no centro da banda de resistência, segurando um lado em cada mão com os polegares apontando para baixo. Enquanto mantém as costas retas para evitar lesões, incline-se para a frente, dobre seus joelhos levemente e abaixe os braços. Puxe os cotovelos para cima e para trás até que suas mãos estejam com seu torso.