O StrongLifts' Oito Regras Simples
Índice:
- Vídeo do dia
- Coma um pequeno-almoço saudável
- Coma a cada três horas
- Incluem proteínas em cada refeição
- Inclua frutas e vegetais em cada refeição
- Coma carboidratos após Workouts
- Coma gorduras saudáveis
- Beba Água
- Coma Whole Foods
Um treino 5X5, cinco conjuntos de cinco repetições de exercícios específicos, é um programa sistemático de treinamento de força projetado para construir massa muscular, queimar gordura e perda de peso. Mehdi Hadim, autor e criador do site StrongLifts, descreve esse treino em conjunto com um plano de dieta específico. Ele enfatiza oito regras nutricionais para ajudá-lo a ser bem sucedido em um programa de treino 5x5.
Vídeo do dia
Coma um pequeno-almoço saudável
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Ao começar o seu dia com um bom café da manhã, você ficará com menos fome e menos propenso a lanchar durante todo o dia. A dieta StrongLifts sugere que você fique longe de carboidratos, como cereais para o café da manhã. Omeletes de vegetais com queijo feta e especiarias, queijo cottage com frutas e nozes picadas, ou um smoothie de frutas com soro são todas boas opções para o seu café da manhã.
Coma a cada três horas
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Esta dieta recomenda que você coma pequenas refeições a cada três horas. Um horário de refeições sugerido pode ser café da manhã, almoço, jantar, após o treino e antes da hora de dormir, com dois lanches no meio. Passar mais tempo entre as refeições pode fazer você comer demais para satisfazer sua fome. As sugestões para lanches são nozes, cenouras ou frutas com iogurte com baixo teor de gordura.
Incluem proteínas em cada refeição
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Construir músculos e perder gordura requer proteína e, na dieta StrongLifts, você deve ter 1 g por cada 1 lb você pesa. Por exemplo, se você pesa 150 lbs., coma 150 g de proteína por dia. Fontes de proteína incluem carne bovina, porco, frango, atum, salmão, ovos, leite, queijo e iogurte. Se você é vegetariano, pode obter a ingestão diária de feijão, ervilhas, manteiga de amendoim, nozes, sementes de abóbora, leite de soja, grãos integrais, vegetais e proteínas em pó.
Inclua frutas e vegetais em cada refeição
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Além de ser baixas em calorias, frutas e vegetais são uma excelente fonte de antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras. Muitos ajudam a prevenir doenças cardíacas e oculares e perda de osso e músculo. Como eles são baixos em calorias, o risco de ganhar peso ao comer grandes quantidades é magro.
Coma carboidratos após Workouts
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A dieta StrongLifts exige comer apenas uma porção de carboidratos, e que seja depois do treino.No entanto, se você é magro e tentando ganhar peso, você come duas vezes mais carboidratos depois de trabalhar fora. As opções de carboidratos incluem macarrão, batatas, pão e arroz. Substitua os grãos integrais por amidos de farinha branca.
Coma gorduras saudáveis
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As gorduras saudáveis melhoram a perda de gordura e devem ser incluídas em suas refeições, diz StrongLifts. Evite as trans-gorduras artificiais. Sua ingestão diária de alimentos deve equilibrar as gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Gorduras saturadas são encontradas em carnes vermelhas, manteiga e ovos. A American Heart Association afirma que as gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Exemplos de alimentos ricos em gorduras são o azeite extra virgem, os abacates e as nozes misturadas. Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem nozes misturadas e peixes gordurosos, como salmão e truta.
Beba Água
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Você precisa se manter hidratado tomando água ao longo do dia. A ingestão sugerida é 1 xícara de água quando você acorda pela primeira vez, 2 xícaras com cada uma de suas refeições e vários sorvetes durante seus exercícios. A água com o estômago vazio evita que você fique com fome e queira comer lanche. Um substituto aceitável para a água é o chá verde.
Coma Whole Foods
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Os alimentos inteiros não são processados e não têm açúcar adicional, gorduras trans ou outros produtos químicos artificiais. Eles são frescos e o mais próximo possível do seu estado original. Exemplos incluem carne fresca, aves, ovos, vegetais e frutas. Este plano de dieta StrongLifts sugere que você coma alimentos inteiros 90 por cento do tempo. Se você limitar a ingestão de refrigerantes açucarados, álcool e sucata processada a 10 por cento do tempo, em uma semana em que você come sete pequenas refeições por dia, você poderia ter cinco refeições com lixo.
