Alvo Taxas cardíacas em treinamento de intervalo de alta intensidade

Os gurus da aptidão costumam fazer treinamento de intervalos como forma de empacotar mais socos em seus exercícios. Entre seus benefícios, é fortalecer seu coração, o que significa que você precisará levá-lo a bombear o treinamento de intervalo para ser bem sucedido. Monitorar sua freqüência cardíaca é uma maneira de garantir que você esteja atingindo a intensidade correta no treinamento de intervalos. Tal como acontece com qualquer forma de exercício, verifique sempre com o seu médico antes de iniciar o treinamento em intervalos.

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Identificação

O treinamento de intervalo refere-se a qualquer tipo de exercício durante o qual você adiciona pequenas explosões de atividade intensa durante períodos mais longos de exercício mais moderado. Isso pode ser tão simples como fazer jogging por alguns minutos de cada vez durante uma longa caminhada. Como resultado, você queimará mais calorias do que faria apenas o exercício moderado durante esse período de tempo, mas você poderá exercer mais do que se você continuasse trabalhando em plena intensidade. Você também será capaz de construir músculos com menos dor do que você obteria de um exercício prolongado e de alta intensidade, diz o Conselho Americano do Exercício.

Freqüência cardíaca máxima

Sua freqüência cardíaca deve aumentar durante o exercício, mas também tem um teto sobre o quão alto pode ser, conhecido como a freqüência cardíaca máxima. Em geral, essa taxa máxima cai à medida que envelhece. Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Um paciente de 35 anos, por exemplo, tem uma freqüência cardíaca máxima estimada de 185 batimentos por minuto. Uma série de fatores podem afetar sua freqüência cardíaca máxima e segura, incluindo sua saúde geral e quaisquer medicamentos que você está tomando, então você precisará consultar o médico se quiser determinar sua freqüência cardíaca máxima exata.

Zona de treinamento

Durante rajadas de alta intensidade no treinamento de intervalo, você deve pressionar sua freqüência cardíaca tão alta quanto possível. Geralmente, é cerca de 85% da sua frequência cardíaca máxima. Um jogador de 35 anos, por exemplo, deveria ter como objetivo acelerar seu ritmo cardíaco até cerca de 157 batidas por minuto. Empurrar sua freqüência cardíaca mais alta do que isso coloca você em maior risco de ferimento sem fornecer muito em benefício. Enquanto muitas peças de equipamentos de ginástica medirão sua freqüência cardíaca enquanto você se exercita, talvez seja necessário comprar um monitor de freqüência cardíaca se você quiser se certificar de que está atingindo seus níveis alvo. Você também deve avaliar como o exercício faz você se sentir. O exercício dessa intensidade deve fazer você se sentir cansado e sem fôlego quando terminar.

Aviso

Trabalhar perto da sua frequência cardíaca máxima pode ser perigoso se você tiver certas condições de saúde. Se você tem doença cardíaca, pressão arterial alta, artrite ou com mais de 60 anos, você deve evitar o treinamento em intervalos sem um adiantamento de um médico.Se você está apenas começando um programa de exercícios, treinamento de intervalo de alta intensidade também pode ser muito intenso para você. Você deve ser capaz de manter a atividade em cerca de 65 por cento a 75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima durante pelo menos 30 minutos antes de tentar exercícios de maior intensidade. Quando você inicia treinamento em intervalos, você pode querer tentar apenas uma ou duas rajadas curtas na freqüência cardíaca mais alta e construir gradualmente para treinamento de intervalo mais completo.