Treinamentos para mulheres Sprinters

Os velocistas fêmeas treinam durante todo o ano para aperfeiçoar seu esporte. Os eventos de corrida incluem os traços de 100 m, 200 m e 400 m e obstáculos. Para se destacar no dia da corrida, os velocistas femininos seguem planos de treinamento dinâmico que incluem exercicios de velocidade, pliometria, treinamento de força e descanso. Todos os exercícios devem começar com um warm up de cinco a 10 minutos e acabar com um processo de cooldown e alongamento.

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Brocas de velocidade

Sprinting é um esporte anaeróbico, o que significa que os velocistas trabalham tão intensamente que a corrente sanguínea não é capaz de trazer oxigênio aos músculos suficientemente rápido. Isso causa acúmulo de ácido láctico, a sensação de queimação que sentimos em nossas pernas enquanto nossos músculos começam a cansar. Os velocistas fêmeas trabalham arduamente para melhorar o seu limiar lático e continuam a correr mais tempo sem encontrar o acúmulo de ácido láctico. Os exercicios de velocidade ajudam os atletas a construir velocidade enquanto imitam as condições do dia da corrida. Sprinters deve executar quatro a 10 repetições, um pouco mais longas ou mais curtas do que o evento específico. As repetições mais curtas serão realizadas perto da capacidade láctica máxima, enquanto as repetições mais longas serão executadas a um ritmo um pouco mais fácil. Os exercicios de velocidade são geralmente realizados na pista, mas também podem ser feitos em colinas para um desafio adicional. Dependendo da estação, os exercicios de velocidade serão realizados duas a quatro vezes por semana.

Plyometrics

A pliometria incorpora ondas rápidas de força muscular que forçam os músculos a atingir a força máxima em um curto período de tempo. Os velocistas femininos podem se beneficiar muito com a adição de pliometria em seus planos de treinamento. Ao correr, os corredores precisam alcançar a velocidade máxima o mais rápido possível. Executar exercicios regulares, como saltos e joelhos altos, podem ajudar os velocistas a sair dos blocos de partida e manter um ritmo acelerado até a linha de chegada. A pliometria pode ser realizada com levantamento de peso ou após o aquecimento, e deve ser sempre completada em uma superfície macia, como grama.

Treinamento de força

Os velantes fêmeas requerem uma maior quantidade de massa muscular do que suas contrapartes de distância. Isso ocorre porque os sprinters usam uma incrível quantidade de força muscular explosiva para alcançar e manter um ritmo acelerado. Um plano de treinamento bem planejado para os velocistas femininos deve incluir dois dias por semana de treinamento de força para trabalhar todos os principais grupos musculares, com foco nos músculos do corpo inferior.

Resto e Recuperação

Uma parte importante do plano de treino de um varredor feminino é o descanso e a recuperação adequados. Isso pode significar o resto total, o que dá aos músculos cansados ​​a chance de curar depois de serem empurrados para seus limites durante uma corrida, ou um descanso ativo, como corridas mais longas realizadas a um ritmo fácil para limpar o ácido lático e aumentar a resistência. Durante a alta temporada, os velocistas devem planejar pelo menos um dia total de descanso por semana após a corrida.Para o resto do ano, os velocistas podem optar por tomar um dia de descanso ou, se sentirem fortes, procuram uma corrida lenta e fácil para se recuperar.