Quais exercícios o ajudam a diminuir sua cintura?

Cobrindo uma cintura fina e ajustada? Ter uma medição tonificada ajuda a melhorar sua roupa, melhora sua postura, aumenta sua auto-estima e faz com que você se sinta mais confiante ao relaxar ao lado da piscina.

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Mas, ainda mais do que isso, uma cintura fina está associada a uma melhor saúde, de acordo com um estudo publicado em Annals of Internal Medicine em 2015, que descobriu que a obesidade abdominal está ligada a um maior risco de morte por doença cardiovascular.

Para reduzir a sua cintura, escolha os exercícios mais eficazes, incluindo treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT), treinamento de força do corpo total e movimentos ab aba.

HIIT vs. Traditional Cardio

HIIT envolve períodos alternados de atividade vigorosa com períodos de recuperação. Isso difere do cardio tradicional no estado estacionário porque você consegue obter sua freqüência cardíaca mais alta durante os períodos de atividade intensa do que você faria enquanto, digamos, jogging por 30 minutos.

Não só isso ajuda você a queimar mais calorias enquanto você se exercita, também aumenta sua queima de calorias durante um período de até 24 horas após o exercício. Uma revisão da pesquisa publicada no Journal of Obesity em 2011 informou que o HIIT é mais eficaz na redução da obesidade abdominal do que outros tipos de exercício.

Exemplo de treino HIIT

• Aquecer em uma esteira rolante, máquina elíptica ou bicicleta estacionária com um ritmo fácil de 5 minutos.
• Aumente sua velocidade para que esteja a correr ou a andar de bicicleta com muita força por 1 a 2 minutos.
• Reduza sua velocidade e recupere-se a um ritmo fácil por 1 a 2 minutos.
• Repita os intervalos para 5 a 10 conjuntos.
• esfriar caminhando por 5 minutos.

Dicas

• Quer saber se você está trabalhando o suficiente? Os esforços de exercícios de alta intensidade devem tornar sua respiração profunda e rápida, você deve começar a transpirar em poucos minutos e você não deve falar mais do que algumas palavras por vez sem parar de respirar.

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Quanto mais músculo você tiver, mais gordura você queimará. Crédito da foto: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Aumentar a taxa metabólica ao criar músculo

Sua taxa metabólica é a velocidade em que seu corpo queima calorias. Você tem uma taxa metabólica de repouso, qual é a taxa em que seu corpo queima calorias quando você não faz absolutamente nada. A massa muscular queima mais calorias em repouso do que a massa gorda porque seu corpo tem que trabalhar mais para manter o músculo do que com gordura.

Para diminuir a sua cintura, envolva-se no treinamento regular de força do corpo total. Duas a três sessões de corpo inteiro a cada semana é um bom objetivo. Faça agachamentos, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups, lat pulldowns, linhas, prensas de ombro e prensas de bancada.Comece a luz e, gradualmente, aumente a carga à medida que você fica mais forte para continuar desafiando seu corpo.

Dicas

• Os exercícios compostos que utilizam mais de um grupo muscular são melhores para queimar calorias e gordura da barriga do que os exercícios de isolamento. Um pull-up é um exemplo de um exercício composto. Seu lats, parte superior das costas e bíceps estão funcionando durante um pull-up. Compare isso com uma onda de bíceps, um exercício de isolamento, que só usa - você adivinhou - seus bíceps.

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Crunches visam o seu abs, mas certifique-se de escolher a melhor variação. Crédito da foto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Escolha os exercicios abdominais corretos

Todos os exercícios ab não são criados iguais. Um estudo de 2001 realizado por pesquisadores estaduais de San Diego classificou 13 exercícios abdominais comuns de um modo menos efetivo ao mais eficaz, medindo a atividade muscular abdominal dos participantes usando equipamentos eletromiográficos.

Os três exercícios abdominais superiores, de acordo com as descobertas, foram a crise da bicicleta, o exercício da cadeira do capitão e os crunches em uma bola de exercício. A crise tradicional estava muito abaixo na lista no número 11.

Avisos

• A idéia de que você pode perder gordura de um lugar específico em seu corpo - chamado redução de pontos - é um mito. Fazer cardio e comer uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder gordura corporal total, alguns dos quais virão da barriga. Fazer exercícios ab aba ajudará você a esculpir sua seção midsection.

Agora que você sabe quais exercícios fazer, você pode estar se perguntando com que frequência os faz. De acordo com o cientista de exercícios Len Kravitz, PhD, você deve treinar seus abs de três a cinco dias por semana. Porque é mais difícil cansá-los do que os outros músculos em seu corpo, Kravitz diz que é mesmo permitido treinar seus abdominais diariamente.

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