Os piores e melhores exercícios para os quadris maus
Índice:
- Vídeo do dia
- Exercícios a evitar
- Gluteus Maximus Movements
- Ponte lateral
- Stability Ball Espreme
- Seated Hip Flexion
Os exercícios eficazes do quadril podem fazer a diferença entre o aumento de movimento e a limitação do movimento. Se você tem baixa mobilidade do quadril sem dor, você deve fazer exercícios específicos, de acordo com o Dr. Blain Harrison, professor assistente de ciência do exercício na Virginia's Longwood University. Harrison observa que a dor nos quadris com movimento é um sinal de patologia e deve ser diagnosticada e tratada por um profissional médico. Hip exercícios reforçar a flexibilidade e melhorar a resistência e fitness cardiovascular.
Vídeo do dia
Exercícios a evitar
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Os piores exercícios para pessoas com quadris ruins são exercícios tradicionais de "sala de musculação", componentes comuns de programas de ginástica, de acordo com Harrison. Exercícios incorretamente executados, como agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros, prensas de perna, lunges e step-ups, colocam muito estresse nos quadris. Eles são freqüentemente realizados com fraca forma e excesso de peso. Os exercícios não fazem com que os quadris ruins piorem, mas há muitas variáveis que utilizam de forma segura e efetiva esses movimentos, observa Harrison. Indivíduos com quadris ruins devem ser supervisionados por profissionais qualificados ao fazer esses exercícios. Qualquer exercício que provoca dores significativas - particularmente a dor que viaja abaixo da perna ou é profundo no quadril - deve ser interrompido na pendência de uma avaliação médica.
Gluteus Maximus Movements
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Os melhores exercícios despertam os músculos que geralmente dormem em pessoas com problemas do quadril. Por exemplo, as extensões de quadril quadrupéticas despertam o glúteo máximo. Nas mãos e nos joelhos, ative os músculos do núcleo, puxando o abdômen para cima e para dentro. Mantendo o joelho dobrado, levante sua perna do chão, contraindo conscientemente os músculos em suas nádegas. Uma cavilha na parte de trás mantém o movimento da coluna vertebral ao mínimo. O objetivo é cinco, oito e depois 10 repetições em cada perna nas primeiras três semanas. O levantamento de mão de uma única perna também ativa os músculos da glúteo, aumentando a mobilidade do quadril. Mantenha uma bola de dumbbell ou medicina de 2 a 4 libras. Levante um pé do chão, apoiando seu peso em uma perna. Mantenha a perna de não-posição direta, alcançando-a em direção à parede atrás de você enquanto esticam os braços em direção à parede na sua frente. Concentre-se em ficar "longo", alcançando seus braços e pernas distantes uns dos outros. Coloque uma pequena inclinação no joelho da sua postura, destravando e relaxando.
Ponte lateral
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O músculo nos lados dos quadris ajuda a controlar o movimento do quadril e da pelve durante a caminhada e a corrida. Fortalá-los com uma ponte lateral. Enquanto estiver do seu lado, use o antebraço para suportar a parte superior do corpo e dobre os joelhos a 90 graus. Levante sua pelve do chão até formar uma linha reta de seus ombros para os tornozelos - mantenha por cinco pontos. Para adicionar um desafio extra aos quadris, levante sua perna superior da perna inferior para uma altura paralela ao chão; Isso também permite que você ative os músculos do lado superior do quadril. Comece com cinco repetições e aumente para oito na segunda semana e 10 na terceira semana.
Stability Ball Espreme
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Os músculos no interior de suas coxas ajudam você a mudar de direção, e eles apoiam sua pélvis durante a marcha. A bola de estabilidade espreme para fortalecer os músculos da coxa interna. Comece sentando no chão com uma bola de estabilidade de 45 a 55 centímetros entre as pernas. Aperte suas pernas juntas, levemente no início, ao mesmo tempo em que aumenta o esforço até chegar a um aperto confortável, mas desafiador, na bola. Mantenha essa contração por cinco vezes e execute três séries de oito a dez repetições.
Seated Hip Flexion
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Vários músculos ajudam a puxar o quadril para flexão, mas os dois que se originam na coluna vertebral e pelve superior tornam-se fracos e ineficazes devido ao domínio das outras três, de acordo com Harrison. Ative esses músculos flexores do quadril adormecido com flexão do quadril sentado. Harrison recomenda colocar suas mãos atrás da parte inferior das costas, usando-as para manter a curva correta nas costas ao longo do exercício. Levante um quadril em direção ao teto por cinco contagens e depois pernas alternadas. Comece com cinco repetições e aumente para oito na segunda semana e 10 na terceira semana.
