15 Minutos

Este treino desafiador leva cerca de 10 a 15 minutos. Seu peso corporal proporciona resistência para que você não precise de nenhum equipamento. Mantenha seu abdômen puxado para dentro e sua parte inferior das costas arredondada, pressionada contra o chão, quando possível. Mantenha as posições estáticas durante 30 segundos. Para os movimentos, faça 30 repetições ou o máximo que puder em 30 segundos. Tente manter um ritmo suave e não descanse por mais de 30 segundos entre os exercícios.

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Hollow Holds

Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços pelos lados. Pressione a parte inferior das costas no chão enquanto gira as omoplatas no chão e levanta as pernas do chão de 2 a 3 polegadas. Esta é a posição vazia básica. Mantenha-o por 30 segundos. Depois de um breve descanso, mantenha a posição vazia novamente, mas estenda os braços diretamente sobre sua cabeça. Não deixe sua parte inferior das costas cair do chão.

Hastes dinâmicas

Da posição oca com os braços nos seus lados, sente-se simultaneamente e coloque os joelhos em direção ao seu peito para equilibrar por uma fração de segundo na parte traseira e, em seguida, volte para trás uma oca estendida, e repita. Estes são espremedores de limão - imagine que você está suprindo um limão que é equilibrado em seu umbigo.

Elevação traseira: deite-se de costas com os braços ao lado, pernas retas, dedos dos pés apontando para cima até o teto. Levante sua parte traseira alguns centímetros enquanto mantém seus dedos apontando para o mesmo local. Abaixe gentilmente e repita.

Tesoura: da posição vazia, feche suas pernas dentro e fora. Não deixe sua parte inferior das costas cair do chão.

Crunches

Crunches para trás: Deite de costas com os joelhos dobrados em seu peito, levante a retaguarda até que ele vá sobre sua cabeça, como o início de um rolo para trás. Abaixe para a posição inicial e repita.

Crunches laterais: Deite de um lado com os joelhos ligeiramente dobrados e seu corpo em uma linha reta do ombro até o quadril para os saltos. Encaixe seus dedos atrás de sua cabeça para apoiar seu pescoço. Mantenha as pernas no chão enquanto cruza a parte superior do corpo como se estivesse tentando tocar seu cotovelo no joelho. Retorne à posição inicial e repita; então volte para o outro lado e repita.

Crunches do meio: Deite de costas como se fosse uma crise padrão, mas apontar os dedos até o teto. Crunch dessa posição.

Plank Holds

Placa de cotovelo: Com a barriga virada para o chão, apoie-se apenas nos cotovelos e dedos dos pés. Mantenha sua parte traseira o mais plana possível e segure.

Planilhas laterais: Com o lado direito de frente para o chão, apoie-se apenas no pulso (ou no cotovelo) e no pé direito. Empilha seu pé esquerdo em cima do seu direito. Mantenha seu corpo em linha reta do ombro até os dedos dos pés e pressione os quadris o máximo que puder.Segure, depois repita no seu lado esquerdo.

Plank cheio: Use seus pulsos para suportar sua prancha de barriga-para baixo. Isso é semelhante ao início de um push-up, exceto que você deve estender os pulsos na frente dos ombros o máximo possível e manter a posição.

V-Ups

Deite de costas com os braços sobre a cabeça e as pernas retas. Simultaneamente, levante o peito e as pernas para equilibrar por uma fração de segundo na parte traseira em uma posição "V". Abaixe gentilmente e repita. Mantenha suas pernas diretas e juntas ao longo do exercício.